Kettlebell Swing çi kar dikin?

Lerizîna kettlebell werzîşek pir populer e ku werzîşek tevahî laş a bi bandor peyda dike. Ev tevgera dînamîk ne tenê komên masûlkeyên sereke yên hem laşê jorîn û hem jî yê jêrîn dixebitîne, lê di heman demê de rêjeya lêdana dil jî bilind dike ji bo feydeyên kardiovaskuler.

Masûlkeyên Kar Kirin

Lêdana bi kettlebell bi giranî zincîra paşîn - masûlkeyên li pişta laş - hedef digire. Ev in:

    - Rawestgehên paşve: Masûlkeyên mezin ên li pişta ranan ku çokan ditewînin. Lêdana kettlebellê masûlkeyên paş çokan bi awayekî navendî li ser hilkişînê û bi awayekî eksentrîk dema ku hûn daketinê kontrol dikin dixebitîne.

    - Çeng:Masûlkeyên qûna te lerizînê dimeşînin û bi awayekî îzometrîk dixebitin da ku di dema tevgerê de pelvis û stûna piştê stabîl bikin. Bi taybetî masûlkeyên gluteus maximus dirêjkirina ranan hêzdar dikin.

    - Pişt:Masûlkeyên mîna erector spinae kemerkirin û xwarbûna stûnê kontrol dikin, ku ev yek ji bo lerizînek ewle pir girîng e. Ew bi awayekî îzometrîk dixebitin da ku pozîsyonek bêalî ya stûnê biparêzin.

    - Mil û pişta jorîn: Masûlkeyên latîs, deltoîdên paşîn, romboîd û trap dema ku hûn giraniyê dihejînin, movikan sabît dikin. Ew her weha masûlkeyên milê vedikişînin û dadixin.

Herwiha, masûlkeyên bingehîn di tevahiya tevgerê de tên çalakkirin da ku laşê xurt bikin. Di dema hilkişînê de, masûlkeyên zik bi awayekî eksentrîk girj dibin da ku dirêjkirina stûnê kontrol bikin.

Lêdana bi kettlebell di heman demê de werzîşek kardio ya bihêz e ku rêjeya lêdana dil bilind dike. Ew gelek komên masûlkeyên mezin bi awayekî dînamîk vedihewîne, û bi dubarekirinên bilind û kêm feydeyên girîng ên kardiovaskuler peyda dike.

Form û Teknîkî ya Guncaw

Ji bo pêkanîna lêdana kettlebell a rast bi awayekî rast:

- Bi lingên xwe hinekî ji firehiya milên xwe firehtir bisekinin, tiliyên pêyan hinekî ber bi derve ve biçin. Latên xwe bigirin û bi herdu destên xwe destê kettlebell bigirin.

- Bi paşve kişandina çokên xwe û barkirina masûlkeyên paş-çeng dest bi lêdanê bike, di heman demê de pişta xwe rast bihêle. Çok netewîne û çokan netewîne.

- Qûnên xwe bi hêz ber bi pêş ve bizivirînin û kettlebell heta bilindahiya sing an milê xwe bihejînin. Bala xwe bidin ser bikaranîna qûnên xwe ji bo hilberandina hêzê.

- Dema ku kettlebell ber bi jor ve diçe, bila çokên we hinekî bitewin lê ji squatkirinê dûr bisekinin. Çengên xwe girtî li derve bihêlin.

- Bila kettlebell bi girtina ranên xwe dîsa bikeve xwarê. Destên xwe rasterast ber bi jêr ve daliqînin. Di navbera lingên xwe de paşve bizivirînin.

- Dema ku kettlebell gihîşt xala xwe ya herî nizm, tavilê çokên xwe dîsa ber bi pêş ve bikşînin da ku dubare bikin. Stûna piştê bêalî bihêlin û pişta xwe neqelişînin.

- Dema ku hûn ber bi jor ve dihejînin nefesê xwe derxin. Dema ku kettlebell dadikeve xwarê nefesê bistînin. Di tevahiya tevgerê de masûlkeyên xwe saxlem bihêlin.

Feydeyên Kettlebell Swing

Pêkanîna birêkûpêk a lêdanên kettlebell gelek feydeyên hêja peyda dike:

Kondîsyonkirina Tevahiya Laş

Swing hema hema hemû komên masûlkeyên sereke bi awayekî dînamîk û herikbar dixebitîne. Ew werzîşek bi bandor e ji bo hêz û kondîsyonkirina tevahî laş.

Hêza bingehîn û postural

Ew îstîqrara domdar a ku di dema lerizînan de pêwîst e, hêzek bêhempa ya core û postural ava dike da ku laşê we xurt û hevseng bimîne.

Nermbûn û Mobîlîteya Zêdebûyî

Şêweya menteşa ran tevgera masûlkeyên paş çokan, ranan û pişta jêrîn baştir dike. Lêdan her wiha tevgera mil û sîngê jî zêde dike.

Windakirina rûnê

Ew werzîşek metabolîk a bi şîddeteke bilind e ku kaloriyan dişewitîne û metabolîzmê zêde dike. Swing ji bo kêmbûna kîloyan û kêmkirina rûnê laş pir baş e.

Kêmkirina êşa pişta jêrîn

Xurtkirina masûlkeyên zincîra paşîn stûnê diparêze û dikare êş û metirsiya birîndarbûnê li pişta jêrîn kêm bike.

Performansa Atletîk a Baştirkirî

Lêdan hêza teqîner a ran û leza û şiyanên hêzê yên mezintir pêş dixe - ev yek performansê di gelek werzîşan de zêde dike.

Guhertoyên Swing

Gelek away hene ku meriv lêdana kettlebell biguherîne da ku giranî biguhezîne an cûrbecûr zêde bike:

- Lêdana bi yek destî: Tevgera ku kettlebell tenê bi yek destî tê girtin pêk bînin. Ev yek aramiya zik hîn bêtir dixe bin bandora xwe.

- Paqijkirina bi lez: Li jor paqijkirinek lê zêde bikin da ku kettlebell bigihîje bilindahiya milê li pêşiya laşê we.

- Lêdana ji serî: Kettlebell li jor, li şûna bilindahiya sîngê, bilind bikin. Tevgera milê mezintir hewce dike.

- Lêdana pistolê: Di dema lêdanê de li ser yek lingî bisekinin da ku hewcedariyên hevsengî û hevrêziyê zêde bikin.

- Livîna yek lingî: Livîna paşve bi her du lingan pêk bînin, livîna pêş bi tenê li ser yek lingî pêk bînin. Ji bo ran û lingan daxwazkar e.

Lêdana kettlebell werzîşek bi bandor û dijwar e. Ew bandorên kondîsyon û xurtkirina hêzê yên bêhempa ji bo zincîra paşîn û tevahiya laş peyda dike. Serweriya forma rast ji bo wergirtina hemî feydeyan û pêkanîna vê tevgera dînamîk bi ewlehî mifteya sereke ye.