Tababbarka Saxafada Kursiga ee Heer kasta oo Jimicsi

Saxaafaddu waa jimicsi muhiim ah oo lagu horumarinayo xoogga iyo awoodda sare ee jirka. Haddi aad tahay kor uqaade madadaalada oo doonaya in uu horumariyo jirdhiskaaga guud ama orodyahan tartan ah oo ku dadaalaya wax qabad heersare ah, haynta saxafada kursiga waa muhiim. Si kastaba ha ahaatee, wixii ka baxsan aasaaska qaabka iyo fulinta, waxaa jira xeelado horumarsan oo kor u qaadi kara kursiga keydkaaga heerka xiga. Hagahan dhamaystiran waxa uu si qoto dheer u baadhayaa xeeladahan, isaga oo ku xoojinaya aqoonta iyo farsamooyinka si aad u furto xoogga qarxa oo aad u kordhiso natiijooyinkaaga.

Foomka saxda ah: Dhigista Aasaaska Xoogga Qaraxyada

Qaabka saxda ah waa rukunka saxafada keydka ee guuleysta. Waxay aasaas u dhigtaa soo saarista awooda qarxa iyadoo yaraynaysa khatarta dhaawaca.

1. Booska Bilawga:Si toosan ugu seexo kursiga keydka adigoo cagahaaga si adag ugu qotoman sagxada si xasilooni loo helo. Qabo baarka in yar ka ballaadhan garabka-ballaca, gacmahaagana xagga hore u jeedaan. Hoos u dhig baarka ilaa ay si fudud u taabanayso laabtaada. Tani waa booskaaga bilawga ah.

2. Laabta kor, garbaha gadaal:Markaad isu diyaarinayso inaad cadaadiso, dhex geli xuduntaada oo laabtaada kor u qaad iyo garbaha gadaasha. Ku hay meel yar oo dhabarkaaga hoose ah, taas oo kaa caawinaysa xasilinta laf dhabarta oo u oggolaanaysa wax soo saar xoog leh.

3. Suxulada La Gashay:Ku hay suxulladaada meel u dhow jidhkaaga inta aad dhaqdhaqaaqayso. Tani waxay ka hortagtaa garbahaaga inay soo baxaan waxayna hubisaa ka qaybgalka saxda ah ee muruqyadaada triceps iyo laabta.

4. Jidka Bar:Barku waa inuu raacaa xariiq toosan oo ka bilaabma laabtaada ilaa sare ee saxafadaada. Ka fogow ololka xad dhaafka ah ee suxullada ama qaanso aad u ballaaran, sababtoo ah tani waxay yareyn kartaa soosaarka tamarta waxayna kordhin kartaa culeyska garbahaaga.

Balaadhka Qabsashada: Hagaajinta Booska Bar ee Awoodda iyo Deganaanshaha

Balaadhka qabsashadaadu waxay door muhiim ah ka ciyaartaa waxqabadka saxafada kursiga.

1. Qabashada Cidhiidhiga ah:Qabashada dhuuban waxay xoogga saaraysaa triceps-kaaga, taasoo ka dhigaysa mid ku habboon horumarinta walxaha qarxa ee xabadka ka saara. Waxa kale oo ay yaraynaysaa kala duwanaanshaha dhaqdhaqaaqa, taas oo u oggolaanaysa soo-celin degdeg ah oo awood badan.

2. Qabashada dhexdhexaadka ah:Tani waa balladhka xajinta ee ugu caansan waxayna bixisaa dheellitirka u dhexeeya triceps iyo firfircoonida xabadka. Waxay bixisaa tanaasul wanaagsan oo u dhexeeya awoodda iyo xasilloonida.

3. Qabasho ballaaran:Xajin ballaaran ayaa xoogga saaraysa murqaha xabadka ee dibadda. Iyadoo ay dhalin karto xoog guud oo dheeraad ah, waxay sidoo kale kordhisaa kala duwanaanta dhaqdhaqaaqa waxayna ku dhejin kartaa garbahaaga cadaadis dheeraad ah.

Ka-qaybgalka Triceps: Ka-faa'iidaysiga Guriga Korontada ee Wadooyinka Qarxa

Triceps-kaagu waa dhaqaajiyaha koowaad ee saxafada kursiga. In si sax ah looga hawl galiyo waxay lama huraan u tahay abuurista awooda qaraxyada.

1. Diiradda Triceps:Xooga saar inaad u dheereyso suxulladaada oo aad baarka kor ugu qaaddo triceps-kaaga halkii aad ka ahaan lahayd garbahaaga ama laabtaada. Tani waxay kor u qaadi doontaa firfircoonida triceps waxayna abuuri doontaa saxaafad awood badan.

2. Quful:Xagga sare ee saxafadaada, si buuxda u fidi suxulladaada oo xidh triceps-kaaga. Quful xooggani waxay hubisaa dhaqdhaqaaq buuxa oo kala duwan waxayna ka ilaalisaa suxulladaada inay hore u socdaan.

3. Layliga Caawinta Triceps:Ku dar jimicsiyo gaar ah oo triceps-ka ah barnaamijkaaga tababbarka, sida triceps-ka riixida, kordhinta triceps-ka sare, iyo dhuuqista. Layligani waxay go'doomiyaan triceps-yada waxayna caawiyaan dhisidda xoog iyo awood.

Lugaha Wadista: U Beddelka Xoogga Hoose ee Xoog Sare

Wadida lugaha inta badan waa la iska indhatiraa laakiin waxa uu door muhiim ah ka ciyaaraa waxqabadka saxafada kursiga.

1. Lugaha riix:Isticmaal lugahaaga si aad ugu cadaadiso masraxa oo aad dhaliso xoog kor u kaca oo ka caawiya jidhkaaga sare in uu kor u kaxeeyo baarka. Tani waxay abuurtaa is-faham xoog leh oo ka dhexeeya jidhkaaga sare iyo kan hoose.

2. Meelaynta Cidhibta:Lugahaaga si adag ugu beer dhulka oo hubi in ciribtaadu fidsan tahay. Tani waxay abuurtaa saldhig xasiloon waxayna u oggolaaneysaa wadista lugaha ee waxtarka leh.

3. Ka-qaybgalka Muhiimka ah:La qaybso xuduntaada dhaqdhaqaaqa inta aad socoto si aad u ilaaliso xasilloonida oo aad uga hortagto soo-jiidashada dhabarka ee xad-dhaafka ah. Tani waxay hubinaysaa in jidhkaaga hoose uu weli ku xidhan yahay jidhkaaga sare.

Farsamooyinka Neefsashada: Kordhinta Waxsoosaarka Tamarta iyo Deganaanshaha

Farsamooyinka neefsashada saxda ah waxay wanaajiyaan wax soo saarka tamarta waxayna kor u qaadaan xasilloonida inta lagu jiro kursiga keydka.

1. Neefta soo degta:Markaad hoos u dhigto baarka dhinaca laabtaada, si qoto dheer u neefso si aad ugu soo jiiddo ogsijiinta jirkaaga. Tani waxay siinaysaa tamarta loo baahan yahay saxafada danbe.

2. Ku neefso marka la fuulo:Markaad kor u riixdo baarka, si xoog leh u neefso oo kontorool leh. Tani waxay abuurtaa cadaadis caloosha ah, kaas oo dejinaya laf dhabarta oo taageera xuduntaada.

3. Laxanka Neefsashada:Samee qaafiyad neefsasho joogto ah oo ku habboon waqtigaaga. Ka fogow inaad neefta qabato inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa, sababtoo ah tani waxay xaddidi kartaa socodka ogsajiinta waxayna wax u dhimaysaa waxqabadka.

Tababbarka Xawaaraha Bar: Horumarinta Momentum Qaraxyada iyadoo la adeegsanayo Layliska

Tababarka xawaaraha barku wuxuu diiradda saarayaa dhaq-dhaqaaqa bararka inta lagu jiro saadka kursiga keydka.

1. Saleefyada Miisaanka leh:Isticmaal saleefan miisaan leh si aad u sameyso kala duwanaanshiyaha saxafada keydka ee qarxa, sida madbacyada kursiga keydka ah ama tuurista riixida kursiga. Tani waxay gacan ka geysaneysaa dhisidda xawaaraha iyo awoodda.

2. Tababarka Eccentric:Xooga saar wejiga hoose (hoos u dhigista) ee saxafada kursiga. Isticmaal miisaan culus oo diirada saara xakamaynta soo degitaanka iyada oo loo marayo culeys xad dhaaf ah, taas oo kor u qaadaysa soosaarka tamarta.

Layliyada Isku-dhafka ah: Dhisidda Saldhig loogu talagalay Awoodda iyo Awood-bararka

Jimicsiyada isku dhafan waxay ku lug leeyihiin kooxo muruqyo iyo kalagoysyo badan, iyagoo abuuraya aasaas adag oo lagu dhejiyo xoogga iyo awoodda.

1. Jid-jiid kursiga keydka:Sariirta kursiga ee foorarsan ayaa ka hawlgelisa qaybta sare ee laabtaada in ka badan tan kursiga fidsan. Tani waxay bixisa kala duwanaansho bartilmaameedsanaysa kooxaha murqaha gaarka ah waxayna dhistaa awoodda saxafada keydka guud.

2. Dumbbell Bench Press:Saxafada kursiga keydka ee Dumbbell waxay u ogolaataa xoriyada dhaqdhaqaaqa waxayna kaa caawin kartaa aqoonsiga iyo hagaajinta isku dheelitir la'aanta muruqa. Waxa kale oo ay kor u qaadaysaa xasilloonida asaasiga ah iyo dhaqdhaqaaqa garabka.

3. Qulqulka Miisaanka leh:Dhakhaatiirtu waxay qabtaan muruqyo badan, oo ay ku jiraan triceps, laabta, iyo garbaha. Waxay horumariyaan awoodda qarxa waxayna dhisaan xoogga loo baahan yahay kursiga keydka ee xoogga leh.

Isometrics: Kobcinta Xoogga iyo Deganaanshaha Xaglaha Wadajirka ee Gaarka ah

Jimicsiyada isometric waxay ku lug leeyihiin qabashada boos taagan oo liddi ku ah iska caabinta.

1. Isometrics kursiga:Ku qabo baarka meelo kala duwan inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa saxafada kursiga keydka, sida xagga hoose ama kala bar kor. Tani waxay xoojisaa isku-xirnaanta daciifka ah waxayna xoojisaa xasilloonida xaglo wadajir ah oo gaar ah.

2. Joogtada Joogtada ah:Samee xajiyaha isometric ee xaglo kala duwan oo ku yaal xayndaabka korantada ama dumbbells. Tani waxay wanaajisaa dulqaadka murqaha waxayna ku siinaysaa tababaro kala duwan.

Culayska Eccentric: Ku-rarista murqaha si ay korontadu u soo baxdo

Tababbarka Eccentric wuxuu mudnaan siinayaa wejiga dheeraynta ee saxafada kursiga.

1. Dib-u-soo-celin taban oo gaabis ah:Diirada saar inaad si tartiib ah hoos ugu dhigto baarka miisaan aad xakameyn karto. Tani waxay xooga saaraysaa dhaawaca muruqa waxayna kordhisaa guulaha xoogga.

2. Culayska Eccentric:Isticmaal miisaan culus oo ka badan inta aad sida caadiga ah u cadaadin karto oo aad diiradda saarto kaliya marxaladda eccentric. Tani waxay ku qasbaysaa muruqyadaada inay la qabsadaan oo ay soo saaraan awood weyn.

Plyometrics: Abuuritaanka Awood Qaraxyo iyada oo loo marayo Wareegyada Fidinta Murqaha

Plyometrics waxay ku lug leeyihiin layliyo miisaanka jirka ee qarxa kuwaas oo kor u qaadaya wax soo saarka tamarta.

1. Sanduuqa booda:Ku boodboodka sanduuqa oo isla markiiba dib u boodboodku wuxuu isku daraa wareegga gaaban ee gaaban iyo dhaqdhaqaaqa saxafada kursiga, hagaajinta wax soo saarka xoogga.

2. Kursiga Saxafada boodboodka:Ku bilow booska kursiga keydka oo leh miisaan fudud. U soo deji baarka laabtaada ka dibna si qarax ah u kac, adigoo ku cadaadinaya baarka sare. Tani waxay ka dhistaa awoodda qarxa ee booska bilowga.

Horumarka iyo Muddada: Tababarka Tolitaanka Natiijooyinka Wanaagsan

Culayska xad-dhaafka ah iyo muddada-kordhinta ayaa lama-huraan u ah sare u qaadidda natiijooyinka.

1. Culayska Kor-u-kaca:Si tartiib tartiib ah u kordhi miisaanka, dhejinta, soo celinta, ama xoojinta waqti ka dib si aad si joogto ah ula dagaallanto murqahaaga oo aad kiciso koritaanka.

2. Muddada:U hagaaji tababarkaaga wareegyo kala duwan, sida xoogga, hypertrophy, iyo wejiyada awoodda. Tani waxay xaqiijinaysaa korriinka dheellitiran waxayna ka hortagtaa dhulalka dhulka.

Gabagabo

Xoogga qarxa ee saxafada keydka ayaa ah hanti qiimo leh oo loogu talagalay ciyaartooyda iyo kuwa xiiseeya jimicsiga si isku mid ah. Adiga oo si fiican u baranaya qaabka saxda ah, hagaajinta ballaca xajinta, ka qayb qaadashada triceps-kaaga, ka faa'iidaysiga lugaha, iyo hirgelinta farsamooyinka horumarsan sida tababarka xawaaraha bar, jimicsiyada isku dhafan, isometrics, xoojinta eccentric, iyo plyometrics, waxaad furi kartaa heerar cusub oo awood iyo waxqabad ah. Xasuusnoow, joogtaynta, culeyska xad dhaafka ah ee kor u kaca, iyo qorshe tababar oo ku haboon ayaa muhiim u ah gaaritaanka guulo waara. Qabsoon xeeladahaan, riix xadkaaga, oo ku guulaysato kursiga keydka adigoo isticmaalaya xoog qarxa.

FAQ ku saabsan Bench Press

1. Waa maxay balaca xajinta ugu fiican ee kursiga keydka?

Balaadhka xajinta ugu fiican waxay ku xidhan tahay yoolalkaaga iyo dhaqdhaqaaqa garabkaaga. Qabashada dhexdhexaadka ah (wax yar oo ka baxsan garabka-ballaadhkeeda) ayaa ku habboon wiishashka badankooda, halka xajin cidhiidhi ah ay beegsanayso triceps-ka iyo xajin ballaaran oo xoogga saaraysa laabta iyo garbaha.

2. Sideen uga hortagaa xanuunka garabka inta lagu jiro kursiga keydka?

Hubi xasilloonida scapula ee habboon adiga oo dib u celinaya oo niyad jabinaya garbahaaga garabka. Iska ilaali inaad si xad dhaaf ah u ololayso suxulladaada oo ku hayso qaanso dhexdhexaad ah dhabarkaaga hoose si aad u yarayso culayska garbaha.

3. Immisa jeer ayaan kursiga keydka fadhiyaa?

Xoogga, kursiga keydka 2-3 jeer usbuucii oo leh miisaan culus iyo ku celcelin hoose. Dhiig-karka, kursiga keydka 3-4 jeer usbuucii oo leh miisaan dhexdhexaad ah iyo ku celcelin sare.

4. Waa maxay faa'iidooyinka wadista lugaha ee kursiga keydka?

Wadista lugtu waxa ay caawisaa in uu dhaliyo xoog kor u kaca, isaga oo ka caawinaya jidhkaaga sare in uu baarka kor u kaxeeyo. Waxay abuurtaa isdhexgal xoog leh oo u dhexeeya jirkaaga sare iyo kan hoose, taasoo kor u qaadeysa waxqabadka saxafada keydka ee guud.

5. Sideen u wanaajin karaa xawaarahayga saxarada kursiga?

Ku dar farsamooyinka tababarka xawaaraha baararka sida sleds miisaanka leh iyo tababarka eccentric. Hababkani waxay diiradda saaraan in ay si degdeg ah u dhaqaajiyaan baarka iyo xakamaynta soo degitaanka, taas oo kor u qaadaysa soosaarka tamarta.

6. Waa maxay leyliga ugu fiican ee agabka kursiga keydka?

Riix riixida kursiga, dumbbell kursiga keydka, iyo musqulaha miisaanka leh ayaa ah jimicsiyo dheeri ah oo aad u fiican. Waxay bartilmaansadaan kooxo muruqa ah oo gaar ah, waxay kor u qaadaan xasiloonida asaasiga ah, waxayna dhisaan xoogga loo baahan yahay saxafada kursiga keydka ee xoogga leh.

7. Sidee bay muhiim u tahay neefsashadu marka lagu jiro kursiga keydka?

Farsamooyinka neefsashada saxda ah waxay wanaajiyaan wax soo saarka tamarta waxayna xoojiyaan xasilloonida. Neefso marka ay soo degayso si aad ogsijiinta ugu soo jiiddo jidhkaaga, oo aad neefsato korka si aad u abuurto cadaadis caloosha ah, kaas oo dejinaya laf dhabartaada.

8. Waa maxay tababarka eccentric, sideese u caawiyaa saxafada kursiga?

Tabobarka Eccentric wuxuu diiradda saarayaa hoos u dhigista saxafada kursiga. Waxay xoogga saartaa dhaawaca muruqa waxayna kordhisaa guulaha xoogga, kaa caawinta inaad soo saarto awood weyn inta lagu jiro saxaafadda.

9. Sideen ugu dari karaa plyometrics tababbarka saxafada keydka?

Plyometrics, sida sanduuqa boodboodka iyo boodboodka kursiga keydka, waxay kor u qaadaan awooda qaraxyada. Layliyadani waxay isku daraan wareegyada fidinta-gaabinaya dhaqdhaqaaqa saxafada kursiga, hagaajinta wax soo saarka xoogga.

10. Waa maxay xilliyaynta, maxayse muhiim ugu tahay tababarka saxafada keydka?

Muddada ku-meel-gaadhka ahi waxa ay ku lug leedahay in tababarkaaga loo maro wareegyo kala duwan, sida xoogga, dhiig-karka, iyo wejiyada awoodda. Tani waxay hubinaysaa horumarka dheellitiran, waxay ka hortagtaa plateaus, waxayna kordhisaa faa'iidooyinka muddada dheer.