Smith Bench Press - Faa'iidooyinka, Khasaarooyinka & Sida-Tos

Saxafada keydka ee Smith, oo ah nooca wax laga beddelay ee saxaafad dhaqameedka barbell, waa jimicsi xoog dhisa oo bartilmaameedsanaya muruqyada laabta. Waxaa lagu sameeyaa mishiin khaas ah oo hagaya barbell ee ku socda waddo go'an, oo ka duwan dhaqdhaqaaqa miisaanka xorta ah ee kursiga keydka barbell dhaqameed. Saxafada keydka Smith waxay bixisaa faa'iidooyin iyo faa'iido darrooyin gaar ah, taasoo ka dhigaysa mid ku habboon yoolalka jirdhiska iyo shakhsiyaadka gaarka ah.

Faa'iidooyinka Smith Bench Press

A. Dhaqdhaqaaqa Baar ee la Hagayo: Khatarta Dhaawaca oo la dhimay

Dhaqdhaqaaqa baarka la hagayo waa sifada qeexeysa saxafada kursiga Smith. Gambaleelka wuxuu ku xiran yahay qaabka mashiinka, kaas oo ka caawiya inuu dejiyo miisaanka wuxuuna yareeyaa khatarta ah inuu bararka dhaco ama beddelo. Tani waxay siinaysaa beddel badbaado leh kuwa bilawga ah ama shakhsiyaadka leh dhaqdhaqaaq xaddidan, maadaama ay meesha ka saarayso baahida dhibco.

B. Deganaanshiyo iyo Dheelitiran oo Hagaajiyay

Jidka bar go'an ee mashiinka ayaa kor u qaadaya xasilloonida iyo dheelitirka inta lagu jiro jimicsiga. Isticmaaluhu uma baahna inuu ka werwero xakamaynta dhaqdhaqaaqa dambe ee baararka, taas oo caqabad ku noqon karta kor u qaadeyaasha cusub. Xasiloonidan oo la wanaajiyey ayaa u oggolaanaysa in si fiican diiradda loo saaro qaabka habboon iyo ka-qaybgalka murqaha.

C. Ku Haboon Bilawga iyo Shakhsiyaadka Dhaqdhaqaaqa xadidan

Saxafada kursiga Smith waa jimicsi aad u fiican kuwa bilowga ah ee raadinaya inay horumariyaan muruqyadooda xabadka. Dhaqdhaqaaqa baarka ee la hagayo iyo xasiloonida la xoojiyey ayaa ka dhigaysa ikhtiyaar halis yar kuwa ku cusub qaadista miisaanka. Waxa kale oo ay faa'iido u leedahay shakhsiyaadka leh dhaqdhaqaaqa xaddidan ama arrimaha garabka, maaddaama dariiqa go'an uu u oggolaanayo inay sii wadaan qaabka saxda ah iyada oo aan la saarin cadaadis aan loo baahnayn oo ku saabsan kala-goysyada.

Qasaarooyinka Smith Bench Press

A. Jidka Bar go'an: Wuxuu xaddidaa wareegga garbaha dabiiciga ah

Jidka bar go'an ee saxafada kursiga Smith ayaa xaddidaya wareegga dabiiciga ah ee garbaha inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa. Tani waxay u horseedi kartaa isku dheelitir la'aanta muruqa waxayna hor istaagtaa horumarka ugu fiican ee laabta. Taas bedelkeeda, sariiraha kursiga barbellku wuxuu u oggolaanayaa wareeg weyn oo garabka ah, taas oo aad u badan oo la socota dhaqdhaqaaqa dabiiciga ah ee jirka.

B. Ay suurtogal u tahay isku dheelitir la'aanta muruqyada

Jidka bar go'an awgeed, saxafada kursiga Smith waxay xooga saaraysaa deltoids hore in ka badan deltoids lateral. Waqti ka dib, tani waxay u horseedi kartaa isku dheelitir la'aanta muruqa, maadaama deltoids hore ay ka xoog badan yihiin deltoids-ka dambe.

C. Kala duwanaansho horumarsan oo xadidan

Si ka duwan saxafada keydka barbell, saxafada kursiga Smith waxay bixisaa kala duwanaansho horumarsan oo xadidan. Jidka bar go'an ayaa xaddidaya awoodda isticmaalaha si uu u sameeyo xaglo iyo farsamooyin kala duwan, taas oo xaddidi karta horumarka kor u qaadayaasha khibradda leh.

Tixgelinta Isticmaalka Smith Bench Press

Markaad ka fekereyso inaad ku darto mashiinka keydka Smith ee nidaamkaaga jirdhiska, dhowr arrimood waa in la tixgeliyo:

A. Yoolalka Jimicsiga iyo Heerka Khibrada

Bilawga iyo shakhsiyaadka leh dhaqdhaqaaq xaddidan ayaa laga yaabaa inay ka faa'iidaystaan ​​saxafada kursiga Smith sababtoo ah dabeecadeeda badbaado leh oo xasilloon. Si kastaba ha ahaatee, wiishiyeyaasha khibradda leh ayaa laga yaabaa inay u arkaan inay tahay ограничивает waxayna door bidaan saxafada kursiga barbell si loo kobciyo xoogga ugu fiican.

B. Anatomy iyo Biomechanics shaqsiyeed

Saxafada kursiga Smith kuma haboona qof walba. Shakhsiyaadka leh qaab-dhismeedka jirka qaarkood ama biomechanics waxaa laga yaabaa inay la kulmaan raaxo-darro ama xaddidaad marka ay isticmaalayaan mashiinka. Waa muhiim inaad qiimeyso baahiyahaaga gaarka ah oo aad la tashato xirfadle jir dhiska oo u qalma ka hor intaadan isticmaalin saxafada kursiga Smith.

C. Qaabka habboon iyo Farsamada

Sida jimicsiyada oo dhan, ilaalinta qaabka saxda ah ayaa muhiim u ah kordhinta natiijooyinka iyo yaraynta khatarta dhaawaca. Hubi inaad jidhkaaga si sax ah u dhigto, udub dhexaadkaaga u dhig, oo ilaali dhaqdhaqaaqa la xakameeyey inta lagu jiro jimicsiga.

Hagaha Tallaabo-tallaabo ah ee lagu qabanayo Smith Bench Press

A. Dejinta iyo meelaynta hore

1. Kordhi dhererka fadhiga si ay cagahaagu u siman yihiin dhulka, bowdadaaduna ay u siman yihiin dhulka.
2. Ku jiifso kursiga keydka oo dhabarkaagu siman yahay suufka.
3. Ku qabso baarka qabsashada wax yar ka ballaadhan garabka-ballaadhkeeda, gacmahaagana dibadda suufka garabka.
4. Ka fur baarka oo ku hay dhererka xabadka, adiga oo suxulladaada waxyar soo laaban.

B. Hoos u dhigista Bar

1. Neefso oo si tartiib ah u soo deji baarka dhinaca laabtaada, adigoo suxulladaada u dhow jidhkaaga.
2. Hoos u sii wad ilaa ay ka taabato badhtamaha laabtaada.

C. Cadaadiska Baarka

1. Soo daa oo riix baarka ilaa meesha laga bilaabayo.
2. Si buuxda u fidi suxulladaada, laakiin ha xidhin.
3. Cabbaar ku qabo baarka meesha ugu sareysa ka hor inta aadan hoos u dhigin.

D. Ku soo noqoshada Booskii Bilawga

1. Neefta oo dib u celi dhaqdhaqaaqa, si tartiib ah u soo deji baarka ilaa laabtaada.
2. Ku celi layliga inta la rabo ee ku celcelinta.

Kala duwanaanshaha Smith Bench Press

A. Incline Smith Bench Press

1. Kursiga ku hagaaji meel foorarsan.
2. Raac tillaabooyinka la mid ah sida lagu qeexay saxafada keydka Smith ee aasaasiga ah.
3. Kala duwanaanshuhu wuxuu bartilmaameedsadaa muruqyada laabta sare.

B. Diidmada Smith Bench Press

1. Ku hagaaji kursiga keydka booska hoos u dhaca.
2. Raac tillaabooyinka la mid ah sida lagu qeexay saxafada keydka Smith ee aasaasiga ah.
3. Kala duwanaanshaha hoos u dhaca ayaa bartilmaameedsada muruqyada laabta hoose.

C. Dumbbell Smith Bench Press

1. Gacanta ku qabo dumbbell oo ku jiifso kursiga.
2. Dubbooyinka ku naso bowdadaada oo ka fur.
3. Ku cadaadi dumbbells ilaa saqafka sare, adigoo suxulladaada ku haya jirkaaga.
4. Hoos u dhig dumbbells-ka oo dib ugu celi booska bilowga.
5. Kala duwanaanshiyaha dumbbell wuxuu u oggolaanayaa dhaqdhaqaaq ballaaran oo kala duwan iyo ka-qaybgalka muruqyada xasilinta.

Faa'iidooyinka ku darida Smith Bench Press

A. Kordhinta Xoogga iyo Horumarinta Muruqyada Laabta

Saxafada kursiga Smith waa jimicsi wax ku ool ah oo lagu dhisayo xoogga iyo horumarinta murqaha xabadka, gaar ahaan xuubka weyn iyo kuwa yar yar. Waxaa caadi ahaan loo isticmaalaa sida jimicsi isku dhafan si loo hagaajiyo awoodda jirka sare iyo hypertrophy.

B. Deganaanshiyaha iyo Isku-dubbaridka oo Horumaray

Jidka bar go'an ee saxafada kursiga Smith wuxuu kor u qaadaa xasiloonida iyo isuduwidda. Waa jimicsi aad u fiican shakhsiyaadka raadinaya inay hagaajiyaan isku dheelitirkooda guud iyo xakamaynta muruqa.

C. Kaalmada kor u qaadida culculus

Wiishashyada khibrada leh, saxafada kursiga Smith waxa ay u adeegi kartaa layli caawimo ah si loogu diyaariyo wiishka kursiga keydka ee culus. Waxay u ogolaataa inay ku dhaqmaan qaabka dhaqdhaqaaqa oo ay dhistaan ​​xoog iyaga oo aan u gudbin jirkooda cadaadis xad dhaaf ah.

Talooyinka Badbaadada ee Smith Bench Press

A. Isticmaal foomka saxda ah

Had iyo jeer ilaali qaabka saxda ah markaad samaynayso saxafada kursiga Smith. Dhabarkaaga dhig mid siman, dhex geli xuduntaada, oo iska ilaali in aad dhabarka hoose isku taagto.

B. Si ku filan u diirran

Diiri murqahaaga ka hor intaadan isku dayin miisaan culus. Ku bilow jaantusyo fudud oo si tartiib tartiib ah u kordhi miisaanka markaad isu diyaarinayso qalabkaaga shaqada.

C. Dhig Barka Jooga Ku Haboon

U deji baarka dhererka xabadka, adiga oo xusulladaada waxyar soo laaban. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad ka hortagto culeyska xad dhaafka ah ee garbahaaga.

D. Ka Fogow Miisaan Badan

Ha isku dayin inaad qaado miisaan xad dhaaf ah oo ka baxsan awoodahaaga. Isticmaal miisaan kuu ogolaanaya inaad ilaaliso qaabka saxda ah oo aad buuxiso tirada la rabo ee ku celcelinta.

E. La tasho Khabiir Jimicsi Leh

Haddii aadan hubin farsamada saxda ah ama aad wax walaac ah ka qabto, la tasho xirfadle jir dhiska oo u qalma hanuunin.

Gabagabo

Mashiinka keydka Smith waa mashiinka jimicsiga oo bixiya faa'iidooyin iyo faa'iido darrooyin ujeedooyinka jirdhiska iyo shakhsiyaadka kala duwan. Waxay siisaa beddel ka badbaado badan oo xasilloon oo loogu talagalay bilowgayaasha iyo shakhsiyaadka dhaqdhaqaaqa xaddidan, iyadoo sidoo kale ka caawinaysa kor-u-qaadeyaasha khibradda leh ee dhisidda xoogga iyo hagaajinta isuduwidda. Marka lagu daro barnaamijka fayaqabka ee si fiican u wareegsan oo lagu sameeyay qaab ku habboon, saxafada kursiga Smith wuxuu noqon karaa qalab qiimo leh oo lagu kobciyo murqaha xabadka iyo kor u qaadida guud ahaan xoogga sare ee jirka. Si kastaba ha ahaatee, waxaa muhiim ah in la tixgeliyo baahiyaha jirdhiska iyo xaddidaadaha iyo sahaminta kala duwanaanshaha saxafada keydka ee kala duwan si loo kordhiyo natiijooyinka.

FAQs ku saabsan Smith Bench Press

A. Miyuu ka fiican yahay sariiraha barbell?

Saxafada keydka Smith waxay leedahay faa'iidooyinkeeda, sida khatarta dhaawaca oo yaraatay iyo xasilloonida oo hagaagtay, laakiin sidoo kale waxay leedahay xaddidaadyo, oo ay ku jiraan dhaqdhaqaaqa bararka xaddidan iyo kala duwanaansho horumarsan oo xaddidan. Haddii ay ka fiican tahay saxafada kursiga barbellku waxay kuxirantahay yoolalka jirdhiska iyo doorbidyada shaqsiyeed.

B. Ma bedeli kartaa kursiga keydka barbell?

Saxafada keydka Smith waxay noqon kartaa mid qiimo leh oo dheeri ah oo ku saabsan barnaamijka tababarka xoogga, laakiin waa inaysan si buuxda u bedelin saxafada kursiga barbell. Saxafada kursiga barbellku waxay bixisaa qaab dhaqdhaqaaq dabiici ah oo dheeraad ah waxayna u ogolaataa kala duwanaansho jimicsi weyn.

C. Intee jeer iyo miisaan intee le'eg ayaan isticmaali karaa?

Inta jeer ee iyo xaddiga miisaanka loo isticmaalo saxafada kursiga Smith way kala duwan yihiin iyadoo ku xidhan heerarka jirdhiska iyo yoolalka. Kuwa bilowga ah, laga bilaabo 2-3 qaybood oo ah 10-12 ku celcelin iyadoo la isticmaalayo miisaan adag laakiin la maarayn karo ayaa lagula talinayaa. Soo noqnoqda waxay noqon kartaa 1-2 jeer todobaadkii.