Kettlebells waa xarun awood u leh tababarka jirka oo dhan, isku dhafka xoogga, wadnaha, iyo dhaqdhaqaaqa hal qalab oo is haysta. Naqshaddooda ka baxsan xarunta waxay hal mar ku hawlgelisaa kooxo muruqyo badan, taasoo ka dhigaysa kuwo ku habboon jimicsi hufan, firfircoon. Haddii aad joogtid guriga ama qolka jimicsiga, jimicsiyadani waxay ku dhufan doonaan muruq kasta oo weyn, waxay kor u qaadaan dulqaadka, waxayna wanaajiyaan fayoobida shaqeynta-majirto, kaliya natiijooyin.
Ka bilowlulidda kettlebell. Waa boqorka dhaqdhaqaaqa jirka oo buuxa, oo kor u qaadaya glutes, muruqyo, xudunta, iyo garbaha. Istaag cagaha balladhka garabka, qabso kettlebell 16-24 kg ah, oo ku dheg miskaha. Gambaleelka dib ugu luc lugahaaga dhexdooda, ka dibna miskaha hore u soo jiid si aad ugu riixdo dhererka xabadka. Dhabarkaaga dhig mid fidsan oo xudunta u dhig-10 ku celis, 3 qaybood. Waa torcher-calorie, iyada oo daraasado muujinaya lulidyadu ay gubi karaan ilaa 20 kalori daqiiqadii.
Marka xigta, thekoob koobgaraacaa quads, glutes, iyo xudunta isagoo hagaajinaya booska Ku qabo gambaleel 12-20 kg ah oo geesaha laabtaada ah, caguhu wax yar bay ka weyn yihiin miskaha. Ku rid qulqulo qoto dheer, adoo laabtaada kor u qaadaya iyo jilbahaaga oo la socda suulasha. Dib ugu riix ciribtaada -12 ku celis, 3 qaybood. Waa hab badbaado leh oo lagu dhiso xoogga hoose ee jirka oo loogu diyaargaroobo wiishash culus.
Jirka sare iyo xasiloonida, isku daykettlebell nadiif ah oo riix. Kani waxa uu shaqeeyaa laatiinka, garbaha, iyo triceps-yada inta ay adagtahay isku-duwidda. Ku billow gambaleel 10-16kg ah oo sagxadda saaran, kor u lul oo u leexi booska garabkaaga, ka dibna kor u riix. Hoosta oo leh kontorool-8 reps dhinac kasta, 3 qaybood. Waa hab fudud oo lagu xidhiidhiyo awoodda iyo riixitaanka hal dhaqdhaqaaq oo dareere ah.
Ha ka boodinkettlebell dafis. Waa qarax jidh-buuxa oo gubanaya-glutes, dhabarka, garbaha, iyo xudunta udub dhexaadka u ah dhammaan waxay galaan ficilka. Lulid, soo jiid gambaleelka 12-20kg ilaa jidhkaaga, una rogo si tartiib ah cududdaada marka aad madaxa ka feerto. Quful, ka dibna hoos u dhig-6 ku celis dhinac kasta, 3 qaybood. Way horumartay, marka hore ciddi lulayntaada.
Ugu dambeyntii, kacitaanka Turkiga ayaa isku xira dhammaan, isagoo garaacaya muruqa kasta iyadoo kor loo qaadayo dhaqdhaqaaqa. Dhabarka u jiifso, 8-16 kittlebell hal gacan, oo kor lagu riixay. Istaag tallaabo-tallaabo-ku rog xusulkaaga, ku dheji gacantaada, kor u qaad miskahaaga, lugtaada hoos mari, oo istaag. Hoos u rog-3 ku celis dhinac kasta, 2 qaybood. Way gaabis tahay, laakiin guulaha xasiloonidu waa kuwo aan run ahayn.
