ຄູ່ມືຄົບຖ້ວນສົມບູນຂອງເຄື່ອງຈັກໃນການອອກກໍາລັງກາຍໃນ Bench ໃນປີ 2025
ຄູ່ມືຄົບຖ້ວນສົມບູນຂອງເຄື່ອງຈັກໃນການອອກກໍາລັງກາຍໃນ Bench ໃນປີ 2025
ຍິນດີຕ້ອນຮັບກັບຄູ່ມືທີ່ສົມບູນແບບຂອງພວກເຮົາກ່ຽວກັບເຄື່ອງອອກກໍາລັງກາຍ bench! ບໍ່ວ່າທ່ານຈະເປັນຜູ້ກະຕືລືລົ້ນການອອກກຳລັງກາຍ, ຄູຝຶກສ່ວນຕົວ, ຫຼືເຈົ້າຂອງຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍ, ການເຂົ້າໃຈຄວາມຄ່ອງແຄ້ວ ແລະຜົນປະໂຫຍດຂອງເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍສາມາດຫັນປ່ຽນວິທີການຝຶກຊ້ອມຂອງທ່ານໄດ້. ໃນຄູ່ມື 8000+ ຄໍານີ້, ພວກເຮົາຈະຄົ້ນຫາທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຈາກເຕັກນິກຂັ້ນພື້ນຖານໄປສູ່ວິທີການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນສູງ.
ເປັນຫຍັງ Bench Workout Machines ຈຶ່ງສຳຄັນ
ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍເບນສ້າງເປັນພື້ນຖານຂອງບັນດາໂຄງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນທົ່ວໂລກ. ບໍ່ເຫມືອນກັບນ້ໍາຫນັກທີ່ບໍ່ເສຍຄ່າທີ່ຕ້ອງການຄວາມຫມັ້ນຄົງທີ່ສໍາຄັນ, ເຄື່ອງ bench ສະຫນອງຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມທີ່ອະນຸຍາດໃຫ້ການພັດທະນາກ້າມເນື້ອເປົ້າຫມາຍໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
ປະເພດຂອງເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍ Bench
1. ປັບ Bench Press Machines
ທາງເລືອກທີ່ຫຼາກຫຼາຍທີ່ສຸດ, ອະນຸຍາດໃຫ້ຕໍາແຫນ່ງ incline ຫຼາຍສໍາລັບການກໍາຫນົດເປົ້າຫມາຍພື້ນທີ່ຫນ້າເອິກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຮຸ່ນທີ່ທັນສະໄຫມລວມເອົາເທກໂນໂລຍີອັດສະລິຍະເພື່ອຕິດຕາມຄວາມຄືບຫນ້າຂອງທ່ານ.
2. Smith Machines with Bench Attachment
ການລວມເອົາຄວາມປອດໄພຂອງການເຄື່ອນໄຫວ barbell ນໍາພາດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍ bench, ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ solo.
3. ເຄື່ອງ Bench Multi-Functional
ລະບົບທັງໝົດໃນອັນດຽວເຫຼົ່ານີ້ລວມເອົາການກົດເບາະນັ່ງ, ການຂະຫຍາຍຂາ, ແລະການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆໃນຮອຍຕີນທີ່ຫນາແຫນ້ນທີ່ສົມບູນແບບສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍໃນເຮືອນ.
ເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍເຄື່ອງ Bench
ຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນສໍາຄັນໃນເວລາທີ່ນໍາໃຊ້ເຄື່ອງອອກກໍາລັງກາຍ bench ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບສູງສຸດແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ:
1. ການຈັດຕໍາແຫນ່ງຂອງຮ່າງກາຍ
ຮັກສາຈຸດຕິດຕໍ່ 5 ຈຸດ: ຫົວ, ບ່າ, ກົ້ນ, ແລະຕີນທັງສອງຢ່າງແຫນ້ນຫນາ. ຕາຂອງເຈົ້າຄວນຈະຢູ່ໃຕ້ແຖບໂດຍກົງເມື່ອນອນຮາບພຽງ.
2. Grip Width
ສໍາລັບການກົດ bench ມາດຕະຖານ, ຈັບຄວນຈະກວ້າງກວ່າ shoulder-width ເລັກນ້ອຍ. ການຈັບຮັດແຄບເນັ້ນໃສ່ triceps, ໃນຂະນະທີ່ການຈັບທີ່ກວ້າງກວ່າແນມໃສ່ໜ້າເອິກຫຼາຍຂື້ນ.
3. ການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ
ຫຼຸດນ້ຳໜັກພາຍໃຕ້ການຄວບຄຸມ, ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ລຸ່ມສຸດໂດຍບໍ່ມີການກະໂດດ, ແລະກົດຂຶ້ນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວກ້ຽງ. ການສືບເຊື້ອສາຍຄວນໃຊ້ເວລາ 2-3 ວິນາທີ.
ເຕັກນິກການຝຶກອົບຮົມຂັ້ນສູງ
ເມື່ອທ່ານໄດ້ຮຽນຮູ້ການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານຂອງເຄື່ອງຈັກ bench, ພະຍາຍາມວິທີການຂັ້ນສູງເຫຼົ່ານີ້ເພື່ອທໍາລາຍພູພຽງ:
1. ວາງຊຸດ
ຫຼັງຈາກບັນລຸຄວາມລົ້ມເຫຼວໃນຫນຶ່ງນ້ໍາຫນັກ, ທັນທີຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດ 20-30% ແລະສືບຕໍ່ຊຸດ. ເຕັກນິກນີ້ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນເມື່ອຍລ້າສູງສຸດ.
2. Isometric ຖື
ຢຸດຊົ່ວຄາວຢູ່ທີ່ຈຸດກາງຂອງຫນັງສືພິມສໍາລັບ 3-5 ວິນາທີກ່ອນທີ່ຈະສໍາເລັດ rep. ນີ້ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຢູ່ໃນຈຸດຕິດ.
3. ການປ່ຽນແປງ Tempo
ປັບຄວາມໄວຂອງການຊໍ້າຄືນຂອງເຈົ້າ - ພະຍາຍາມ 4 ວິນາທີລົງ, ຢຸດຊົ່ວຄາວ 1 ວິນາທີ, 2 ວິນາທີຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ກ້າມຊີ້ນດີຂຶ້ນພາຍໃຕ້ຄວາມກົດດັນ.
FAQ ກ່ຽວກັບເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍ Bench
1. ເຄື່ອງ bench ປອດໄພກວ່າເຄື່ອງຍົກນໍ້າໜັກຟຣີບໍ?
ເຄື່ອງຈັກ Bench ສະຫນອງຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼາຍແລະຮູບແບບການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ນ້ໍາຫນັກຟຣີພັດທະນາການສະຖຽນລະພາບຂອງກ້າມຊີ້ນດີກວ່າ. ການປະສົມປະສານຂອງທັງສອງແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ສົມບູນແບບ.
2. ຂ້ອຍຄວນຝຶກການນຳໃຊ້ເຄື່ອງເບາະນັ່ງເລື້ອຍໆເທົ່າໃດ?
ສໍາລັບຜູ້ຍົກຫຼາຍທີ່ສຸດ, 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດທີ່ມີຢ່າງຫນ້ອຍ 48 ຊົ່ວໂມງຂອງການຟື້ນຕົວລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສຸມໃສ່ຫນ້າເອິກແມ່ນເຫມາະສົມທີ່ສຸດ. ເຄື່ອງຍົກແບບພິເສດອາດຈະໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດຈາກຄວາມຖີ່ທີ່ສູງຂຶ້ນດ້ວຍການກໍານົດໄລຍະເວລາທີ່ເຫມາະສົມ.
3. ເຄື່ອງ bench ສາມາດຊ່ວຍໃນຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້ບໍ?
ແມ່ນແລ້ວ, ເຄື່ອງຈັກເບາະນັ່ງທີ່ທັນສະ ໄໝ ຈໍານວນຫຼາຍສະ ເໜີ ທາງເລືອກການຝຶກອົບຮົມຝ່າຍດຽວທີ່ສາມາດຊ່ວຍລະບຸແລະແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງລະຫວ່າງສອງດ້ານຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
4. ຂ້ອຍຄວນເລີ່ມນໍ້າໜັກເທົ່າໃດໃນເຄື່ອງເບາະ?
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດສໍາເລັດ 12-15 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຄວບຄຸມດ້ວຍຮູບແບບທີ່ສົມບູນແບບ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກໃນຂະນະທີ່ຮັກສາເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມເມື່ອທ່ານມີຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
5. ຂ້ອຍຈະຮັກສາເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍບ່ອນນັ່ງຂອງຂ້ອຍໄດ້ແນວໃດ?
ກວດກາ ແລະ ຮັດສະໜິດເປັນປະຈຳ, ຫລໍ່ລື່ນຊິ້ນສ່ວນເຄື່ອນທີ່ຕາມຄຳແນະນຳຂອງຜູ້ຜະລິດ, ແລະ ເຊັດຜ້າຄຸມຫຼັງໃຊ້ແຕ່ລະຄັ້ງ. ກວດກາສາຍແລະ pulleys ປະຈໍາເດືອນສໍາລັບການໃສ່.
ການເລືອກເຄື່ອງອອກກໍາລັງກາຍ Bench ທີ່ເຫມາະສົມ
ພິຈາລະນາປັດໃຈເຫຼົ່ານີ້ໃນເວລາທີ່ເລືອກເຄື່ອງອອກກໍາລັງກາຍ bench:
1. ການປັບຕົວ
ຊອກຫາເຄື່ອງຈັກທີ່ມີທ່າອຽງຫຼາຍ (ຢ່າງນ້ອຍ, ຮາບພຽງ, 45°, ແລະ 75-80°). ບາງແບບພຣີມຽມໃຫ້ການປັບຕົວແບບບໍ່ມີຂອບເຂດລະຫວ່າງ 0-90°.
2. ຄວາມອາດສາມາດນ້ໍາຫນັກ
ເຄື່ອງຈັກລະດັບການຄ້າຄວນຮັບມືກັບຢ່າງຫນ້ອຍ 500-600 lbs. ແບບເຮືອນປົກກະຕິມີຄວາມຈຸ 300-400 lb.
3. ຮອຍຕີນກາ
ວັດແທກພື້ນທີ່ຫວ່າງຂອງທ່ານ. ການອອກແບບທີ່ທັນສະໄຫມຈໍານວນຫຼາຍສະເຫນີຄຸນສົມບັດການປະຫຍັດພື້ນທີ່ເຊັ່ນ: ສາມາດພັບໄດ້ຫຼືການເກັບຮັກສາແນວຕັ້ງ.
ພ້ອມທີ່ຈະຍົກລະດັບຍີ່ຫໍ້ຂອງທ່ານດ້ວຍແຜ່ນ Bumper Custom?
ແຜ່ນຮອງແບບກຳນົດເອງສາມາດຍົກລະດັບການມີຍີ່ຫໍ້ຂອງເຈົ້າ, ສ້າງຄວາມສັດຊື່ຂອງລູກຄ້າໃຫ້ເລິກເຊິ່ງ, ແລະຊຸກຍູ້ການເຕີບໂຕດ້ວຍຕົວຕົນທີ່ໂດດເດັ່ນທີ່ເໝາະສົມກັບວິໄສທັດຂອງເຈົ້າ.
ຄົ້ນພົບວິທີທີ່ Leadman Fitness ສາມາດຜະລິດແຜ່ນຮອງຄຸນນະພາບສູງເພື່ອຂະຫຍາຍຍີ່ຫໍ້ຂອງທ່ານ.ຕິດຕໍ່ມື້ນີ້ເພື່ອຮັບໃບສະເໜີລາຄາຟຣີ!
ການປະສົມປະສານເຄື່ອງຈັກ Bench ເຂົ້າໃນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ
ສໍາລັບການພັດທະນາທີ່ສົມດູນ, ສົມທົບການອອກກໍາລັງກາຍເຄື່ອງ bench ກັບ:
1. ການເຄື່ອນໄຫວດຶງ
ແຖວ ແລະ ດຶງຂຶ້ນເພື່ອຮັກສາສຸຂະພາບບ່າ ແລະ ຄວາມສົມດູນຂອງທ່າທາງ.
2. ອອກກໍາລັງກາຍຂາ
Squats ແລະ deadlifts ເພື່ອພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ແລະການຕອບສະຫນອງຮໍໂມນ.
3. ວຽກຫຼັກ
Planks ແລະອອກກໍາລັງກາຍຕ້ານການຫມຸນເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນຄວາມກົດດັນ bench ຂອງທ່ານ.
ອະນາຄົດຂອງເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍ Bench
ເທັກໂນໂລຍີທີ່ພົ້ນເດັ່ນຂື້ນກຳລັງປ່ຽນເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍເບາະ:
1. ການເຊື່ອມຕໍ່ອັດສະລິຍະ
ຄໍາຕິຊົມແບບຟອມແບບສົດໆແລະການຕິດຕາມນ້ໍາຫນັກອັດຕະໂນມັດຜ່ານເຊັນເຊີແລະແອັບຯປະສົມປະສານ.
2. ການຕໍ່ຕ້ານການປັບຕົວ
ເຄື່ອງຈັກທີ່ອັດຕະໂນມັດປັບຄວາມຕ້ານທານໂດຍຜ່ານໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວໂດຍອີງໃສ່ເສັ້ນໂຄ້ງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ.
3. ການຝຶກສອນ Virtual
ການເຊື່ອມໂຍງ AR/VR ສະໜອງຄູຝຶກສ່ວນຕົວສະເໝືອນຈິງ ແລະໂຄງການອອກກຳລັງກາຍທີ່ປັບແຕ່ງເອງ.
ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍໃນເບນຍັງຄົງເປັນເຄື່ອງມືທີ່ສຳຄັນໃນການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ບໍ່ວ່າທ່ານຈະຝຶກຊ້ອມຢູ່ເຮືອນ ຫຼືຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍ. ໂດຍການເຂົ້າໃຈປະເພດຕ່າງໆທີ່ມີຢູ່, ເຕັກນິກການນໍາໃຊ້ທີ່ເຫມາະສົມ, ແລະວິທີການລວມເອົາພວກມັນເຂົ້າໄປໃນແບບປົກກະຕິທີ່ສົມດູນ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມຜົນໄດ້ຮັບຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
