Bernameyên Xweser ji bo Bikaranîna Plaqeya Giraniyê

Plaqeyên giraniyê qehremanên nenas ên werzîşa fonksiyonel in - ji giraniyên dijber ên ji bo barbellan pir zêdetir in. Dema ku di nav bernamekirina xwerû de werin bicîh kirin, ev dîskên hêsan vediguherin amûrên ji bo hêz, tevgerîn, berxwedan û tewra rehabîlîtasyonê. Çi hûn standard bikar bînin?plakayên hesinîan jî premiumplakayên bumperê, ev rêber dê ji we re bibe alîkar ku hûn bernameyên perwerdehiyê yên aqilmend sêwirînin ku potansiyela wan a tevahî vekin.

Awantaja Plaqeya Giraniyê

Berî sêwirandina bernameyan, fêm bikin ka çima plakayên giraniyê hêjayî bernameyek taybetî ne:

1. Pirrengîyeke bêhempa

Ji pirsgirêkên girtinê bigire heya barkirina nehevseng, plaqe li gorî bêhejmar werzîşên ku barbell nikarin dubare bikin diguherin.

2. Rastbûna Zêdebarkirina Pêşverû

Zêdebûnên piçûktir (bi taybetî bimîkropleq) rê dide pêşketina berxwedana bêkêmasî.

3. Karîgeriya Cihê

Ji bo salonên werzîşê yên malê an jî tesîsên qerebalix ên ku alav bi sînor in îdeal e.

4. Vebijarkên Hevbeş-Dostane

Plaqeyên bi lastîkî pêçayî bandora tevgerên teqîner li gorî hesin kêm dikin.

Bingehên Sêwirana Bernameyê

Bernamekirina plakaya giraniyê ya bi bandor van prensîban li pey xwe tîne:

1. Fokuskirina Guhertina Girtinê

Temrînan sêwirînin ku girtina cûda bikar tînin: girtina pinch, hub, an qiraxê ji bo pêşxistina hêza berfireh a pêşiyê.

2. Tekîdkirina Yekalî

Tevgerên yek dest/ling bi plakeyan nehevsengiyê ji xebata barbell çêtir eşkere dikin û rast dikin.

3. Pirsgirêkên Aramiya Dînamîk

Tevgerên ku şeklê plakayê bêîstîqrariyê diafirîne, mîna hilgirtinên serî, tê de bicîh bikin.

4. Rêyên Zêdebarkirina Pêşverû

Zehmetiyê bi rêya van rêbazan zêde bikin: giranî, dema di bin tansiyonê de, bêîstîqrarî, an jî rêjeya tevgerê - ne tenê giraniya kîloyan.

Nimûneya Bernameya Pêşverû ya 6-Hefteyan

Ev çarçoveya adapteyî ji bo hemî astên fitnessê dixebite:

Hefteyên 1-2: Qonaxa Bingehîn

• Hilgirtina Plaqeyê 3x30 saniye
• Plaqeya Serê Adarê 2x20yds
• Deadlifta Romanî ya Plate 4x8

Hefteyên 3-4: Qonaxa Tevliheviyê

• Zivirandinên Girêdana Hubê Plakê 3x10/alî
• Plate Push-Up Reach 3x8/alî
• Plate Squat ji bo Pressê 4x6

Hefteyên 5-6: Qonaxa Zehmetiyê

• Swingên Girêdana Plate Snatch 4x15
• Lunge Lateral Plate bi Zivirandina 3x8/alî
• Plate Burpee li ser Milê 3x10

Pirs û Bersîvên Pir tên Pirsîn Derbarê Bernamekirina Plaqeya Giraniyê de

Ji bo perwerdehiya fonksiyonel rêjeya giraniya plakeyê ya îdeal çi ye?

Armanc ji bo cûrbecûrbûnê be: Lewheyên 2.5-5 kg ​​ji bo xebata girtinê û tevgerînê, 10-15 kg ji bo tevgerên dînamîk, û 20-25 kg ji bo tetbîqatên hêzê.Plakên bi şêwaza pêşbirkêji bo teknîkên pêşkeftî mezinahiya herî domdar pêşkêş dikin.

Ez çawa werzîşên plakeyê ji bo rehabîlîtasyonê bername dikim?

Li ser eksentrîkên hêdî (3-5 saniye), tevgerên menzîla sînorkirî, û pozîsyonên piştgirîkirî bisekinin. Mînak: Zivirînên milê plakaya rûniştî an jî guheztina plakaya rawestayî bi piştgiriya piştê.

Ma werzîşên plakeyê dikarin şûna perwerdehiya giraniya kevneşopî bigirin?

Her çend ji bo werzîşa fonksiyonel û xebata alîkar pir baş bin jî, divê ew ji bo pêşkeftina hêza herî zêde perwerdehiya barbell/dumbbell temam bikin, ne ku şûna wê bigirin.

Kîjan tedbîrên ewlehiyê ji bo perwerdehiya plakeyê bêhempa ne?

Her tim rewşa plakayê kontrol bikin (şikestinên di lastîkê de, pêvekên sist), hişyariya girtina zexm biparêzin, û bikar bînin.plakayên bi rêkûpêk hatine parastinji bo pêşîgirtina li xişandinên çerm di dema tevgerên dînamîk de.

Guhertoyên Bernameya Taybetî

1. Performansa Atletîkê

• Avêtinên zivirî yên li dijî dîwêr
• Daketin û Girtina Plaqeya Reaktîf
• Sprint bi Berxwedana Plakê dest pê dike

2. Fitnesa Pîran

• Dirêjkirinên Çokê yên Plateya Rûniştî
• Guhertinên Giraniya Plaqeya Rawestayî
• Squat bi alîkariya plakeyê ji bo sekinandinê

3. Berî/Piştî Zayînê

• Tetbîqatên Nefesê yên Plaqeya Qata Lezgîn
• Slaytên Plaqeyê yên Bi Alîkariya Dîwar
• Hilgirên Plaqeya Guhertî

Stratejiyên Hevberkirina Amûran

Bi hevberkirina bi van re, kêrhatîya plakeyê herî zêde bikin:

1. Bendên Berxwedanê

Ji bo tetbîqatên berxwedana guhêrbar, bendikên lengerê bi navendên plakeyê ve girêdin.

2. Topên Îstîqrarê

Ji bo çalakkirina bingehîn di dema zextan de, plakan li ser topan bi cîh bikin.

3. Qutîyên Plyo

Ji bo bazdanên kûrahiyê an jî guhertoyên bilindbûnê plakeyan wekî hedef bikar bînin.

Nirxandinên Periyodîzasyonê

Bernamekirina plakaya demdirêj bi van qonaxan ava bike:

1. Fêmkirina Teknîkê (2-4 hefte)

Bi plakayên siviktir (5-10 kg) li ser şêwazên tevgerê bisekinin.

2. Berhevkirina Bar (4-6 hefte)

Dema ku formê diparêzin, giraniya plakeyê hêdî hêdî zêde bikin.

3. Serlêdana Dînamîk (4 hefte)

Tevgerên teqîner bi hev re bikar bîninplakayên bumperêji bo ewlehiyê.

4. Daxistin/Nirxandina Ji Nû Ve (1-2 hefte)

Di heman demê de kalîteya tevgerê diparêze, deng %40-50 kêm bike.

Ramanên Dawî: Plaqe wekî Hêzdarên Bernamekirinê

Plaqeyên giraniyê yek ji amûrên herî erzan, cîh-kêmker û piralî yên di warê fitnesê de temsîl dikin. Bi bicîhanîna van stratejiyên bernamekirina xwerû - çi bi bingehîn beplakayên hesinîan jî plakayên tamponê yên taybetî - hûn ê îmkanên perwerdehiyê vekin ku xerîdaran mijûl û pêşde dibin. Ji bîr mekin: alavên çêtirîn bi qasî bernamekirina li pişt wê bi bandor in.