Kettlebell Swings ເຮັດວຽກຫຍັງ?

ການແກວ່ງ kettlebell ເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມນິຍົມຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ ເຊິ່ງໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍເຕັມທີ່ທີ່ມີປະສິດທິພາບ. ການເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ສໍາຄັນທັງໃນຮ່າງກາຍເທິງແລະຕ່ໍາ, ແຕ່ຍັງເຮັດໃຫ້ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສໍາລັບຜົນປະໂຫຍດ cardiovascular.

ກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກ

Kettlebell swings ຕົ້ນຕໍແມ່ນແນໃສ່ລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງ - ກ້າມຊີ້ນຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຮ່າງກາຍ. ເຫຼົ່ານີ້ລວມມີ:

    - Hamstrings: ກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່ຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຂາທີ່ງໍຫົວເຂົ່າ. Swinging kettlebell ເຮັດວຽກ hamstrings concentrically ສຸດ upswing ແລະ eccentrically ໃນຂະນະທີ່ທ່ານຄວບຄຸມການສືບເຊື້ອສາຍ.

    - ກາວ:ກ້າມຊີ້ນກົ້ນຂອງເຈົ້າກະຕຸ້ນການແກວ່ງ ແລະເຮັດວຽກແບບ isometrically ເພື່ອເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງ ແລະກະດູກສັນຫຼັງຄົງຕົວໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ. gluteus maximus ໂດຍສະເພາະອໍານາດການຂະຫຍາຍສະໂພກ.

    - ເບື້ອງ​ລຸ່ມ​:ກ້າມຊີ້ນຄ້າຍຄືກະດູກສັນຫຼັງ erector ຄວບຄຸມ arching ແລະງໍຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ເຊິ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບການ swing ທີ່ປອດໄພ. ພວກເຂົາເຮັດວຽກ isometrically ເພື່ອຮັກສາຕໍາແຫນ່ງກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງ.

    - ບ່າ ແລະ ເທິງຫຼັງ: Lats, deltoids ຫລັງ, rhomboids ແລະດັກ stabilize ຂໍ້ຕໍ່ shoulder ໃນຂະນະທີ່ທ່ານ swing ນ້ໍາ. ພວກ​ເຂົາ​ເຈົ້າ​ຍັງ retract ແລະ depress ແຜ່ນບ່າ.

ນອກຈາກນັ້ນ, ກ້າມຊີ້ນຫຼັກໄດ້ຖືກກະຕຸ້ນຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອຍຶດ torso. ໃນເວລາຂຶ້ນ, ກ້າມຊີ້ນທ້ອງຈະເຮັດສັນຍາຢ່າງຜິດປົກກະຕິເພື່ອຄວບຄຸມການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ.

ການແກວ່ງ kettlebell ຍັງເປັນການອອກກໍາລັງກາຍ cardio ທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ. ມັນລວມເອົາຫຼາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່ແບບເຄື່ອນໄຫວ, ໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດ cardiovascular ທີ່ສໍາຄັນທີ່ມີທັງ reps ສູງແລະຕ່ໍາ.

ຮູບແບບແລະເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມ

ເພື່ອປະຕິບັດການ swing kettlebell ທີ່ເຫມາະສົມກັບຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ:

– ຢືນ​ໃຫ້​ຕີນ​ກວ້າງ​ກວ່າ​ບ່າ​ໄຫລ່​ຫ່າງ​ກັນ​ເລັກ​ນ້ອຍ​, ຕີນ​ໄດ້​ຫັນ​ອອກ​ເລັກ​ນ້ອຍ​. ຈັບຝາອັດປາກມົດຂອງເຈົ້າ ແລະຈັບມືຈັບ kettlebell ດ້ວຍມືທັງສອງ.

- ເລີ່ມຕົ້ນການສັ່ນສະເທືອນໂດຍການຂັບລົດສະໂພກຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນແລະໂຫຼດ hamstrings ຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນແປ. ຢ່າ squat ຫຼືງໍຫົວເຂົ່າ.

- ຍູ້ສະໂພກໄປຂ້າງໜ້າຢ່າງແຮງ ແລະແກວ່ງ kettlebell ຂຶ້ນໃຫ້ສູງໜ້າເອິກ ຫຼືບ່າ. ສຸມໃສ່ການໃຊ້ hips ຂອງທ່ານເພື່ອຜະລິດພະລັງງານ.

- ເມື່ອ kettlebell ແກວ່ງຂຶ້ນ, ໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍແຕ່ຫຼີກເວັ້ນການ squatting. ຮັກສາແຂນສອກຂອງເຈົ້າໄວ້.

- ໃຫ້ kettlebell ຫຼຸດລົງກັບຄືນໄປບ່ອນໂດຍ hing ສຸດ hips ໄດ້. ປ່ອຍໃຫ້ແຂນຂອງທ່ານວາງຊື່ລົງ. ແກວ່ງໄປມາລະຫວ່າງຂາຂອງເຈົ້າ.

- ເມື່ອ kettlebell ຫຼຸດລົງໃນຈຸດຕ່ໍາສຸດ, ທັນທີ thrust hips ຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າອີກເທື່ອຫນຶ່ງເພື່ອເຮັດຊ້ໍາ. ຮັກສາກະດູກສັນຫຼັງທີ່ເປັນກາງ ແລະຫຼີກລ້ຽງການໝຸນຫຼັງຂອງເຈົ້າ.

- ຫາຍໃຈອອກໃນຂະນະທີ່ທ່ານ swing ຂຶ້ນ. ຫາຍໃຈເຂົ້າໃນຂະນະທີ່ kettlebell ຫຼຸດລົງ. ຮັກສາຫຼັກຂອງທ່ານໄວ້ຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງ Kettlebell Swings

ການປະຕິບັດ swings kettlebell ເປັນປົກກະຕິໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດທີ່ດີເລີດຫຼາຍ:

ການປັບສະພາບຮ່າງກາຍເຕັມຮູບແບບ

swing ເຮັດວຽກເກືອບທຸກກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນໃນລັກສະນະເຄື່ອນໄຫວ, ມີນ້ໍາ. ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດແລະປັບສະພາບ.

ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງແກນແລະ postural

ສະຖຽນລະພາບຄົງທີ່ທີ່ຕ້ອງການໃນລະຫວ່າງການ swings ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ incredible ຫຼັກແລະ postural ເພື່ອຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະສົມດູນ.

ເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການເຄື່ອນຍ້າຍ

ຮູບແບບຂອງ hinge ປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຢູ່ໃນ hamstrings, hips ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ. swing ຍັງເສີມຂະຫຍາຍການເຄື່ອນທີ່ບ່າແລະ thoracic.

ການສູນເສຍໄຂມັນ

ມັນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງທີ່ເຜົາຜານແຄລໍລີ່ແລະເພີ່ມການເຜົາຜະຫລານອາຫານ. swing ແມ່ນດີສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະການຫຼຸດລົງໄຂມັນໃນຮ່າງກາຍ.

ຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບຫຼັງຕ່ໍາ

ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງລະບົບຕ່ອງໂສ້ posterior ປົກປ້ອງກະດູກສັນຫຼັງແລະສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດແລະຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.

ປັບປຸງປະສິດທິພາບກິລາ

swing ພັດທະນາພະລັງງານ hip ລະເບີດແລະຄວາມສາມາດຂອງຄວາມໄວແລະຜົນບັງຄັບໃຊ້ຫຼາຍກວ່າເກົ່າ - ເພີ່ມປະສິດທິພາບໃນກິລາຈໍານວນຫຼາຍ.

ການປ່ຽນແປງຂອງ swing

ມີຫຼາຍວິທີທີ່ຈະດັດແປງແກວ່ງ kettlebell ເພື່ອປ່ຽນການເນັ້ນ ຫຼືເພີ່ມຄວາມຫຼາກຫຼາຍ:

- ແກວ່ງແຂນດຽວ: ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຖື kettlebell ດ້ວຍມືດຽວ. ນີ້ທ້າທາຍຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກຫຼາຍ.

- swing clean: ຕື່ມການເຮັດຄວາມສະອາດຢູ່ເທິງສຸດເພື່ອນໍາ kettlebell ສູງບ່າຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.

- ແກວ່ງເທິງຫົວ: ຍົກ kettlebell ຢູ່ເທິງຫົວແທນຄວາມສູງໜ້າເອິກ. ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວບ່າຫຼາຍກວ່າເກົ່າ.

- Pistol swing: ຢືນຢູ່ໃນຂາຫນຶ່ງໃນລະຫວ່າງການ swing ເພື່ອເພີ່ມການດຸ່ນດ່ຽງແລະຄວາມຕ້ອງການປະສານງານ.

- ການແກວ່ງຂາດ່ຽວ: ປະຕິບັດການຫັນຫຼັງດ້ວຍສອງຂາ, ຫັນໜ້າພຽງຂາດຽວ. ຕ້ອງການສໍາລັບ hips ແລະຂາ.

ການແກວ່ງ kettlebell ເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບແຕ່ຮຸນແຮງ. ມັນສະຫນອງການປັບສະພາບທີ່ບໍ່ຫນ້າເຊື່ອແລະຜົນກະທົບສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງສໍາລັບລະບົບຕ່ອງໂສ້ຫລັງແລະຮ່າງກາຍທັງຫມົດ. ການສ້າງຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນກຸນແຈທີ່ຈະເກັບກ່ຽວຜົນປະໂຫຍດທັງຫມົດແລະປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວນີ້ຢ່າງປອດໄພ.