Temrînên Pêçandina Kettlebell: Serweriya Pêçandinê, Pêçandinê û Zêdetir Bikin

Dema ku dor tê ser avakirinêhêza laşê jorînûtona masûlkeyan, tetbîqatên kişandina bi kettlebell hin ji amûrên herî bibandor di nav cebilxaneya perwerdehiya we de ne. Çi hûn hewl bidin ku sing, mil, an tricepsên xwe xurt bikin, ev tetbîqat gelek komên masûlkeyan dixebitînin, ji we re dibin alîkar ku hûn hêza tevahiya laş pêşve bibin dema ku hûn li ser masûlkeyên xwe yên kişandinê disekinin.

Lê belê werzîşên pêlkirina kettlebell bi rastî çi ne? Û çima ew ewqas bi bandor in? Werin em çêtirîn tevgerên pêlkirin û pêlkirina kettlebell bikolin, û hûn çawa dikarin wan bikar bînin da ku perwerdehiya laşê xwe yê jorîn bigihînin astek bilindtir.

Fêmkirina Girîngiya Tevgerên Push

Temrînên kişandinêpêkhateyeke sereke ya rahênana hêza laşê jorîn e. Ev tevger li ser dûrxistina giraniyan ji laşê we disekinin, ku ev yek dibe alîkar ku sing, mil, triceps û zik pêş bikevin. Tetbîqatên kişandina bi kettlebell vê têgehê bi tevlîkirina tevgerên dînamîk û fonksiyonel ên ku di heman demê de gelek komên masûlkeyan hedef digirin, digihînin astek bilindtir.

Berevajî tevgerên hilgirtina giraniyê yên kevneşopî, pêlkirin û zextên bi kettlebell we neçar dikin ku hûn tevahiya laşê xwe ji bo îstîqrarê bikar bînin. Ev tê vê wateyê ku hûn ne tenê dest û milên xwe dixebitin, lê di heman demê de stû û lingên xwe jî dixebitin da ku hevsengî û kontrolê biparêzin. Encam? Werzîşek bibandortir û bikêrtir.

Çima Divê Hûn Temrînên Kettlebell Push li Rûtîna Xwe Zêde Bikin

Meraq dikin çima werzîşên kişandina kettlebell hêjayî wextê we ne? Li vir çend sedem hene ku çima divê ew bibin beşek ji rûtîna werzîşa laşê jorîn a we:

• Gelek Komên Masûlkeyan Çalak Bike:Temrînên kişandina kettlebell hem masûlkeyên laşê jorîn û hem jî yên jêrîn dihewîne. Bi hewcedariya aramiya tevahiya laş, ew masûlkeyên zik û lingan dixebitînin, û temrînek berfirehtir diafirînin ku ne tenê sing, mil û destan hedef digire.
• Hêza Fonksiyonel:Tevgerên pêlkirinê, nemaze pêlên bi kettlebell, tevgerên cîhana rastîn ên wekî hildan, pêlkirin û hilgirtinê dişibin hev. Ev cureya hêza fonksiyonel şiyana we ya pêkanîna çalakiyên rojane bi bandortir û ewletir zêde dike.
• Baştirkirina Stabîliya Movikan:Ji ber ku werzîşên kettlebell pir caran bi yek destî têne kirin (yekalî), ew dikarin bibin alîkar ku aramiya movikan baştir bibe û nehevsengiya masûlkeyan çareser bike. Bi perwerdekirina her du aliyên laş bi awayekî serbixwe, hûn ê hêz û hevrêziyek hevsengtir pêşve bibin.
• Zêdebûna Daxwaza Metabolîk:Cewhera dînamîk a werzîşên pêlkirina kettlebell rêjeya lêdana dil zêde dike û şewitandina rûnê pêş dixe. Ev wan dike bijarteyek pir baş ji bo kesên ku dixwazin di heman demê de masûlkeyan ava bikin û kîloyan winda bikin.

Temrînên Kettlebell Push ên Çêtirîn Ji Bo Serweriyê

Niha, em ê bikevin nav hin ji werzîşên kişandina kettlebell ên herî bibandor. Ev tevger dê ji we re bibin alîkar ku hûn di sing, mil û tricepsên xwe de hêzê ava bikin dema ku tevahiya laşê xwe dixebitînin.

1. Kettlebell Jorhead Press

Masûlkeyên Armanckirî:Mil, triceps, masûlkeyên jorîn ên sîngê

Presa serê mil bi kettlebell yek ji baştirîn tevgerên ji bo avakirina hêz û aramiya mil e. Ew her wiha triceps û singê jorîn hedef digire di heman demê de neçar dike ku navika we ji bo aramiyê bixebite.

Çawaniya Performansê:

• Bi kettlebell-ê li bilindahiya milê xwe dest pê bikin, wê di destekê de bigirin û çokê xwe bi goşeyek 90 pileyan tewandin.
• Kettlebell li jorê xwe bipêçe, destê xwe bi temamî dirêj bike di heman demê de navikê xwe teng bihêle.
• Kettlebell dîsa heta bilindahiya milê xwe daxin û dubare bikin.

Feydeyên:Ev tevger hêz û aramiya mil baştir dike, di heman demê de triceps û singê jorîn jî dike hedef.

2. Push-Up bi Kettlebell

Masûlkeyên Armanckirî:Sing, triceps, mil, navik

Push-upa bi kettlebell werzîşek giraniya laş e ku kettlebells ji bo tevgera zêdetir û astengiya aramiyê dihewîne. Ew sing, mil û triceps hedef digire di heman demê de masûlkeyên navikê jî ji bo hevsengiyê dixebitîne.

Çawaniya Performansê:

• Du kettlebells li erdê deynin, bi firehiya milên xwe ji hev dûr bin.
• Ji bo zexteke kûrtir, pozîsyona push-upê bigirin û destên xwe bi kettlebellan bigirin.
• Laşê xwe ber bi erdê ve nizm bikin, xêzek rasterast ji serî heta pêçikan biparêzin.
• Xwe vegerînin pozîsyona destpêkê û dubare bikin.

Feydeyên:Push-upa kettlebell gelek komên masûlkeyan di heman demê de dixebitîne, hêz û aramiya sing, mil û triceps zêde dike.

3. Paqijkirin û Pêlkirina Kettlebell

Masûlkeyên Armanckirî:Mil, dest, zik, pişt, ling

Paqijkirin û pêlkirina bi kettlebell werzîşek tevahî laş e ku hem tevgerên kişandin û hem jî yên kişandinê dihewîne. Ew ji bo avakirina hêzê di mil û milan de pir baş e dema ku masûlkeyên zik û lingan dixebitîne.

Çawaniya Performansê:

• Bi kettlebell li ser erdê li pêşiya xwe dest pê bikin, lingên we bi firehiya milên we ji hev dûr bin.
• Li milên xwe bizivirînin û kettlebell bi herdu destên xwe bigirin.
• Kettlebell bi yek tevgerê nerm (paqij) bikşîne ser milê xwe, paşê li ser serê xwe bipêçe.
• Kettlebell-ê vegerînin pozîsyona destpêkê û dubare bikin.

Feydeyên:Ev werzîş mil, dest, stû û lingan dixebitîne, û werzîşek tevahî laş pêşkêş dike ku li ser hêza kişandinê disekine.

Pirs û Bersîvên Pir tên Pirsîn (FAQ) derbarê Temrînên Pushkirina Kettlebell de

1. Ji bo tetbîqatên pushê yên kettlebell divê ez çend set û tekraran bikim?

Ji bo avakirina hêzê, 3-4 setên ji 6-10 tekraran di her werzîşê de armanceke baş e. Ger hûn li ser berxwedanê an jî windakirina rûnê disekinin, hûn dikarin armanc bikin ku di her setê de 12-15 tekraran bikin û di navbera setan de bêhnvedaneke kêmtir bikin.

2. Gelo werzîşên kişandina bi kettlebell dikarin ji min re bibin alîkar ku ez masûlkeyan ava bikim?

Belê! Temrînên kişandina bi kettlebell ji bo avakirina masûlkeyên laşê jorîn, bi taybetî di mil, sing û triceps de pir baş in. Bi zêdekirina giranî û şîddetê, hûn dikarin gav bi gav masûlkeyên xwe zêde bar bikin, ku ev yek dibe sedema mezinbûna masûlkeyan.

3. Ji bo werzîşên çapê giraniya kettlebell a herî baş çi ye?

Giraniya kettlebell a herî baş ji bo werzîşên çapkirinê li gorî asta hêza we diguhere. Bi gelemperî, destpêker divê bi kettlebellek siviktir (dora 8-12 kg / 18-26 lbs) dest pê bikin da ku balê bikişînin ser formê, û gava ku hêza wan baştir dibe, giraniyê hêdî hêdî zêde bikin.