Werzîşa Kettlebell a Laşê Jorîn: Hêz û Tonê Ava Bikin

Gelo tu qet çûye werzîşxaneyekê, bi makîneyên bêdawî, dumbbell û giraniyan dorpêçkirî, lê tenê ji ber hejmareke mezin a vebijarkan xwe di bin bandora xwe de hîs kirî? Dibe ku tu ji xwe bipirsî,"Ez çawa dikarim laşê xwe yê jorîn bi bandor û bikêrhatî hedef bigirim? Rêya çêtirîn ji bo avakirina hêzê, zêdekirina tona masûlkeyan, û baştirkirina performansa werzîşî ya giştî çi ye?"

Eger hûn ji werzîşên hilgirtina giraniya kevneşopî westiyane û li tiştekî digerin ku laşê we bi awayekî nû û balkêş bixe ber ceribandinê,werzîşên kettlebelldikare bibe bersiv. Kettlebells ne tenê piralî ne, lê di heman demê de ew rêyek dînamîk jî pêşkêş dikin da ku laşê we yê jorîn perwerde bikin ku dikare masûlkeyan bi awayên ku giraniya azad û makîneyên destan nikarin çalak bike.

Kettlebell amûrek bi sedsalan kevin e, lê ji ber sêwirana xwe ya bêhempa û şiyana xwe ya avakirina hêz, berxwedan û nermbûnê, wê ceribandina demê li ber xwe daye. Bi tenê yek amûrê, hûn dikarin gelek komên masûlkeyan - bi taybetî laşê xwe yê jorîn - hedef bikin, navika xwe xurt bikin û rewşa xwe ya tenduristiyê baştir bikin.

Ji ber vê yekê, hûn amade ne ku hêza laşê xwe yê jorîn veguherînin? Werin em binihêrin ka kettlebells çawa dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn masûlkeyan ava bikin, tonalîteyê zêde bikin û di demek kurt de encamên rastîn bibînin.

Fêmkirina Pirsgirêkê û Perwerdehiya Niha

Dibe ku hûn meraq bikin,"Çima kettlebells, û çima niha?"

Rastî ev e, rêbazên perwerdehiya hêzê yên kevneşopî, wekî werzîşên li ser makîneyê an werzîşên dumbbell, pir caran pir îzoleker in. Ew li ser komên masûlkeyan ên yekane bi rengek xêzikî û pêşbînîkirî dixebitin. Lê perwerdehiya kettlebell? Ew nêzîkatiyek holîstîktir digire. Bi karanîna tevgerên dînamîk û pir-movikan, kettlebells di heman demê de gelek komên masûlkeyan hedef digirin, ji we re dibin alîkar ku hûn hêza fonksiyonel, berxwedan û aramiyê ava bikin.

Ji bo gelek kesan, werzîşên laşê jorîn ên kevneşopî dibe ku ji bo dema veberhênana wan encamên çêtirîn nedin. Dibe ku we hewl da ku bêdawî zextên singê, bilindkirina milên masûlkeyan û daketina triceps bikin - lê bêyî pêşveçûnek berbiçav. Pirsgirêk pir caran di wê de ye.nehevsengiya masûlkeyanannebûna cûrbecûrdi werzîşên we de. Ev pirsgirêk dikarin mezinbûnê asteng bikin, û laşê we nikaribin ji platoyan derbas bibin.

Derbasbûnwerzîşên kettlebell ên laşê jorîn, ku pêşkêş dikinentegrasyona tevahiya laşdi her tevgerê de. Li şûna veqetandina komek masûlkeyan, kettlebells rê didin werzîşên tevlihev ku di heman demê de gelek komên masûlkeyan dixebitînin. Ev rêbaz ne tenê ji we re dibe alîkar ku hûn hêza laşê jorîn ava bikin, lê di heman demê de aramiya bingehîn û werzîşa fonksiyonel jî baştir dike.

Çima Divê Hûn Xemgîn Bin: Feydeyên Perwerdehiya Kettlebell

Dibe ku hûn bipirsin,"Çawa werzîşên kettlebell dikarin bi rastî ji bo laşê jorîn ê min sûdmend bin?"

Li vir sedemên sereke hene ku çima tevlêkirina kettlebells di rûtîna we de dikare ji we re bibe alîkar ku hûn encamên balkêş bi dest bixin:

• Pirrengî û Karîgerî:Kettlebells dihêle hûn cûrbecûr werzîşên ku dest, mil, sing û pişta we hedef digirin bikin. Çi hûn lêxin, pêl bikin, an bikşînin, her tevger laşê we bi awayên cûda dixe ber pirsê. Ev yek perwerdehiya kettlebellê ji werzîşên bedençêkirinê yên kevneşopî bêtir demkî dike, û di demek kurt de werzîşek tevahî laş dide we.
• Têkiliya Tevahî Laş:Berevajî werzîşên îzole yên kevneşopî, tevgerên kettlebell tevahiya laşê we neçar dikin ku tevbigere. Dema ku hûn zengilê dihejînin, ling, stû û laşê jorîn ê we divê bi hev re bixebitin, ku her werzîşek diketevahiya laşdijwarî. Ev ne tenê hêzê di laşê we yê jorîn de ava dike, lê di heman demê de hevrêzî, îstîqrar û berxwedanê jî baştir dike.
• Tona Masûlkeyan û Pênasîn:Temrînên Kettlebell tevgerên dînamîk dihewînin ku fîberên masûlkeyên we bi awayekî ku hilgirtina giraniya kevneşopî pir caran nake hedef digirin. Xwezaya teqîner a lêdan, pres û snatchesên kettlebell diafirîne.daxwaza metabolîk a zêdeku dibe alîkar ku ton û pênasekirina masûlkeyan were sererast kirin, nemaze di mil, mil û pişta we de.
• Hêza Fonksiyonel:Kettlebells balê dikişînin serhêza fonksiyonel, ango cureyê hêzê ku vediguhere tevgerên jiyana rast. Bo nimûne, paqijkirin û pêlkirina kettlebell tevgerên xwezayî yên hildan û hilgirtina tiştan teqlîd dikin, ku dikare çalakiyên we yên rojane û performansa werzîşî baştir bike.
• Aktîvkirina bingehîn:Piraniya werzîşên kettlebell ji bo parastina helwest û forma rast hewceyê tevlêbûna giran a navikê ne. Di encamê de,navikbihêztir dibe, ku hem performansa laşê we yê jorîn û hem jî aramiya giştî zêde dike.

Temrînên Kettlebell ên Laşê Jorîn

Niha ku hûn hêz û pirrengiya perwerdehiya kettlebell fêm dikin, em ê bikolinwerzîşên kettlebell ên laşê jorîn ên çêtirînku dê ji we re bibe alîkar ku hûn hêz û tonê masûlkeyên xwe ava bikin.

1. Kettlebell Press (Preşandina Serî û Erdê)

Masûlkeyên Armanckirî:Mil, triceps, masûlkeyên jorîn ên sîngê

Presa kettlebell yek ji tevgerên bingehîn ên kettlebell ên laşê jorîn e. Hûn dikarin vê werzîşê an wekîçapa serîyan jîmakîneya çapkirinê ya erdê, ku her du jî ji bo pêşxistina hêza mil û triceps pir bi bandor in.

Çawaniya Performansê:

• Çapemeniya Serî:Bi rawestana bi lingên xwe bi firehiya milên xwe ve dest pê bikin, kettlebell di destekî de li bilindahiya milê bigirin. Kettlebell li ser serê xwe bipêçin heta ku destê we bi tevahî dirêj bibe. Kettlebell dîsa daxin bilindahiya milê û dubare bikin.
• Çapa Erdê:Li ser pişta xwe dirêj bibin, di destekî xwe de kettlebell bigirin. Çengê xwe bitewînin da ku kettlebell nêzîkî singa we be. Kettlebell ber bi jor ve bipêçin heta ku destê we bi tevahî dirêj bibe, paşê dîsa daxin xwarê.

Feydeyên:Presa serî ji bo xurtkirina hêza mil û singê jorîn pir girîng e, di heman demê de presa erdê rêjeyek cûda ya tevgerê lê zêde dike da ku triceps bi bandortir hedef bigire.

2. Rêza Kettlebell

Masûlkeyên Armanckirî:Pişta jorîn, las, trap, biceps

Rêzkirin ji bo pêşxistina piştek xurt û diyar girîng in. Rêzkirinên bi kettlebell, bi taybetî dema ku di rewşek awarte de têne kirin.yek-destguherîn, di heman demê de hewceyê stabîlasyona bingehîn jî heye, ku wan dike werzîşek tevahî laş a mezin.

Çawaniya Performansê:

• Bi pozîsyona xwarbûyî dest pê bikin, di destekî de kettlebell bigirin. Pişta xwe rast û masûlkeyên xwe yên hundirîn bigirin.
• Kettlebell-ê ber bi ranê xwe ve bikşîne jor, çokê xwe nêzîkî laşê xwe bihêle. Bi kontrolê dîsa daxîne xwarê.

Feydeyên:Ev tevger masûlkeyên lats, traps, û bicepsê we xurt dike, dibe alîkar ku piştek jorîn a xurt û masûlkeyî ava bibe.

3. Paqijkirin û Pêlkirina Kettlebell

Masûlkeyên Armanckirî:Mil, dest, zik, pişt, ling

Paqijkirin û presskirina bi kettlebell werzîşek tevahî laş e ku gelek komên masûlkeyan dixebitîne. Ew rêbazek girîng e ji bo baştirkirina hêz û hevrêziya giştî dema ku bi taybetî laşê jorîn hedef digire.

Çawaniya Performansê:

• Dest pê bikin, kettlebell li erdê, di navbera lingên xwe de deynin. Çong û ranên xwe bitewînin da ku kettlebell bi herdu destên xwe bigirin.
• Bi yek tevgerê, kettlebell heta milê xwe paqij bike û di cih de li ser serê xwe bipêçe.
• Kettlebell-ê vegerînin pozîsyona destpêkê û dubare bikin.

Feydeyên:Ev tetbîqat kişandina laşê jêrîn û presa laşê jorîn li hev dike yek, hêz û hevrêziyê pêş dixe.

Pirs û Bersîvên Pir tên Pirsîn (FAQ) derbarê Werzîşên Kettlebell ên Laşê Jorîn de

1. Giraniya kettlebell a herî baş ji bo destpêkan çi ye?

Ji bo destpêkan, girîng e ku bi giraniyek sivik dest pê bikin da ku form û teknîka rast misoger bikin. Kettlebellek di navbera 8-12 kg (18-26 lbs) de ji bo piraniya mirovan xalek destpêkek baş e. Her ku hûn hêz û ezmûnê digirin, hûn dikarin hêdî hêdî giraniyê zêde bikin.

2. Ji bo werzîşên kettlebell ên laşê jorîn divê ez çend set û tekraran bikim?

Set û tekrarkirinên pêşniyarkirî li gorî armancên we diguherin. Bi gelemperî, 3-4 setên ji 8-12 tekraran di her werzîşê de ji bo avakirina hêz û tona masûlkeyan cîhek baş e ku meriv dest pê bike. Ji bo berxwedanê, hûn dikarin armanc bikin ku di her setê de 12-15 tekraran bikin.

3. Gelo werzîşên kettlebell dikarin ji bo nehevsengiya masûlkeyan bibin alîkar?

Belê! Temrînên bi kettlebell bi taybetî ji bo çareserkirina nehevsengiyên masûlkeyan baş in ji ber ku ew pir caran tevgerên yekalî (yekalî) dihewînin, ku her aliyekî laş neçar dike ku bi serê xwe bixebite. Ev dikare bibe alîkar ku nehevsengiyên di hêz û pêşkeftina masûlkeyan de rast bike.