ການອອກກຳລັງກາຍເທິງຮ່າງກາຍ Kettlebell: ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະສຽງ

ທ່ານເຄີຍຍ່າງເຂົ້າໄປໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ອ້ອມຮອບໄປດ້ວຍເຄື່ອງຈັກທີ່ບໍ່ມີທີ່ສິ້ນສຸດ, dumbbells, ແລະນ້ໍາຫນັກ, ພຽງແຕ່ຮູ້ສຶກວ່າ overwhelmed ດ້ວຍຈໍານວນທາງເລືອກຫຼາຍບໍ? ເຈົ້າອາດຈະຖາມຕົວເອງວ່າ,"ຂ້ອຍສາມາດຕັ້ງເປົ້າໃສ່ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງຂ້ອຍໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບແລະມີປະສິດທິພາບແນວໃດ? ວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ເພີ່ມກ້າມເນື້ອ, ແລະປັບປຸງການປະຕິບັດກິລາໂດຍລວມ?"

ຖ້າເຈົ້າເມື່ອຍກັບການອອກກຳລັງກາຍຍົກນ້ຳໜັກແບບດັ້ງເດີມ ແລະຊອກຫາສິ່ງທີ່ທ້າທາຍຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າດ້ວຍວິທີໃໝ່ທີ່ໜ້າຕື່ນເຕັ້ນ.ອອກກໍາລັງກາຍ kettlebellອາດຈະເປັນຄໍາຕອບ. ບໍ່ພຽງແຕ່ kettlebells ມີຄວາມຫລາກຫລາຍຢ່າງບໍ່ຫນ້າເຊື່ອ, ແຕ່ພວກມັນຍັງສະເຫນີວິທີການແບບເຄື່ອນໄຫວໃນການຝຶກອົບຮົມຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານທີ່ສາມາດປະກອບກ້າມຊີ້ນດ້ວຍວິທີທີ່ເຄື່ອງນ້ໍາຫນັກແລະເຄື່ອງຈັກເຮັດບໍ່ໄດ້.

kettlebell ເປັນອຸປະກອນທີ່ມີອາຍຸຫຼາຍສັດຕະວັດແລ້ວ, ແຕ່ມັນໄດ້ຢືນຢູ່ໃນການທົດສອບເວລາເນື່ອງຈາກການອອກແບບທີ່ເປັນເອກະລັກແລະຄວາມສາມາດໃນການຊ່ວຍສ້າງພະລັງງານ, ຄວາມອົດທົນແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ. ດ້ວຍເຄື່ອງມືດຽວ, ທ່ານສາມາດຕັ້ງເປົ້າໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍກຸ່ມ - ໂດຍສະເພາະແມ່ນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ - ເສີມສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແລະເພີ່ມຄວາມສະບາຍຂອງທ່ານ.

ດັ່ງນັ້ນ, ເຈົ້າພ້ອມທີ່ຈະຫັນປ່ຽນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງຂອງເຈົ້າບໍ? ລອງມາເບິ່ງວິທີ kettlebells ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ, ແລະເຫັນຜົນທີ່ແທ້ຈິງໃນເວລາບໍ່ດົນ.

ຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບບັນຫາແລະການຝຶກອົບຮົມໃນປະຈຸບັນ

ເຈົ້າອາດຈະສົງໄສວ່າ,"ເປັນຫຍັງ kettlebells, ແລະເປັນຫຍັງດຽວນີ້?"

ຄວາມຈິງແມ່ນ, ວິທີການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແບບດັ້ງເດີມ, ເຊັ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໃຊ້ເຄື່ອງຈັກຫຼືການອອກກໍາລັງກາຍ dumbbell, ມັກຈະໂດດດ່ຽວຫຼາຍ. ພວກເຂົາເຮັດວຽກຢູ່ໃນກຸ່ມກ້າມເນື້ອດຽວໃນລັກສະນະທີ່ຄາດເດົາໄດ້. ແຕ່ການຝຶກອົບຮົມ kettlebell? ມັນໃຊ້ວິທີການລວມຕົວຫຼາຍຂຶ້ນ. ໂດຍການນໍາໃຊ້ການເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວ, ຫຼາຍຂໍ້ຕໍ່, kettlebells ເປົ້າຫມາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍຄັ້ງ, ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ເປັນປະໂຫຍດ, ຄວາມອົດທົນ, ແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງ.

ສຳ ລັບຫຼາຍໆຄົນ, ການອອກ ກຳ ລັງກາຍສ່ວນເທິງແບບ ທຳ ມະດາອາດຈະບໍ່ໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີທີ່ສຸດ ສຳ ລັບການລົງທຶນເວລາຂອງພວກເຂົາ. ບາງທີເຈົ້າອາດຈະພະຍາຍາມກົດໜ້າເອິກ, ຍົກບ່າ, ແລະ triceps dips — ແຕ່ບໍ່ມີຄວາມຄືບໜ້າຫຼາຍ. ບັນຫາມັກຈະຢູ່ໃນຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມເນື້ອຫຼືຂາດຄວາມຫຼາກຫຼາຍໃນ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ຂອງ​ທ່ານ​. ບັນຫາເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຂັດຂວາງການເຕີບໂຕ, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບໍ່ສາມາດທໍາລາຍຜ່ານພູພຽງ.

ເຂົ້າອອກກໍາລັງກາຍ kettlebell ເທິງຮ່າງກາຍ, ທີ່ສະເຫນີການລວມຕົວຢ່າງເຕັມທີ່ໃນແຕ່ລະການເຄື່ອນໄຫວ. ແທນທີ່ຈະແຍກກຸ່ມກ້າມດຽວ, kettlebells ອະນຸຍາດໃຫ້ມີການອອກກໍາລັງກາຍປະສົມທີ່ເຮັດວຽກຫຼາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນພ້ອມໆກັນ. ວິທີການນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍເທິງ, ແຕ່ຍັງປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງຫຼັກແລະຄວາມສອດຄ່ອງໃນການເຮັດວຽກ.

ເປັນຫຍັງທ່ານຄວນເບິ່ງແຍງ: ຜົນປະໂຫຍດຂອງການຝຶກອົບຮົມ Kettlebell

ເຈົ້າອາດຈະຖາມວ່າ,"ການອອກກໍາລັງກາຍ kettlebell ມີປະໂຫຍດຢ່າງແທ້ຈິງຕໍ່ຮ່າງກາຍເທິງຂອງຂ້ອຍໄດ້ແນວໃດ?"

ນີ້ແມ່ນເຫດຜົນຫຼັກທີ່ເຮັດໃຫ້ການລວມເອົາ kettlebells ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຫນ້າປະທັບໃຈ:

• Versatility ແລະປະສິດທິພາບ:Kettlebells ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫລາກຫລາຍເພື່ອແນໃສ່ແຂນ, ບ່າ, ຫນ້າເອິກ, ແລະຫຼັງ. ບໍ່ວ່າເຈົ້າຈະແກວ່ງ, ກົດ, ຫຼືດຶງ, ທຸກໆການເຄື່ອນໄຫວຈະທ້າທາຍຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າດ້ວຍວິທີຕ່າງໆ. ນີ້ເຮັດໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມ kettlebell ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍກວ່າການອອກ ກຳ ລັງກາຍແບບດັ້ງເດີມ, ໃຫ້ທ່ານອອກ ກຳ ລັງກາຍເຕັມຮູບແບບໃນເວລາຫນ້ອຍ.
• ການມີສ່ວນຮ່ວມຢ່າງເຕັມທີ່:ບໍ່ຄືກັບການອອກກໍາລັງກາຍແບບໂດດດ່ຽວແບບດັ້ງເດີມ, ການເຄື່ອນໄຫວ kettlebell ບັງຄັບໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມ. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານແກວ່ງກະດິ່ງ, ຂາ, ຫຼັກ, ແລະຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານຕ້ອງເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ, ເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນ aເຕັມຮ່າງກາຍສິ່ງທ້າທາຍ. ນີ້ບໍ່ພຽງແຕ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງປັບປຸງການປະສານງານ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ແລະຄວາມອົດທົນ.
• ກ້າມເນື້ອ ແລະຄໍານິຍາມ:ການອອກກໍາລັງກາຍ Kettlebell ກ່ຽວຂ້ອງກັບການເຄື່ອນໄຫວແບບເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປົ້າຫມາຍເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານໃນແບບທີ່ການຍົກນ້ໍາຫນັກແບບດັ້ງເດີມມັກຈະບໍ່. ລັກສະນະລະເບີດຂອງ kettlebell swings, ກົດ, ແລະ snatches ສ້າງເປັນຄວາມຕ້ອງການ metabolic ເພີ່ມຂຶ້ນທີ່ຊ່ວຍ sculpt ໂຕນກ້າມເນື້ອແລະຄໍານິຍາມ, ໂດຍສະເພາະໃນ shoulders, ແຂນ, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
• ຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຫນ້າທີ່:Kettlebells ສຸມໃສ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນຫນ້າທີ່, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າປະເພດຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ແປເປັນການເຄື່ອນໄຫວໃນຊີວິດຈິງ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, kettlebell ເຮັດຄວາມສະອາດແລະກົດ mimic ການເຄື່ອນໄຫວທໍາມະຊາດຂອງການຍົກແລະຖືວັດຖຸ, ເຊິ່ງສາມາດປັບປຸງກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນຂອງທ່ານແລະປະສິດທິພາບກິລາ.
• ການເປີດໃຊ້ງານຫຼັກ:ການອອກກໍາລັງກາຍ kettlebell ສ່ວນໃຫຍ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການມີສ່ວນພົວພັນທີ່ສໍາຄັນເພື່ອຮັກສາທ່າທາງແລະຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມ. ດັ່ງນັ້ນ, ຂອງເຈົ້າຫຼັກເຂັ້ມແຂງຂຶ້ນ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງ ແລະ ຄວາມໝັ້ນຄົງໂດຍລວມ.

ອອກກໍາລັງກາຍ Kettlebell ເທິງຮ່າງກາຍ

ດຽວນີ້ເຈົ້າເຂົ້າໃຈເຖິງພະລັງ ແລະ ຄວາມຄ່ອງແຄ້ວຂອງການຝຶກອົບຮົມ kettlebell, ໃຫ້ເຮົາສຳຫຼວດເບິ່ງອອກກໍາລັງກາຍ kettlebell ເທິງຮ່າງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະໂຕນກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.

1. ກົດ Kettlebell (ກົດເທິງຫົວ ແລະ ພື້ນ)

ກ້າມ​ເນື້ອ​ເປົ້າ​ຫມາຍ​:ບ່າ, triceps, ຫນ້າເອິກເທິງ

ກົດ kettlebell ແມ່ນ ໜຶ່ງ ໃນການເຄື່ອນໄຫວຂອງ kettlebell ຂອງຮ່າງກາຍເທິງພື້ນຖານ. ທ່ານສາມາດເຮັດບົດຝຶກຫັດນີ້ບໍ່ວ່າຈະເປັນກົດເທິງຫົວຫຼື ກກົດພື້ນ, ທັງສອງຢ່າງມີປະສິດທິພາບສູງສໍາລັບການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງບ່າແລະ triceps.

ວິທີການປະຕິບັດ:

• ຫນັງສືພິມເທິງຫົວ:ເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການຢືນໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານບ່າກວ້າງຫ່າງກັນ, ຖື kettlebell ໃນມືຫນຶ່ງຢູ່ທີ່ຄວາມສູງຂອງບ່າ. ກົດ kettlebell ຢູ່ເທິງຫົວຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ຫຼຸດ kettlebell ລົງກັບຄວາມສູງຂອງບ່າແລ້ວເຮັດຊ້ຳ.
• ຫນັງສືພິມຊັ້ນ:ນອນຢູ່ເທິງຫຼັງຂອງເຈົ້າ, ຖື kettlebell ໃນມືຫນຶ່ງ. ງໍສອກຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ kettlebell ຢູ່ໃກ້ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ກົດ kettlebell ຂຶ້ນຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງມັນກັບຄືນໄປບ່ອນລົງ.

ຜົນປະໂຫຍດ:ການກົດເທິງຫົວເປັນຫຼັກສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງບ່າແລະຫນ້າເອິກເທິງ, ໃນຂະນະທີ່ກົດພື້ນຈະເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວທີ່ແຕກຕ່າງກັນເພື່ອເປົ້າຫມາຍ triceps ທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.

2. ແຖວ Kettlebell

ກ້າມ​ເນື້ອ​ເປົ້າ​ຫມາຍ​:ດ້ານເທິງ, lats, ໃສ່ກັບດັກ, biceps

ແຖວແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການພັດທະນາກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ເຂັ້ມແຂງແລະຖືກກໍານົດ. ແຖວ Kettlebell, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດໃນ aແຂນດຽວການປ່ຽນແປງ, ຍັງຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີສະຖຽນລະພາບຫຼັກ, ເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາອອກກໍາລັງກາຍເຕັມທີ່ທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່.

ວິທີການປະຕິບັດ:

• ເລີ່ມຕົ້ນໃນທ່າງໍ, ຖື kettlebell ໃນມືຫນຶ່ງ. ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຕັ້ງຫຼັກ.
• ດຶງ kettlebell ຂຶ້ນໄປຫາສະໂພກຂອງທ່ານ, ເຮັດໃຫ້ສອກຂອງທ່ານໃກ້ຊິດກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ຫຼຸດມັນລົງດ້ວຍການຄວບຄຸມ.

ຜົນປະໂຫຍດ:ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຊ່ວຍເສີມສ້າງ lats, ໃສ່ກັບດັກ, ແລະ biceps ຂອງທ່ານ, ຊ່ວຍໃຫ້ມີກ້າມເນື້ອດ້ານເທິງທີ່ເຂັ້ມແຂງ.

3. Kettlebell ເຮັດຄວາມສະອາດແລະກົດ

ກ້າມ​ເນື້ອ​ເປົ້າ​ຫມາຍ​:ບ່າ, ແຂນ, ຫຼັກ, ຫລັງ, ຂາ

kettlebell ສະອາດແລະກົດແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍເຕັມທີ່ hits ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼາຍ. ມັນເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງໂດຍລວມແລະການປະສານງານໃນຂະນະທີ່ກໍານົດເປົ້າຫມາຍເທິງຮ່າງກາຍໂດຍສະເພາະ.

ວິທີການປະຕິບັດ:

• ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ kettlebell ຢູ່ເທິງພື້ນລະຫວ່າງຕີນຂອງທ່ານ. ງໍຫົວເຂົ່າ ແລະສະໂພກຂອງທ່ານເພື່ອຈັບ kettlebell ດ້ວຍມືທັງສອງ.
• ໃນການເຄື່ອນໄຫວຂອງນ້ໍາຫນຶ່ງ, ເຮັດຄວາມສະອາດ kettlebell ໃສ່ບ່າຂອງທ່ານແລະກົດມັນຢູ່ເທິງຫົວທັນທີ.
• ຫຼຸດ kettlebell ລົງກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ.

ຜົນປະໂຫຍດ:ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສົມທົບການດຶງຮ່າງກາຍຕ່ໍາດ້ວຍການກົດດັນຮ່າງກາຍເທິງ, ສົ່ງເສີມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການປະສານງານ.

FAQ ກ່ຽວກັບ Upper Body Kettlebell Workouts

1. ນ້ໍາຫນັກ kettlebell ທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຫຍັງ?

ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກທີ່ເບົາພຽງພໍເພື່ອຮັບປະກັນຮູບແບບແລະເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມ. kettlebell ໃນລະດັບ 8-12 ກິໂລ (18-26 lbs) ເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີສໍາລັບຄົນສ່ວນໃຫຍ່. ໃນຂະນະທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະປະສົບການ, ທ່ານສາມາດຄ່ອຍໆເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ.

2. ຂ້ອຍຄວນເຮັດຈັກຊຸດ ແລະ ຊໍ້າຄືນສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍ kettlebell ເທິງຮ່າງກາຍ?

ຊຸດ ແລະ ການຕອບແທນທີ່ແນະນຳຈະແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມເປົ້າໝາຍຂອງທ່ານ. ໂດຍທົ່ວໄປ, 3-4 ຊຸດຂອງ 8-12 reps ຕໍ່ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນບ່ອນທີ່ດີທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະກ້າມເນື້ອ. ສໍາລັບຄວາມອົດທົນ, ທ່ານສາມາດຕັ້ງເປົ້າສໍາລັບ 12-15 reps ຕໍ່ຊຸດ.

3. ການອອກກໍາລັງກາຍ kettlebell ສາມາດຊ່ວຍໃນຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້ບໍ?

ແມ່ນແລ້ວ! ການອອກກໍາລັງກາຍ Kettlebell ແມ່ນດີໂດຍສະເພາະໃນການແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນຂອງກ້າມຊີ້ນເພາະວ່າພວກມັນມັກຈະມີການເຄື່ອນໄຫວ unilateral (ຂ້າງດຽວ), ບັງຄັບໃຫ້ແຕ່ລະຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍເຮັດວຽກເປັນເອກະລາດ. ນີ້ສາມາດຊ່ວຍແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນໃນຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ.