ການອອກກໍາລັງກາຍແຖບນ້ໍາຫນັກແມ່ນພາກສ່ວນພື້ນຖານຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ນໍາໃຊ້ barbell ເພື່ອສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ປັບປຸງຄວາມອົດທົນ, ແລະເສີມຂະຫຍາຍການສອດຄ່ອງໂດຍລວມ. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕ່າງໆ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເປັນທາງເລືອກທີ່ຫລາກຫລາຍສໍາລັບທັງຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະຜູ້ຍົກທີ່ມີປະສົບການ. ຫນຶ່ງໃນການອອກກໍາລັງກາຍແຖບນ້ໍາຫນັກທີ່ນິຍົມຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນ squat, ເຊິ່ງຕົ້ນຕໍແມ່ນເຮັດວຽກຂອງ quadriceps, hamstrings, ແລະ glutes ໃນຂະນະທີ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກສໍາລັບຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ໂດຍການວາງ barbell ໃນທົ່ວດ້ານເທິງແລະຫຼຸດລົງ hips, ບຸກຄົນສາມາດພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະພະລັງງານປະສິດທິຜົນ.
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສໍາຄັນອີກອັນຫນຶ່ງແມ່ນbench ກົດ, ເປັນອາຫານຫຼັກສໍາລັບການພັດທະນາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ເນັ້ນໃສ່ຫນ້າເອິກ, ບ່າ, ແລະ triceps, ອະນຸຍາດໃຫ້ມີການໂຫຼດເກີນທີ່ກ້າວຫນ້າໂດຍການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໃສ່ແຖບໃນໄລຍະເວລາ. ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນຈໍາເປັນ, ໂດຍແຖບຫຼຸດລົງກັບຫນ້າເອິກແລະກົດຂື້ນເທິງໃນການເຄື່ອນໄຫວຄວບຄຸມ. ເຊັ່ນດຽວກັນ, deadlift ຢືນອອກເປັນອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ທີ່ເນັ້ນໜັກໃສ່ຫຼັງ, glutes, ແລະ hamstrings. ການຍົກແຖບຈາກພື້ນໄປຫາທ່າຢືນຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເປັນປະໂຫຍດແລະປັບປຸງທ່າທາງເມື່ອປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
ການກົດເທິງຫົວທີ່ມີແຖບນ້ໍາຫນັກແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການປັບສະພາບຂອງບ່າແລະສ່ວນເທິງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບການກົດແຖບຈາກຄວາມສູງຂອງບ່າໄປຂ້າງເທິງ, ມີສ່ວນຮ່ວມ deltoids, triceps, ແລະກ້າມຊີ້ນຫຼັກສໍາລັບການດຸ່ນດ່ຽງ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ແຖວສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານເທິງແລະ biceps ໂດຍການດຶງແຖບໄປຫາ torso. ການເຄື່ອນໄຫວປະສົມເຫຼົ່ານີ້ເພີ່ມປະສິດທິພາບສູງສຸດ, ຍ້ອນວ່າພວກມັນເຮັດວຽກຫຼາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອພ້ອມໆກັນ, ສົ່ງເສີມການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນແລະການປະສານງານ.
ການອອກກໍາລັງກາຍແຖບນ້ໍາຫນັກສະເຫນີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນການປະຕິບັດປົກກະຕິ, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາສາມາດປັບຕົວສໍາລັບເປົ້າຫມາຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ເຊັ່ນ hypertrophy, ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຫຼືຄວາມອົດທົນ. ດ້ວຍການປະຕິບັດທີ່ສອດຄ່ອງ, ພວກເຂົາປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຮ່ວມກັນ, ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກ, ແລະການປະຕິບັດທາງດ້ານຮ່າງກາຍໂດຍລວມ. ການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໃນແຜນການອອກກໍາລັງກາຍຮັບປະກັນວິທີການທີ່ສົມດູນກັບການສອດຄ່ອງກັບ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເປັນພື້ນຖານຂອງໂຄງການການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ມີປະສິດທິພາບ.
