Rawestgehên Giraniyê ji bo Çapa Bençê - Kargeh, Pêşkêşker, Hilberîner a Çînê
Di rahênana bench press de, "giranî" tê wateya barê ku tê rakirin, ku şîddeta werzîşê û encamên wekî hêz an mezinbûna masûlkeyan diyar dike. Faktorên sereke ev in:
- Hilbijartina Giraniyê:Li gorî armancê diguhere - giran (1-6 dubarekirin) ji bo hêzê, navîn (6-12 dubarekirin) ji bo hîpertrofiyê, sivik (12+ dubarekirin) ji bo berxwedanê.
- 1-Teqawîtkirina Herî Zêde (1RM):Xala bingehîn a girîng ji bo hesabkirina giraniyên kar (mînak, 70% ji 1RM ji bo hîpertrofiyê). Bi rêya ceribandina submaximal an jî hesabkeran texmîn bikin.
- Zêdebarkirina Pêşverû:Ji bo zêdekirina adaptasyonê, giranî hêdî hêdî zêde bikin (hefteyê 2.5-5 lbs) an jî dubarekirin/set zêde bikin.
- Form Berî Giraniyê:Berî pêşveçûnê bi barên siviktir teknîkê fêr bibin; forma nebaş di bin giraniya giran de metirsiya birîndarbûnê çêdike.
- Cûdahiyên Amûran:Barbell (barê standard 45-lb), dumbbells (pêdivî bi îstîqrara bêtir heye), û makîneyên werzîşê (dibe ku rê bidin barên girantir).
- Ewlekarî:Ji bo hewildanên giran şopkeran bikar bînin, stûyan bi ewlehî bigirin, û pozîsyona laşê xwe rast biparêzin.
Rêvebiriya giraniyê ya bi bandor hevsengiya dijwarî û kontrolê di navbera xwe de çêdike - têra xwe ji bo teşwîqkirina adaptasyonê di heman demê de rastbûna teknîkî diparêze. Pêşveçûnê bişopînin û li gorî performansê biguherînin, ne li gorî hejmarên kêfî.
