Temrînên Kettlebell ên Girîng

Pêşgotinek ji bo Perwerdehiya Kettlebell

Kettlebells li seranserê cîhanê bûne amûrek bingehîn di tesîsên werzîşê de, û tevlîheviyek bêhempa ya perwerdehiya hêz, berxwedan û tevgerê pêşkêş dikin. Berevajî dumbellên kevneşopî, navenda wan a giraniyê ya cuda û sêwirana wan a piralî rê dide tevgerên dînamîk û tevahiya laş ku dikarin rûtîna werzîşa we biguherînin.

Tevgerên Kettlebell ên bingehîn

1. Lêdana Kettlebell

Bingeha perwerdehiya kettlebell, lêdana bi lêdana bi lêdana bi lingan, hêza teqîner a ranê pêş dixe dema ku zincîra we ya paşîn (masûlkeyên glute, masûlkeyên paş û pişta jêrîn) dixebitîne. Forma rast pir girîng e:

• Bi lingên xwe bi firehiya milên xwe veqetandî, kettlebell di navbera lingên xwe de dest pê bikin
• Li ser ranan bizivirin, piştê rast û sîngê xwe bilind bihêlin
• Çongan bi awayekî teqîner ber bi pêş ve bizivirînin da ku zengilê bigihînin bilindahiya sîngê xwe
• Dema ku zengil di navbera lingên we de vedigere, daketinê kontrol bikin

2. Rabûna Tirkî

Ev tevgera heft-gavî aramiya milê, hêza bingehîn û hevrêziya tevahiya laş baştir dike:

1. Dest bi razanê bikin û kettlebell li ser serê xwe pêl bikin.
2. Bizivire heta milê xwe, paşê destê xwe dirêj bike û çavên xwe li ser zengilê bigire.
3. Lingê xwe bizivirîne bo pozîsyona çokdayî
4. Bi tevahî bisekinin, paşê tevgera xwe berevajî bikin

Temrînên Kettlebell-a ji bo Avakirina Hêzê

1. Kettlebell Goblet Squat

Guhertoyek squatê ya hêja ku di heman demê de forma rast fêr dike û di heman demê de hêza lingan zêde dike:

• Kettlebell bi milên xwe yên li jor ve li singê xwe bigirin
• Li ser squatê rûnin, sînga xwe rast bigirin
• Ji bo vegera li ser piyan ajotinê bike

2. Paqijkirin û Pêlkirina Kettlebell

Tevgereke tevlîhev ku hêz û qewetê li hev dicivîne:

Pirs û Bersîvên Pir tên Pirsîn (FAQ) Derbarê Perwerdehiya Kettlebellê de

Divê ez bi kîjan giraniya kettlebell dest pê bikim?

Ji bo mêran, 16-24 kg ji bo şemitokan; 8-12 kg ji bo karên serî. Jin pir caran bi 8-16 kg ji bo şemitokan û 4-8 kg ji bo tevgerên serî dest pê dikin.

Divê ez çend caran werzîşên kettlebell bikim?

Hefteyê 2-4 caran, di navbera seansên dijwar de herî kêm 48 demjimêran ji bo başbûnê bihêlin.

Ma kettlebells ji bo destpêkaran baş in?

Belê, dema ku hûn bi rêwerzên rast û giraniya guncaw dest pê dikin. Berî zêdekirina dijwarîyê, li ser fêrbûna formê bisekinin.

Teknîkên Kettlebell ên Pêşketî

Gava ku we bingehan fêr bû, van guhertoyên dijwar biceribînin:

Ji bîr meke ku divê forma rast her gav li ser giraniya girantir an dubarekirinên zêdetir pêşdetir be. Tevgerên bi kalîte dibin sedema encamên çêtir û kêmkirina xetera birîndarbûnê.