Maxay shaqeeyaan Kettlebell Swings?
Lulida kettlebell waa jimicsi aad loo jecel yahay oo bixiya jimicsi jir buuxa oo hufan. Dhaqdhaqaaqan firfircooni ma aha oo kaliya inuu ka shaqeeyo kooxaha murqaha waaweyn ee jirka sare iyo kan hoose, laakiin sidoo kale wuxuu kor u qaadaa garaaca wadnaha faa'iidooyinka wadnaha iyo xididdada.
Muruqyo Shaqayn
Wareegtada Kettlebell ayaa ugu horreyn bartilmaameed ka dhigta silsiladda dambe - murqaha xagga dambe ee jidhka. Kuwaas waxaa ka mid ah:
- Muruqyada: Muruqyada waaweyn ee dhabarka bowdada ee jilbaha laabta. Lulida kettlebell waxa ay u shaqaysaa muruqyada muruqa si xoog leh kor ugu kaca iyo si qotodheer marka aad xakamayso soo degitaanka.
- Glutes:Muruqyada dabadaadu waxay dhaqaajiyaan lulaynta waxayna u shaqeeyaan si isometric ah si ay u dejiyaan miskahaaga iyo laf dhabarta inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa. Gluteus maximus wuxuu si gaar ah u awoodaa fidinta sinta.
- Dhabarka hoose:Muruqyada sida kacsiga laf dhabarta ayaa koontaroola soo laabashada iyo foorarsiga laf dhabarta, taas oo muhiim u ah lulid badbaado leh. Waxay u shaqeeyaan isometrically si ay u ilaaliyaan booska laf dhabarta oo dhexdhexaad ah.
- Garbaha iyo dhabarka sare: Lats, deltoids gadaal, rhomboids iyo dabinada waxay dejiyaan kala-goysyada garabka marka aad lulayso miisaanka. Waxay sidoo kale dib u dhigaan oo ay niyadjabiyaan garbaha garbaha.
Intaa waxaa dheer, murqaha xudunta u ah dhaqdhaqaaqa oo dhan waa la dhaqaajiyaa si loo xoojiyo lafaha. Kor u kaca, murqaha caloosha ayaa si isku mid ah isku urursada si loo xakameeyo fidinta laf dhabarta.
Lulida kettlebell sidoo kale waa jimicsi wadnaha oo awood leh oo kor u qaada garaaca wadnaha. Waxay ku daraysaa kooxo muruqyo waaweyn oo badan si firfircoon, iyadoo siinaya faa'iidooyin wadnaha iyo xididdada dhiigga oo muhiim ah oo leh soo-celin sare iyo hoose labadaba.
Foomka saxda ah iyo Farsamada
Si loo sameeyo lulid habboon oo kettlebell ah oo leh qaab habboon:
- Istaag cagaha wax yar ka ballaadhan garabka-ballaca, suulasha wax yar bay noqdeen. Qabo dabaashaada oo ku qabo kettlebell labada gacmood.
- Bilow lulaynta adiga oo miskaha dib u wado oo ku shubaya murqahaaga, adigoo si siman u haya dhabarka. Ha ku dhufan hana leexin jilbaha.
- Si xoog leh hore ugu soo jiid miskahaaga oo u lul gacaliyaha ilaa laabta ama dhererka garabka. Xooga saar isticmaalka miskahaaga si aad u dhaliso awood.
- Marka uu kettlebellu kor u kacayo, u ogolow in jilbahaagu ay yara foorarsadaan laakiin iska ilaali in aad foorarsato. Suxuladaada ka dhig mid quful.
- Gambaleelka gambaleelka dib ha u soo dhaco isagoo ku dheggan miskaha. U ogolow gacmahaaga inay si toos ah hoos u laadlaadsanaadaan. Dib ugu lul lugahaaga dhexdooda.
- Marka kettlebell hoos loo dhigo meesha ugu hooseysa, isla markiiba miskaha hore u sii mar kale si aad ugu celiso. Ilaali laf-dhabarta dhexdhexaad ah kana fogow inaad dhabarka isku wareejiso.
- Neefso marka aad kor u lulayso. Neefso marka kettlebellku hoos u dhaco. Ka dhig xuduntaada mid adag inta dhaqdhaqaaqaagu socdo.
Faa'iidooyinka Kettlebell Swings
Samaynta joogtada ah ee kettlebell swings waxay bixisaa faa'iidooyin aad u fiican:
Qaboojiyaha Jirka Buuxa
Lulidyadu waxay u shaqeysaa ku dhawaad koox kasta oo weyn oo muruqa ah si firfircoon oo dareere ah. Waa jimicsi wax ku ool ah oo loogu talagalay guud ahaan xoogga jidhka iyo qaboojinta.
Xoogga Xudunta iyo Boostada
Dejinta joogtada ah ee loo baahan yahay inta lagu jiro isbedbedelku waxay dhistaa xudunta iyo xoogga dambe ee cajiibka ah si aad jidhkaaga u ilaaliso mid xooggan oo dheellitiran.
Dabacsanaanta iyo Dhaqdhaqaaqa oo kordhay
Habka miskaha ee sinta wuxuu hagaajiyaa dhaqdhaqaaqa murqaha, miskaha iyo dhabarka hoose. Lulidku waxa kale oo ay wanaajisaa dhaqdhaqaaqa garabka iyo xididdada.
Dufanka Dufanka
Waa jimicsi dheef-shiid kiimikaad sarreeya kaas oo shida kalooriyooyinka korna u qaada dheef-shiid kiimikaadka. Lulida waxay u fiican tahay dhimista miisaanka iyo yaraynta baruurta jidhka.
Xanuunka Dhabarka Hoose Oo La Yareeyay
Xoojinta muruqyada silsiladda dambe waxay ilaalisaa laf dhabarta waxayna yareyn kartaa xanuunka iyo khatarta dhaawaca dhabarka hoose.
Waxqabadka Ciyaaraha La Hagaajiyay
Lulidku waxa uu kobciyaa awoodda sinta qarxa iyo xawli badan iyo awood xoog leh - kor u qaadista waxqabadka ciyaaraha badan.
Kala duwanaanshaha Lulida
Waxaa jira siyaabo badan oo wax looga beddelo lulida kettlebell si loo beddelo xoojinta ama loogu daro noocyo kala duwan:
- Lulid hal gacan: Ku samee dhaqdhaqaaqa adigoo ku haya kettlebell hal gacan oo keliya. Tani waxay caqabad ku tahay xasiloonida asaasiga ah in ka badan.
Si nadiif ah u lulasho: Ku dar wax nadiif ah xagga sare si aad kettlebell u keento dhererka garabka ee jirkaaga hortiisa.
- Lulid sare: Kor u qaad kettlebellka korka sare halkii aad ka ahaan lahayd dhererka xabadka. Waxay u baahan tahay dhaqdhaqaaq garabka oo weyn.
- Lulid bistoolad: Ku istaag hal lug inta lagu jiro lulitaanka si aad u kordhiso dheelitirka iyo isuduwidda dalabaadka.
Lulid hal lug ah: Ku samee dib u laabashada laba lugood, hore u lulid hal lug oo keliya. Dalbashada miskaha iyo lugaha.
Lulida kettlebell waa jimicsi hufan oo adag. Waxay siisaa qaboojin cajiib ah iyo saameyn dhismeed xoog leh oo loogu talagalay silsiladda dambe iyo jirka oo dhan. Qabashada foomka saxda ah waxay fure u tahay in la goosto dhammaan faa'iidooyinka iyo samaynta dhaqdhaqaaqan firfircoon si badbaado leh.
