Ji bo werzîşên zêde yên bençê, bi rû li ser bençekî dûz dirêj bikin û ranên xwe li kêlekê deynin. Lingên xwe di bin bençê de bi cih bikin an jî bila hevkarek we lingên we bigire. Destên xwe li pişt serê xwe bi hev ve girêdin an jî wan li ser singa xwe derbas bikin. Laşê xwe yê jorîn ber bi erdê ve daxin, paşê heta ku laşê we xêzek rast çêbibe, hildin. Armanc bikin ku 3 setên 12-15 dubarekirinan bikin.
Bilindkirina lingan a li ser bençê berevajî bi rûberûyê xwarê li ser bençekî meyldar ê bi 30-45 pileyan tê kirin. Ji bo aramiyê qiraxên bençê bigirin û lingên xwe rast bihêlin. Lingên xwe bilind bikin heta bilindahiya bençê, li jor rawestin, dûv re bi kontrol dakevin. 3 setên 10-12 dubarekirinên vê werzîşê temam bikin.
Temrîna sibê ya li ser kursiya rûniştî ew e ku meriv li ser qiraxa kursiyê rast rûne û lingên xwe ji milên xwe firehtir bike. Destên xwe deyne pişt serê xwe an jî wan li ser singa xwe xaç bike. Li ser ranên xwe bizivire da ku laşê xwe ber bi ranên xwe ve daxîne dema ku pişta xwe rast dihêlî, dûv re vegere pozîsyona destpêkê. 2-3 setên ji 8-10 dubarekirinan pêk bîne.
Rêzkirina bi yek destî ya benchê dema ku bi rêkûpêk were kirin, stabîlîzatorên pişta jêrîn çalak dike. Çongek û destek li ser benchê deynin û lingê dijber li erdê be. Di destê xwe yê azad de dumbbell bigirin û giraniya xwe ber bi ranê xwe ve bireşînin dema ku masûlkeyên xwe xurt dikin. 3 setên ji 8 tekraran ji bo her alî bi tevgerên kontrolkirî bikin.
Ji bo ewlehiyê di dema van werzîşan de, her gav pozîsyonek bêalî ya stûnê biparêzin, masûlkeyên bingehîn ên xwe bixebitînin, û heke hûn nerehetiyek bibînin, ji tevgera zêde dûr bisekinin. Ev werzîşên bençê bi bandor ji bo pêşxistina berfireh a pişta jêrîn deadlift û dirêjkirina piştê yên kevneşopî temam dikin.
