Kettlebells ແມ່ນພະລັງງານສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່, ປະສົມປະສານຄວາມເຂັ້ມແຂງ, cardio, ແລະການເຄື່ອນໄຫວໃນເຄື່ອງມືທີ່ຫນາແຫນ້ນ. ການອອກແບບນອກສູນກາງຂອງພວກເຂົາມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໃນເວລາດຽວກັນ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາສົມບູນແບບສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບ, ເຄື່ອນໄຫວ. ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະຢູ່ເຮືອນຫຼືຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ຈະຕີກ້າມຊີ້ນທີ່ສໍາຄັນ, ເພີ່ມຄວາມອົດທົນ, ແລະປັບປຸງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດ - ບໍ່ມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ພຽງແຕ່ຜົນໄດ້ຮັບ.
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແກວ່ງ kettlebell. ມັນເປັນກະສັດຂອງການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງເຕັມທີ່, ກະຕຸ້ນ glutes, hamstrings, ຫຼັກ, ແລະ shoulders ຂອງທ່ານ. ຢືນໃຫ້ຂາບ່າກວ້າງຫ່າງໆກັນ, ຈັບກະແຈກະດິ່ງນ້ຳໜັກ 16-24 ກິໂລ, ແລະວາງສົ້ນໃສ່ສະໂພກ. ແກວ່ງກະດິ່ງໄປມາລະຫວ່າງຂາຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນຍັບສະໂພກຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າເພື່ອເລື່ອນໃຫ້ສູງໜ້າເອິກ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງ ແລະ ແກນແໜ້ນ—10 ເທື່ອ, 3 ຊຸດ. ມັນເປັນເຄື່ອງເຜົາຜານແຄລໍລີ່, ໂດຍການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ swings ສາມາດເຜົາໄຫມ້ໄດ້ເຖິງ 20 calories ຕໍ່ນາທີ.
ຕໍ່ໄປ, ໄດ້goblet squatຕີ quads, glutes, ແລະຫຼັກໃນຂະນະທີ່ປັບປຸງທ່າທາງ. ຖື kettlebell 12-20 ກິໂລໂດຍ horns ຢູ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ, ຕີນກວ້າງກວ່າ hips ເລັກນ້ອຍ. ຖິ້ມລົງໃນ squat ເລິກ, ຮັກສາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະຕິດຕາມຫົວເຂົ່າຢູ່ປາຍຕີນ. ຍູ້ຫຼັງຂຶ້ນຜ່ານສົ້ນຕີນຂອງທ່ານ—12 ເທື່ອ, 3 ຊຸດ. ມັນເປັນວິທີທີ່ປອດໄພທີ່ຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະກຽມພ້ອມສໍາລັບການຍົກທີ່ຫນັກກວ່າ.
ສໍາລັບຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ພະຍາຍາມkettlebell ສະອາດແລະກົດ. ອັນນີ້ໃຊ້ lats, shoulders, ແລະ triceps ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ້າທາຍການປະສານງານ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍລະຄັງ 10-16 ກິໂລຢູ່ເທິງພື້ນ, ແກວ່ງມັນຂຶ້ນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງ rack ຢູ່ບ່າຂອງເຈົ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກົດມັນຢູ່ເທິງຫົວ. ຫຼຸດລົງດ້ວຍການຄວບຄຸມ - 8 reps ຕໍ່ຂ້າງ, 3 ຊຸດ. ມັນເປັນວິທີທີ່ລຽບງ່າຍໃນການເຊື່ອມໂຍງພະລັງງານແລະການກົດດັນໃນການເຄື່ອນໄຫວຂອງນ້ໍາຫນຶ່ງ.
ຢ່າຂ້າມຈັບ kettlebell. ມັນເປັນເຕົາເຜົາເຕັມຮ່າງກາຍທີ່ລະເບີດ - glutes, back, shoulders, ແລະ core ທັງຫມົດເຂົ້າໄປໃນການປະຕິບັດ. ຈາກ swing ເປັນ, ດຶງລະຄັງ 12-20 ກິໂລຂຶ້ນໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, flipping ມັນລົງເທິງ forearm ຂອງທ່ານອ່ອນໆໃນຂະນະທີ່ທ່ານ punch overhead. ລັອກອອກ, ຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງ - 6 ເທື່ອຕໍ່ຂ້າງ, 3 ຊຸດ. ມັນກ້າວຫນ້າ, ສະນັ້ນໃຫ້ເລັບ swing ຂອງທ່ານທໍາອິດ.
ສຸດທ້າຍ, ການລຸກຂຶ້ນຂອງຕຸລະກີໄດ້ຜູກມັດມັນຮ່ວມກັນ, ຕີກ້າມຊີ້ນທຸກຄັ້ງໃນຂະນະທີ່ເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວ. ນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງທ່ານ, 8-16 ກິໂລ kettlebell ໃນມືຫນຶ່ງ, ກົດດັນ overhead. ຢືນຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວ—ມ້ວນສອກໃສ່ມື, ຍົກສະໂພກຂຶ້ນ, ກວາດຂາຂອງເຈົ້າລົງ, ແລະຢືນ. ປີ້ນມັນລົງ - 3 ເທື່ອຕໍ່ຂ້າງ, 2 ຊຸດ. ມັນຊ້າ, ແຕ່ຜົນປະໂຫຍດຂອງຄວາມຫມັ້ນຄົງແມ່ນບໍ່ເປັນຈິງ.
