Kettlebell Push Exercises: Master the Press, Push and More

Marka ay timaado in la dhisoxoogga sare ee jirkaiyomurqaha murqaha, Jimicsiga riixida kettlebell waa qaar ka mid ah qalabka ugu waxtarka badan ee arsenalkaaga tababarka. Haddii aad isku dayayso inaad xoojiso laabtaada, garbaha, ama triceps, jimicsiyadani waxay ku lug leeyihiin kooxo muruqyo badan, oo kaa caawinaya inaad kobciso xoog jidheed oo buuxa adigoo diiradda saaraya muruqyadaada riixaya.

Laakin waa maxay dhab ahaan jimicsiyada riixida kettlebell? Maxayse waxtar u leeyihiin? Aan sahamino cadaadiska iyo riixida kettlebell ee ugu fiican, iyo sida aad u isticmaali karto si aad u gaarsiiso tababarkaaga sare heerka xiga.

Fahamka Muhiimadda Dhaqdhaqaaqa Riixitaanka

Jimicsiga riixwaa qayb muhiim ah oo ka mid ah tababarka xoogga jirka sare. Dhaqdhaqaaqyadani waxay diiradda saaraan in miisaanka laga saaro jidhkaaga, taas oo ka caawisa horumarinta laabta, garbaha, triceps, iyo xudunta. Jimicsiyada riixitaanka Kettlebell waxay fikraddan gaadhsiiyaan heerka xiga iyagoo ku daraya dhaqdhaqaaq firfircoon, dhaqdhaqaaqyo ah oo bar-tilmaameedsada kooxo badan oo muruq hal mar.

Si ka duwan dhaq-dhaqaaqa miisaan qaadista ee dhaqameed, cadaadiska kettlebell iyo riixitaanka ayaa kugu qasbaya inaad u isticmaasho dhammaan jirkaaga xasilloonida. Tani waxay ka dhigan tahay inaadan kaliya shaqaynaynin gacmahaaga iyo garbahaaga, laakiin sidoo kale ka hawlgelisa xuduntaada iyo lugahaaga si aad u ilaaliso dheelitirka iyo xakamaynta. Natiijadu? Jimicsi waxtar badan oo hufan.

Waa maxay sababta aad ugu darto jimicsiyada riixida Kettlebell si joogta ah

Ma la yaabban tahay sababta jimicsiga riixitaanka kettlebell ay ugu mudan yihiin wakhtigaaga? Waa kuwan dhowr sababood oo ay tahay inay qayb ka noqdaan habka tababarka jidhkaaga sare:

• Ka qayb qaado Kooxo Muruqyo Badan:Jimicsiyada riixida Kettlebell waxay ku lug leeyihiin murqaha sare iyo kuwa hoose ee jirka. Iyaga oo u baahan xasillooni buuxda oo jidhka ah, waxay ku hawlan yihiin xudunta iyo lugaha, iyagoo abuuraya jimicsi aad u ballaaran oo bartilmaameedsanaya kaliya laabta, garbaha, iyo gacmaha.
• Xoog Waxqabadka:Dhaqdhaqaaqa riix, gaar ahaan mareegaha kettlebell, ku ekaysii dhaqdhaqaaqyada dhabta ah ee adduunka sida qaadista, riixida, iyo qaadista. Noocan ah awoodda shaqeyntu waxay kor u qaadaysaa awooddaada inaad u qabato hawlaha maalinlaha ah si waxtar leh oo badbaado leh.
• Hagaajinta Xasiloonida Wadajirka ah:Sababtoo ah jimicsiga kettlebell waxaa inta badan lagu sameeyaa hal gacan markiiba (hal dhinac ah), waxay gacan ka geysan karaan hagaajinta xasilloonida wadajirka iyo wax ka qabashada dheelitir la'aanta muruqa. Markaad u tababarto dhinac kasta oo jidhka ka mid ah si madax-bannaan, waxaad yeelan doontaa awood dheellitiran iyo isku-dubarid.
• Baahida dheef-shiid kiimikaadka oo kordhay:Dabeecadda firfircoon ee jimicsiga riixitaanka kettlebell waxay kordhisaa garaaca wadnaha waxayna kor u qaadaa gubashada baruurta. Tani waxay ka dhigaysaa doorasho aad u fiican kuwa raadinaya inay lumiyaan miisaan inta ay dhisayaan murqaha.

Layliga ugu Fiican ee Kettlebell ee u riixaya Master

Hadda, aan u dhex galno qaar ka mid ah jimicsiyada riixida kettlebell ee ugu waxtarka badan. Dhaqdhaqaaqyadani waxay kaa caawin doonaan inaad xoog ku dhisto laabtaada, garbaha, iyo triceps markaad hawlgelinayso jidhkaaga oo dhan.

1. Kettlebell-ka sare ee saxafada

Muruqyada La beegsaday:Garbaha, triceps, laabta sare

Saxafada sare ee kettlebell waa mid ka mid ah dhaqdhaqaaqa ugu fiican ee lagu dhisayo xoogga garabka iyo xasilloonida. Waxa kale oo ay bartilmaameedsanaysaa triceps-ka iyo laabta sare iyada oo ku qasbaysa xuduntaada inay ka qayb qaadato xasilloonida.

Sida Loo Sameeyo:

• Ka bilow kettlebell xagga dhererka garabka, ku hay hal gacan iyadoo xusulkaagu u laadsan yahay xagal 90-degree ah.
• Ku cadaadi kettlebell-ka sare, adigoo si buuxda gacantaada u fidinaya adiga oo xuduntaada adkeynaysa.
• Kettlebellka dib ugu soo celi dhererka garabka oo ku celi.

Faa'iidooyinkaDhaqdhaqaaqani wuxuu hagaajiyaa xoogga garabka iyo xasilloonida, iyadoo sidoo kale la beegsanayo triceps iyo laabta sare.

2. Kettlebell Push-Up

Muruqyada La beegsaday:Laabta, triceps, garbaha, xudunta

Riixitaanka kettlebell waa jimicsi miisaan jireed oo weyn kaas oo ku daraya kettlebells si loogu kordhiyo dhaqdhaqaaqa iyo caqabada xasiloonida. Waxay bartilmaameedsanaysaa laabta, garbaha, iyo triceps iyada oo ka hawlgelinaysa xudunta isu dheelitirka.

Sida Loo Sameeyo:

• Dhig laba kettlebell dhulka dushiisa, garab-ballaadhkiisu kala fog yahay.
• Ka soo qaad meel kor u riixid ah oo gacmahaagu qabanayaan kettlebells si aad u sii cadaadiso.
• Jidhkaaga u deji dhinaca dhulka, adigoo ilaalinaya xariiq toosan min madax ilaa cirib.
• Naftaada dib ugu soo celi booska bilowga oo ku celi.

Faa'iidooyinkaRiixitaanka kettlebell wuxuu shaqeeyaa kooxo muruqyo badan halmar, isagoo kor u qaadaya xoogga iyo xasilloonida laabta, garbaha, iyo triceps.

3. Kettlebell Nadiifi oo Riix

Muruqyada La beegsaday:Garbaha, gacmaha, xudunta, dhabarka, lugaha

Kettlebellka nadiifka ah iyo cadaadiska waa jimicsi jir buuxa oo ka kooban riixid iyo jiidid labadaba. Way ku fiican tahay in la dhiso xoogga garbaha iyo gacmaha marka la hawlgelinayo xudunta iyo lugaha.

Sida Loo Sameeyo:

• Ka bilow kettlebella dhulka ku yaal ee hortaada ah, luguhuna kala fog yihiin garabka balac.
• Ku dheji miskaha oo ku qabo kettlebell labada gacmood.
• Kettlebellka u soo jiid ilaa garabkaaga hal dhaqdhaqaaq siman (nadiif), ka dibna kor ugu cadaadi.
• Kettlebellka dib ugu soo celi booska bilowga oo ku celi.

Faa'iidooyinkaLayligani wuxuu ka shaqeeyaa garbaha, gacmaha, xudunta, iyo lugaha, isagoo bixinaya jimicsi jir buuxa oo diiradda saaraya riixitaanka awoodda.

FAQ ku saabsan Jimicsiyada riixida Kettlebell

1. Immisa xabbo iyo celis ayaan u sameeyaa jimicsiga riixitaanka kettlebell?

Si loo dhiso xoogga, 3-4 qaybood oo ah 6-10 reps halkii jimicsi waa kala duwanaansho weyn oo la higsanaayo. Haddii aad diirada saarayso dulqaadka ama luminta dufanka, waxaad higsan kartaa 12-15 reps per set oo leh nasasho yar inta u dhaxaysa jaantusyada.

2. Jimicsiga riixida kettlebell ma iga caawin karaa dhisidda murqaha?

Haa! Jimicsiyada riixida Kettlebell waxay aad ugu fiican yihiin dhismaha murqaha sare ee jirka, gaar ahaan garbaha, laabta, iyo triceps. Markaad kordhiso miisaanka iyo xoojinta, waxaad si tartiib tartiib ah u kordhin kartaa murqahaaga, taasoo u horseedaysa korriinka murqaha.

3. Waa maxay miisaanka kettlebellka ugu fiican ee jimicsiga saxafada?

Miisaanka kettlebell ee ugu fiican ee jimicsiga saxaafadu wuu kala duwanaan doonaa iyadoo ku xidhan heerka xooggaaga. Sida caadiga ah, bilawga bilawga ah waa inay ku bilaabaan kettlebell khafiif ah (qiyaastii 8-12 kg / 18-26 rodol) si ay diiradda u saaraan qaabka, oo si tartiib tartiib ah u kordhiyaan miisaanka marka ay xooggoodu soo fiicnaanayaan.