Baştirîn Temrînên Kettlebell ên Tevahiya Laş ji bo Fitnesa Tevahî

Ji bo bidestxandina werzişa tevahî, pêdivî bi tevlîheviyek ji hêz, berxwedan, nermbûn û tenduristiya dil û damaran heye. Temrînên kettlebell ên tevahiya laş rêyek pir baş in ji bo baştirkirina van hemî hêmanan. Kettlebells amûrên piralî ne ku di heman demê de gelek komên masûlkeyan hedef digirin, û di demek kurttir de werzişek tevahî laş pêşkêş dikin. Ger hûn amade ne ku lîstika werzişa xwe bilind bikin, werin em bikevin nav baştirîn werzîşên kettlebell ên tevahiya laş ji bo werzişa tevahî.

Çima Temrînên Kettlebell ên Tevahiya Laş Hilbijêrin?

Temrînên kettlebell ên tevahiya laş gelek komên masûlkeyan dixebitînin, temrînek berfireh pêşkêş dikin ku hêzê ava dike, rûnê dişewitîne û tenduristiya kardiovaskuler baştir dike. Ev temrîn werzîşa fonksiyonel pêş dixin, dibin alîkar ku şêwazên tevgerê yên jiyana rast û performansa giştî ya werzîşê baştir bibin. Wekî din, ew ji ber dijwarîya xwe temrînek kardio ya mezin peyda dikin, kaloriyan dişewitînin û di heman demê de berxwedanê baştir dikin.

Çi hûn armanc dikin ku masûlkeyan ava bikin, aramiyê zêde bikin, an jî nermbûnê baştir bikin, werzîşên kettlebell dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn bigihîjin hemî armancên xwe yên fitnessê.

Temrînên Kettlebell ên Tevahiya Laşê Top

Li vir çêtirîn werzîşên kettlebell ên tevahiya laş hene ku divê hûn ji bo encamên çêtirîn li rûtîna werzîşa xwe zêde bikin:

1. Kettlebell Swings

Masûlkeyên Armanckirî:Glutes, ranên paş, core, pişt, mil

Lêdana bi kettlebell yek ji werzîşên herî bi bandor e ji bo baştirkirina rewşa laş a giştî. Ew masûlkeyên qûna we, masûlkeyên paş ran, stû û pişta we çalak dikin, di heman demê de milên we jî di astek kêmtir de çalak dikin. Ev werzîş ji bo avakirina hêz û berxwedana laşê jêrîn di heman demê de tenduristiya kardiovaskuler jî baştir dike pir baş e.

Çawaniya Performansê:

• Lingên xwe bi firehiya milên xwe ji hev veqetînin, bi herdu destên xwe kettlebell bigirin.
• Li ser ranên xwe bizivirînin û kettlebell-ê di navbera lingên xwe de bizivirînin.
• Kettlebell-ê heta bilindahiya sînga xwe bihejînin û ranên xwe ber bi pêş ve bizivirînin.
• Bi karanîna ran û zikê xwe tevgerê kontrol bikin, bila kettlebell dîsa dakeve xwarê.

2. Paqijkirin û Pêlkirina Kettlebell

Masûlkeyên Armanckirî:Mil, dest, pişt, ling, core

Paqijkirin û pêlkirina bi kettlebell tevgereke tevlihev e ku tevahiya laşê we hedef digire. Ev werzîş paqijkirin û pêlkirinê li hev dicivîne, hem laşê jorîn û hem jî yê jêrîn dixebitîne di heman demê de ji bo îstîqrarê navikê dixebitîne. Ji bo avakirina hêz û şiyana tevahiya laş pir baş e.

Çawaniya Performansê:

• Bi kettlebell li ser erdê dest pê bikin, lingên we bi firehiya milên xwe ji hev dûr bin.
• Li ranên xwe bitewînin û bi yek destî kettlebell bigirin, bi tevgerên paqij bikşînin ser milê xwe.
• Bi destekî xwe kettlebellê li ser serê xwe bipêçe, paşê dîsa daxîne xwarê û dubare bike.
• Piştî hejmareke diyarkirî ya dubarekirinan alî biguherînin.

3. Kettlebell Goblet Squats

Masûlkeyên Armanckirî:Çarçik, glutes, ranên paş, core

Squata gobletê ya bi kettlebell werzîşek ji bo laşê jêrîn e ku di heman demê de zik û pişta we jî dixebitîne. Ev guhertoya squatê dibe alîkar ku hêza lingên we, hevsengî û nermbûna we baştir bibe di heman demê de werzîşek tevahî laş peyda dike. Ew ji bo her rûtîna kettlebell zêdehiyek girîng e.

Çawaniya Performansê:

• Bi herdu destên xwe kettlebellê li bilindahiya sîngê bi destên xwe bigirin, milên xwe ber bi jêr ve xêz bikin.
• Bi xwarê rûnin bi tewandina çokên xwe û paşve kişandina çokên xwe, sînga xwe bilind û pişta xwe rast bihêlin.
• Xwe nizm bikin heta ku ranên we paralel bi erdê re bibin, paşê pêlavên xwe bi pêlavên xwe ve bikin da ku dîsa rabin ser xwe.

4. Kettlebell Renegade Row

Masûlkeyên Armanckirî:Pişt, mil, dest, core

Raykirina bi kettlebell renegade werzîşek tevahî laş a hêja ye ku pişta jorîn, mil, dest û zik hedef digire. Ew di pozîsyona plankê de tê kirin, ku di heman demê de alîkariya xurtkirina zik û masûlkeyên we dike ku aramî û hevsengiyê zêde bikin.

Çawaniya Performansê:

• Di pozîsyona plankê de bi kettlebell di her du destan de dest pê bikin.
• Dema ku pozîsyona plank a sabît diparêze, yek kettlebell ber bi qefesê singê xwe ve bizivirîne.
• Kettlebell dîsa daxin xwarê û bi milê din dubare bikin.
• Ji bo ku pişt an ranên we neqelişin, masûlkeyeke masûlkeyî xurt bihêlin.

Pirs û Bersîvên Pir tên Pirsîn (FAQ) derbarê Temrînên Kettlebell ên Tevahiya Laş de

1. Divê ez çend caran werzîşên kettlebell ên tevahiya laş bikim?

Werzîşên kettlebell ên tevahiya laş dikarin heftê 2-3 caran werin kirin, li gorî asta fitness û armancên we. Ev frekans dihêle ku masûlke baş bibin û di heman demê de encamên domdar pêşkêş bikin.

2. Gelo werzîşên kettlebell dikarin ji min re bibin alîkar ku ez kîloyan winda bikim?

Belê, werzîşên kettlebell ji bo kêmbûna kîloyan pir bi bandor in. Xwezaya şîdeta bilind a werzîşa kettlebell metabolîzma we zêde dike, alîkariya we dike ku hûn rûn bişewitînin, tewra piştî werzîşê jî.

3. Divê ez bi çi giraniya kettlebell dest pê bikim?

Divê destpêker bi giraniya kettlebellê ya di navbera 8-12 kg (18-26 lbs) de dest pê bikin, li gorî hêz û asta werzîşa we. Gava ku hêz û teknîka we baştir dibe, giraniyê hêdî hêdî zêde bikin.