Bar bilow fiican ayaa ahkettlebell goblet squat. Kettlebell ku qabo geesaha heerka laabta, dhabarkaaga toosi, oo hoos u foorarso ilaa bowdadaadu ay la siman yihiin dhulka. Ku riix ciribtaada si aad u istaagto, adoo ka qaybqaadanaya glutes-kaaga. Ujeedo 3 qaybood oo ah 12-15 reps. Tallaabadani waxay xoojisaa afar-geesahaaga iyo glutes-kaaga iyada oo kor u qaadeysa qaabka ku-jileecsan ee habboon.
Thelulidda kettlebellwaa awood kale oo loogu talagalay tababarka lugaha. Istaag iyadoo cagaha kala fogaansan yihiin garab-ballaaran, ku dheji miskahaaga, oo u lulaci kettlebell lugahaaga dhexdooda, ka dibna miskahaaga hore u sii si aad ugu lulid dhererka xabadka. Samee 3 qaybood oo ah 15-20 reps. Dhaqdhaqaaqan qarxa wuxuu bartilmaameedsadaa murqahaaga, glutes, iyo weylaha, taasoo kor u qaadeysa awoodda iyo dulqaadka.
Diirada hal dhinac, isku daykettlebell sambabada. Gacan kasta ku qabo kettlebell, hore ugu gudub sanbabada, oo jilibkaaga dhabarka u deji dhulka. Dib ugu celi booska bilowga oo beddel lugaha. Samee 3 qaybood oo ah 10 reps lugtiiba. Layligani waxa uu xoog ku dhisaa afar-geesahaaga iyo glutes-kaaga halka uu hagaajinayo xasilloonida.
Tababarka lugaha ee Kettlebell waa mid wax ku ool ah oo hufan, oo u baahan boos iyo qalab yar. Ku bilow miisaan dhexdhexaad ah-10-20 rodol bilawga- oo diiradda saar foomka si aad uga fogaato culeyska. Ku dar dhaqdhaqaaqyadan caadiga ah 2-3 jeer usbuucii si aad u xoojiso xoogga hoose ee jirka iyo fayaqabka shaqada waqti ka dib.
