Xeeladaha Saxafada Keydka ee Awooda Qaraxyada

Saxafada kursiga keydka, jimicsiga astaanta u ah taariikhda tababarka xoogga, ayaa ugu sarreeya sida dhisaha jirka sare ee ugu dambeeya. Awoodeeda in ay isku mar ku lug yeelato kooxo badan oo muruq ah, kicinta hypertrophy, iyo kor u qaadida awoodda guud waxay ka dhigtay aasaaska hababka jirdhiska ee aan la tirin karin. Haddi yoolkaagu yahay in aad kor u qaaddo, wanaajiso waxqabadka ciyaaraha fudud, ama aad si fudud u wanaajiso jidhkaaga, haynta feedhaha ayaa ah hanti qiimo leh oo ku jirta arsenal-kaaga jir dhiska.

Balaadhka qabsashada iyo booska suxulka

Ballaca qabsashadaada iyo booska suxulladaada ayaa door muhiim ah ka ciyaara go'aaminta murqaha la beegsanayo inta lagu jiro cadaadiska xabadka.

1. Qabsashada Balaadhka

• Qabasho cidhiidhi ah (Gacmaha gudaha garabka-ballac):Waxay diiradda saartaa ugu horreyn triceps waxayna bixisaa dhaqdhaqaaq gaaban. Ku habboon shakhsiyaadka dhaqdhaqaaqa garabka xaddidan ama raadinaya inay go'doomiyaan triceps-ka.
• Qabashada dhexdhexaadka ah (Gacmaha wax yar ka baxsan garabka-ballac):Waxay bixisaa dheellitirka u dhexeeya triceps iyo firfircoonida laabta, iyadoo u oggolaanaysa dhaqdhaqaaq yar oo dheer. Ku habboon inta badan wiishashka doonaya guud ahaan korriinka sare ee jirka.
• Qabasho ballaaran (Gacmaha si aad ah uga baxsan garabka-ballaca):Wuxuu bartilmaameedsadaa laabta iyo garbaha dibadda in ka badan ballaadhka qabsashada kale. Waxay u baahan tahay dhaq-dhaqaaqa garabka oo weyn waxaana laga yaabaa inay ku fududaato shakhsiyaadka qaarkood.

2. Meesha xusulka

• Suxullada oo Dabcay (Xullada ayaa dibadda loo tilmaamay):Waxay xooga saartaa murqaha xabadka in ka badan triceps-yada, sababtoo ah firfircoonida kordhaysa ee xuubka xuubka.
• Suxullada La Dulmaray (Xulalka gudaha ayaa tilmaamaya):Waxay u rogtaa diiradda triceps-ka, maadaama xuubka xuubka weyni aanu ku lug lahayn booskan.

Jidka Bar iyo Xawaaraha

Jidka barbell inta lagu jiro kursiga keydka iyo xawaaraha lagu dhaqaaqo waxay si weyn u saameyn kartaa waxtarka jimicsiga.

1. Waddada Baarka

• Jidka qalooca J-Waxay ku lug leedahay hoos u dhigista birta ilaa laabta hoose ka dibna kor u riixaya dhaqdhaqaaq qaloocan, adoo xoogga saaraya fidinta muruqyada xabadka.
• Jidka Toosan:Hoos u dhigista baarka si toos ah bartamaha laabta oo dib ugu cadaadinaya xariiq toosan, taasoo siinaysa kicin dheeli tiran ee laabta iyo triceps labadaba.

2. Xawaaraha

• Wakiilo qunyar oo la kantaroolo:Waxay xooga saartaa wakhtiga ay ku hoos jirto xiisadda iyo qoritaanka fiber muruqa, taasoo keentay dhaawac muruqa weyn iyo hypertrophy.
• Jawaabaha qarxa:Diirada saara kobcinta awooda iyo xawaaraha, oo leh wejiyo xawli ah oo degdeg ah. Ku haboon kuwa dhexdhexaadka ah iyo kuwa sare.

Xasiloonida Scapula iyo Arch

Xasiloonida saxda ah ee scapula iyo dayactirka qaansada ayaa lagama maarmaan u ah waxqabadka ugu fiican ee cadaadiska xabadka iyo ka hortagga dhaawaca.

1. Xasiloonida Scapula

• Dib u celi oo niyad jab garbaha garbaha:Tani waxay dejinaysaa wadajirka garabka, waxay ka hortagtaa wareegga garabka ee xad-dhaafka ah, waxayna hubisaa ka qaybgalka muruqa saxda ah.
• Ka fogow garbaha garbaha ee garbaha:Tani waxay u horseedi kartaa xasillooni darro iyo khatarta dhaawaca oo sii kordheysa.

2. Arch

• Ku samee dabo dhexdhexaad ah dhabarka hoose:Tani waxay bixisaa taageerada lumbar, waxay yaraynaysaa xoogagga xiiran ee lafdhabarta, waxayna sahlaysaa fidinta laabta si fiican.
• Ka fogow baqshadda xad dhaafka ah:Tani waxay wax u dhimi kartaa xasilloonida laf dhabarta waxayna kordhin kartaa halista dhaawaca.

Lugaha wadista iyo ka qaybgalka ubucda

Lugaha iyo xudunta ayaa door muhiim ah ka ciyaara bixinta xasilloonida iyo awoodda inta lagu jiro kursiga keydka siman.

1. Lugta Wadista

• Lugahaaga Si Adag Ugu Wadi Dhulka:Tani waxay abuurtaa xoog ku wareegaya jidhka oo ka caawiya qaadista miisaanka.
• Jilbaha ha isku dulsaaran anqawyada:Tani waxay gacan ka geysaneysaa ilaalinta xasilloonida waxayna ka hortagtaa dhaawacyada jilibka.

2. Hawlgelinta Muhiimka ah

• Samee Abs iyo Obliques:Tani waxay abuurtaa saldhig adag, waxay ilaalisaa dhabarka hoose, waxayna kordhisaa wareejinta awoodda.
• Ka fogow gogol-dhaafka badan ama dhabarka oo goglan:Tani waxay wiiqi kartaa xudunta waxayna kordhin kartaa halista dhaawaca.

Neefsashada iyo Kacsanaanta

Neefsashada saxda ah iyo ilaalinta xiisadda inta lagu jiro jimicsiga ayaa fure u ah kordhinta faa'iidooyinka sariiraha keydka.

1. Neefsashada

• Neefta Marxaladda Eccentric (Hoos u dhigidda Bar):Tani waxay u oggolaaneysaa balaadhinta laabta iyo qaadashada ogsijiinta.
• Ku neefso wejiga diirada saaraya (riixaya baarka):Tani waxay siisaa taageero xudunta waxayna sahlaysa cadaadis xoog badan.

2. Xiisad

• Sii wad xiisadda inta dhaqdhaqaaqa oo dhan:Tani waxay kaa caawineysaa ka hortagga nasashada murqaha ee xad-dhaafka ah waxayna hubisaa firfircoonida muruqyada joogtada ah.
• Ka fogow inaad si buuxda u qufulto suxullada:Tani waxay dejin kartaa murqaha waxayna yareyn kartaa xiisadda, xaddidaysa faa'iidooyinka suurtagalka ah.

Khaladaadka Caadiga ah iyo Cilad-raadinta

Aqoonsiga iyo hagaajinta khaladaadka caadiga ah waxay si weyn u wanaajin kartaa farsamadaada kursiga keydka waxayna yareyn kartaa halista dhaawaca.

1. Meesha Xajinta ee Qaldan

Hagaajin: Dooro balac xajin iyo booska suxulka oo ku habboon yoolalkaaga iyo dabacsanaantaada.

2. Waddada Baar aan habboonayn

Hagaajin: Ku celceli ilaalinta ilaalinta dariiqa bar ee joogtada ah ee dhaqdhaqaaqa oo dhan.

3. La'aanta Xasiloonida Scapula

Hagaajin: Diirada saar dib u noqoshada iyo niyad-jabka garbahaaga garabka, adoo ilaalinaya inay xasilloonaadaan inta lagu jiro jimicsiga.

4. Lug kaxaynta oo aan ku filnayn

Hagaajin: cagahaaga si adag ugu wado dhulka si aad u dhaliso awood iyo xasilooni.

5. Ka-qaybgalka Xuddunta oo liita

Fix: Samee abs iyo obliques si aad u abuurto saldhig adag oo aad u taageerto dhaqdhaqaaqa.

6. Neefsashada khaldan

Hagaajin: Ku neefso wejiga eccentric oo ku neefso wejiga diirada saaraya si aad u kordhiso qaadashada ogsijiinta iyo awooda.

Barnaamijaynta Xoog iyo Dhiig-karka

Ku-habaynta barnaamijka cadaadinta laabta ujeedooyin gaar ah, ha ahaato xoog ama hypertrophy, waxay lama huraan u tahay natiijooyinka ugu fiican.

Layliyada Dheeraadka ah ee Madbacadda Kursiga

Ku darida jimicsiyada dheeriga ah ee jadwalkaaga caadiga ah waxay kor u qaadi kartaa waxqabadka saxafada keydka adiga oo beegsanaya kooxaha murqaha gaarka ah iyo hagaajinta guud ahaan xoogga iyo xasilloonida.

1. Daci Dumbbell Press

Diirada saara laabta sare iyo garbaha, iyada oo xoojinaysa cadaadiska kursiga keydka ee fidsan ee xoogga saaraya bartamaha laabta.

2. Diid Dumbbell Press

Wuxuu bartilmaameedsadaa laabta hoose, isagoo siinaya vector gaar ah oo iska caabin ah.

3. Kordhinta Triceps

Waxay go'doomiyaan triceps-yada, iyaga oo xoojinaya hagaajinta xannibaadda xabadka.

4. Duqsiga laabta

Waxay horumarisaa xuubka xuubka, kor u qaadida xasilloonida iyo guud ahaan xoogga laabta.

5. Garabka riix

Waxay xoojisaa garbaha, hagaajinta xasiloonida iyo korontada inta lagu jiro kursiga keydka ee fidsan.

Farsamooyinka Sare ee Dhexdhexaadiyeyaasha iyo kuwa Sare

Wiishashka dhexe iyo kuwa sare ee raadinaya inay ku riixaan wax qabadkooda saxafada keydka heerar cusub, farsamooyin horumarsan ayaa la adeegsan karaa.

1. Dib u celi

Ku qabo baarka meelo gaar ah inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa, adoo xoogga saaraya wakhtiga xiisadda iyo dulqaadka muruqa.

2. Hababka tuurista

Si tartiib ah u yaree culeyska hal go'an gudaheed, kordhinta mugga iyo walbahaarka dheef-shiid kiimikaadka.

3. Xildhibaanada Qasabka ah

Iyada oo la kaashanayo spotter, samee ku celcelin dheeraad ah oo ka baxsan murqaha oo aan shaqeynin, adoo kordhinaya qoritaanka muruqa.

Gabagabo

Cadaadiska laabta, oo ah rukunka tababarka xoogga, ayaa weli ah dhisaha sare ee jirka. Iyadoo loo marayo fiiro gaar ah oo loogu talagalay ballaca qabsashada, booska suxulka, dariiqa bar, xasiloonida scapula, wadista lugaha, ka qaybgalka xudunta ah, neefsashada, iyo barnaamijka saxda ah, waxaad furi kartaa awoodeeda buuxda. Marka la isku daro jimicsiyada dheeriga ah iyo farsamooyinka horumarsan, kuwa dhexdhexaadka ah iyo kuwa sare waxay kor u qaadi karaan waxqabadkooda heerar cusub. Qaadashada aqoonta iyo hagidda lagu bixiyay hagahan dhammaystiran waxay ku qalabayn doontaa agabka aad ku sii dayn lahayd awoodda saxafada kursiga ee fidsan oo aad ku gaadhi lahayd qaab-dhismeedka riyadaada.

FAQ ku saabsan Bench Press

1. Waa maxay balaca xajinta ugu fiican ee kursiga keydka?

Balaadhka xajinta ugu fiican waxay ku xidhan tahay yoolalkaaga iyo dhaqdhaqaaqa garabkaaga. Qabashada dhexdhexaadka ah (wax yar oo ka baxsan garabka-ballaadhkeeda) ayaa ku habboon wiishashka badankooda, halka xajin cidhiidhi ah ay beegsanayso triceps-ka iyo xajin ballaaran oo xoogga saaraysa laabta iyo garbaha.

2. Sideen uga hortagaa xanuunka garabka inta lagu jiro kursiga keydka?

Hubi xasilloonida scapula ee habboon adiga oo dib u celinaya oo niyad jabinaya garbahaaga garabka. Iska ilaali inaad si xad dhaaf ah u ololayso suxulladaada oo ku hayso qaanso dhexdhexaad ah dhabarkaaga hoose si aad u yarayso culayska garbaha.

3. Immisa jeer ayaan kursiga keydka fadhiyaa?

Xoog, cadaadi laabta 2-3 jeer usbuucii oo leh miisaan culus iyo ku celcelin hoose. Dhiig-karka, kursiga keydka 3-4 jeer usbuucii oo leh miisaan dhexdhexaad ah iyo ku celcelin sare.