Kettlebell Push ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​: ແມ່​ບົດ​ກົດ​ດັນ​, ການ​ຊຸກ​ຍູ້​ແລະ​ອື່ນໆ​ອີກ​

ໃນເວລາທີ່ມັນມາກັບການກໍ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງແລະໂຕນກ້າມເນື້ອ, kettlebell push exercises are some of the most effective tools in your training arsenal . ບໍ່ວ່າທ່ານກໍາລັງພະຍາຍາມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຫນ້າເອິກ, ບ່າ, ຫຼື triceps, ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ໃນຂະນະທີ່ສຸມໃສ່ການຊຸກຍູ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.

ແຕ່ສິ່ງທີ່ແນ່ນອນຄືການອອກກໍາລັງກາຍຍູ້ kettlebell? ແລະເປັນຫຍັງພວກມັນຈຶ່ງມີປະສິດທິພາບ? ລອງສຳຫຼວດການກົດ ແລະ ດັນຂອງ kettlebell ທີ່ດີທີ່ສຸດ, ແລະວິທີທີ່ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ພວກມັນເພື່ອຝຶກຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານໄປສູ່ລະດັບຕໍ່ໄປ.

ຄວາມເຂົ້າໃຈຄວາມສໍາຄັນຂອງການເຄື່ອນໄຫວຊຸກຍູ້

ຍູ້ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນສ່ວນປະກອບຫຼັກຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ. ການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ສຸມໃສ່ການກົດນ້ໍາຫນັກຢູ່ຫ່າງຈາກຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ເຊິ່ງຊ່ວຍພັດທະນາຫນ້າເອິກ, ບ່າ, triceps, ແລະຫຼັກ. ການອອກກໍາລັງກາຍຍູ້ Kettlebell ເອົາແນວຄວາມຄິດນີ້ໄປສູ່ລະດັບຕໍ່ໄປໂດຍການລວມເອົາການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີປະສິດຕິພາບທີ່ເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກຸ່ມໃນເວລາດຽວກັນ.

ບໍ່ຄືກັບການເຄື່ອນໄຫວຍົກນໍ້າໜັກແບບດັ້ງເດີມ, ການກົດ kettlebell ແລະກົດດັນໃຫ້ເຈົ້າໃຊ້ຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງເຈົ້າເພື່ອຄວາມໝັ້ນຄົງ. ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດວຽກແຂນແລະບ່າຂອງທ່ານເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກແລະຂາຂອງທ່ານເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດຸນແລະການຄວບຄຸມ. ຜົນໄດ້ຮັບ? ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບແລະມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.

ເປັນຫຍັງທ່ານຄວນເພີ່ມ Kettlebell Push Exercises ເຂົ້າໃນວຽກປະຈຳຂອງເຈົ້າ

ສົງໄສວ່າເປັນຫຍັງການອອກກໍາລັງກາຍກະຕຸກ kettlebell ຈຶ່ງຄຸ້ມຄ່າເວລາຂອງເຈົ້າ? ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນບາງອັນວ່າເປັນຫຍັງພວກມັນຄວນຈະເປັນສ່ວນໜຶ່ງຂອງການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງເຈົ້າ:

• ມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອ:ການອອກກໍາລັງກາຍຍູ້ Kettlebell ມີສ່ວນຮ່ວມທັງກ້າມຊີ້ນເທິງແລະຕ່ໍາ. ໂດຍຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່, ພວກເຂົາມີສ່ວນຮ່ວມກັບແກນແລະຂາ, ການສ້າງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມບູນແບບທີ່ເປົ້າຫມາຍຫຼາຍກ່ວາພຽງແຕ່ຫນ້າເອິກ, ບ່າ, ແລະແຂນ.
• ຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຫນ້າທີ່:ການເຄື່ອນໄຫວຍູ້, ໂດຍສະເພາະແມ່ນການກົດ kettlebell, mimic ການເຄື່ອນໄຫວໃນໂລກທີ່ແທ້ຈິງເຊັ່ນ: ການຍົກ, ການຍູ້, ແລະປະຕິບັດ. ປະເພດຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເປັນປະໂຫຍດນີ້ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມສາມາດໃນການປະຕິບັດກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນຢ່າງມີປະສິດທິພາບແລະປອດໄພ.
• ປັບປຸງຄວາມໝັ້ນຄົງຮ່ວມກັນ:ເນື່ອງຈາກວ່າການອອກກໍາລັງກາຍ kettlebell ມັກຈະປະຕິບັດດ້ວຍແຂນຫນຶ່ງຄັ້ງ (unilateral), ພວກມັນສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຮ່ວມກັນແລະແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນ. ໂດຍການຝຶກອົບຮົມແຕ່ລະດ້ານຂອງຮ່າງກາຍເປັນເອກະລາດ, ທ່ານຈະພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ສົມດູນແລະການປະສານງານຫຼາຍຂຶ້ນ.
• ຄວາມຕ້ອງການ metabolic ເພີ່ມຂຶ້ນ:ລັກສະນະການເຄື່ອນໄຫວຂອງ kettlebell pushing ອອກກໍາລັງກາຍເພີ່ມອັດຕາການຫົວໃຈແລະສົ່ງເສີມການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເປັນທາງເລືອກທີ່ດີເລີດສໍາລັບຜູ້ທີ່ຊອກຫາການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໃນຂະນະທີ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນ.

ອອກກໍາລັງກາຍ Kettlebell Push ທີ່ດີທີ່ສຸດໃຫ້ກັບແມ່ບົດ

ດຽວນີ້, ໃຫ້ພວກເຮົາເຂົ້າໄປໃນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຍູ້ kettlebell ທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດ. ການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຫນ້າເອິກ, ບ່າ, ແລະ triceps ໃນຂະນະທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນຮ່າງກາຍທັງຫມົດຂອງທ່ານ.

1. Kettlebell Overhead Press

ກ້າມ​ເນື້ອ​ເປົ້າ​ຫມາຍ​:ບ່າ, triceps, ຫນ້າເອິກເທິງ

ເຄື່ອງກົດເທິງຫົວ kettlebell ແມ່ນຫນຶ່ງໃນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງບ່າແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ມັນຍັງແນເປົ້າໃສ່ triceps ແລະຫນ້າເອິກເທິງໃນຂະນະທີ່ບັງຄັບໃຫ້ຫຼັກຂອງເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມເພື່ອຄວາມຫມັ້ນຄົງ.

ວິທີການປະຕິບັດ:

• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ kettlebell ຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຂອງບ່າ, ຖືມັນຢູ່ໃນມືຫນຶ່ງດ້ວຍສອກຂອງທ່ານງໍໃນມຸມ 90 ອົງສາ.
• ກົດ kettlebell ຢູ່ເທິງຫົວ, ຂະຫຍາຍແຂນອອກຢ່າງເຕັມທີ່ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານໃຫ້ແຫນ້ນ.
• ຫຼຸດ kettlebell ລົງກັບຄວາມສູງຂອງບ່າແລ້ວເຮັດຊ້ຳ.

ຜົນປະໂຫຍດ:ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງບ່າແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງແນໃສ່ triceps ແລະຫນ້າເອິກເທິງ.

2. Kettlebell Push-Up

ກ້າມ​ເນື້ອ​ເປົ້າ​ຫມາຍ​:ຫນ້າເອິກ, triceps, ບ່າ, ຫຼັກ

Kettlebell push-up ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາຫນັກທີ່ດີທີ່ປະກອບດ້ວຍ kettlebells ສໍາລັບການເພີ່ມຄວາມທ້າທາຍການເຄື່ອນໄຫວແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ. ມັນແນໃສ່ຫນ້າເອິກ, ບ່າ, ແລະ triceps ໃນຂະນະທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກສໍາລັບການດຸ່ນດ່ຽງ.

ວິທີການປະຕິບັດ:

• ເອົາ kettlebells ສອງອັນໃສ່ພື້ນ, ບ່າກວ້າງຫ່າງກັນ.
• ສົມມຸດເປັນທ່າຍູ້ດ້ວຍມືຂອງທ່ານຈັບ kettlebells ສໍາລັບການກົດທີ່ເລິກເຊິ່ງ.
• ຫຼຸດຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າລົງໄປຫາພື້ນ, ຮັກສາເສັ້ນຊື່ຈາກຫົວຫາສົ້ນຕີນ.
• ຍູ້ຕົວເອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ.

ຜົນປະໂຫຍດ:ການຊຸກຍູ້ kettlebell ເຮັດວຽກຫຼາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໃນເວລາດຽວກັນ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງໃນຫນ້າເອິກ, ບ່າ, ແລະ triceps.

3. Kettlebell ເຮັດຄວາມສະອາດແລະກົດ

ກ້າມ​ເນື້ອ​ເປົ້າ​ຫມາຍ​:ບ່າ, ແຂນ, ຫຼັກ, ຫລັງ, ຂາ

kettlebell ສະອາດແລະກົດແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍເຕັມທີ່ລວມເອົາທັງການເຄື່ອນໄຫວຍູ້ແລະດຶງ. ມັນດີເລີດສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນບ່າແລະແຂນໃນຂະນະທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກແລະຂາ.

ວິທີການປະຕິບັດ:

• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ kettlebell ຢູ່ເທິງພື້ນດິນຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ, ຕີນບ່າກວ້າງອອກຈາກກັນ.
• ຮັດສົ້ນ ແລະຈັບ kettlebell ດ້ວຍມືທັງສອງ.
• ດຶງ kettlebell ຂຶ້ນກັບບ່າຂອງທ່ານໃນການເຄື່ອນໄຫວກ້ຽງຫນຶ່ງ (ສະອາດ), ຫຼັງຈາກນັ້ນກົດມັນຢູ່ເທິງຫົວ.
• ຫຼຸດ kettlebell ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ.

ຜົນປະໂຫຍດ:ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເຮັດວຽກຂອງບ່າ, ແຂນ, ຫຼັກ, ແລະຂາ, ສະເຫນີການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງເຕັມທີ່ທີ່ສຸມໃສ່ການຊຸກຍູ້.

FAQ ກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍ Kettlebell Push

1. ຂ້ອຍຄວນເຮັດຈັກຊຸດ ແລະ reps ສຳລັບການອອກກຳລັງແຮງຂອງ kettlebell?

ສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, 3-4 ຊຸດຂອງ 6-10 reps ຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນເປັນລະດັບທີ່ດີທີ່ຈະມີຈຸດປະສົງ. ຖ້າທ່ານກໍາລັງສຸມໃສ່ຄວາມອົດທົນຫຼືການສູນເສຍໄຂມັນ, ທ່ານສາມາດຕັ້ງເປົ້າຫມາຍສໍາລັບ 12-15 reps ຕໍ່ຊຸດດ້ວຍການພັກຜ່ອນຫນ້ອຍລະຫວ່າງຊຸດ.

2. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍູ້ kettlebell ຊ່ວຍສ້າງກ້າມຊີ້ນໄດ້ບໍ?

ແມ່ນແລ້ວ! ການອອກກໍາລັງກາຍຍູ້ Kettlebell ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການສ້າງກ້າມຊີ້ນເທິງຮ່າງກາຍ, ໂດຍສະເພາະໃນບ່າ, ຫນ້າເອິກ, ແລະ triceps. ໂດຍການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກແລະຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນ, ທ່ານສາມາດ overload ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານຢ່າງກ້າວຫນ້າ, ນໍາໄປສູ່ການເຕີບໂຕຂອງກ້າມຊີ້ນ.

3. ນ້ ຳ ໜັກ kettlebell ທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການອອກ ກຳ ລັງກາຍກົດແມ່ນຫຍັງ?

ນ້ໍາຫນັກ kettlebell ທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍກົດຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມລະດັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານ. ຕາມກົດລະບຽບ, ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຄວນເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ kettlebell ສີມ້ານ (ປະມານ 8-12 kg / 18-26 lbs) ເພື່ອສຸມໃສ່ຮູບແບບ, ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຍ້ອນວ່າຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພວກເຂົາດີຂຶ້ນ.