E hoʻonui i kāu Laina Kettlebell

Wehe i ka hiki palena ole ohoʻomaʻamaʻa kettlebellma ka hoʻonui ʻana i kāu mea kaua. ʻO nā Kettlebells, me ko lākou ʻano kūʻokoʻa a me ka hāʻawi ʻana i ke kaumaha, hāʻawi i kahi ʻike hoʻomaʻamaʻa like ʻole e hoʻokūkū i kou kino a hoʻopau i kāu mau pahuhopu hoʻoikaika kino. E hoʻomaka i kēia huakaʻi holoʻokoʻa e ʻimi i ka honua o nā kettlebells, e ʻimi ana i nā ʻano like ʻole, nā holomua, nā hoʻomaʻamaʻa i kūpono i nā manaʻo hoʻoikaika kino like ʻole, a me nā noʻonoʻo pono palekana. E ʻike i nā mea huna o ka hoʻomaʻamaʻa pinepine ʻana, hoʻihoʻi, a me ka meaʻai no nā hopena kiʻekiʻe. E hoʻopaʻa i nā hewa maʻamau, e aʻo pehea e koho a mālama i nā mea hana, a komo i loko o ke aupuni hoihoi o nā kettlebell complexes a me nā hoʻomaʻamaʻa. E hoʻonui i kāu laina kettlebell i kēia lā a hoʻokuʻu i kou hiki ke hoʻoikaika kino!

Nā Hana Kettlebell: Nā Kuleana

Hoʻokomo ka hoʻomaʻamaʻa Kettlebell i nā hui ʻiʻo he nui i ka manawa hoʻokahi, e hoʻoikaika ana i ka hoʻohui kino piha a me ka ikaika. ʻO kā lākou mau ʻōniʻoniʻo kūʻokoʻa a hoʻokiʻekiʻe e hoʻāla i nā stabilizers koʻikoʻi, hoʻonui i ka maʻalahi, a hoʻonui i ke olakino cardiovascular. E kākoʻo i nā hoʻomaʻamaʻa kettlebell kumu:

• Swing:He neʻe hoʻoikaika hip-hinging e kuhikuhi ana i nā glutes, hamstrings, a me ke kumu.
• Maʻemaʻe:ʻO kahi huki a me ke kowali ikaika e hoʻopili ai i ke kino holoʻokoʻa, e hana ana i nā poʻohiwi, ke kua, a me nā pūhaka.
• Kaili:ʻO kahi hoʻokiʻekiʻe pahū e koi ana i ka hoʻonohonoho ʻana, ka mana, a me ka neʻe.
• Paʻi:ʻO kahi hoʻokiʻekiʻe ma luna e hoʻoikaika i nā poʻohiwi, triceps, a me ke kumu.
• Kuʻekuʻe:ʻO ke kino haʻahaʻa e pili ana i nā quads, glutes, a me nā hamstrings.

Nā ʻano like ʻole a me nā holomua

Ke holomua nei ʻoe i kāu huakaʻi kettlebell, e ʻimi i nā ʻano like ʻole a me nā holomua e hoʻokūkū i kou kino a wehe i nā pae hou o ke olakino:

Nā ʻano like ʻole

• Nā hoʻomaʻamaʻa kettlebell lima lima:ʻO ka hoʻokaʻawale ʻana i hoʻokahi lima e hoʻoikaika i ka hoʻopaʻa ʻana a hoʻomaikaʻi i ke kaulike.
• Nā hoʻomaʻamaʻa kettlebell pālua:ʻO ka hana like ʻana me ʻelua kettlebells e hoʻoikaika i ka hoʻomaʻamaʻa a koi i ka hoʻonohonoho ʻana.
• Nā hoʻomaʻamaʻa kettlebell asymmetrical:ʻO ka hoʻohana ʻana i nā kettlebells o nā kaupaona like ʻole e hoʻokūkū i ka kūpaʻa a hoʻokomo i nā ʻiʻo he nui.

Holomua

• Hoʻonui paona:E hoʻonui mālie i ke kaumaha o kāu mau kettlebells e hoʻokūkū i kou mau ʻiʻo a hoʻoikaika i ka hypertrophy.
• Nā hana pahū:Hoʻohui i nā ʻano like ʻole o ka hoʻomaʻamaʻa kettlebell e hoʻoikaika i ka mana a me ka haʻuki.
• Aʻo kaapuni:Hoʻohui i nā hoʻomaʻamaʻa kettlebell i nā kaʻapuni e hoʻokiʻekiʻe i ka ikaika cardiovascular a hoʻomaikaʻi i ka hoʻomaʻamaʻa.

Nā hoʻomaʻamaʻa no nā pahuhopu hoʻoikaika kino like ʻole

E hoʻohālikelike i kāu hoʻomaʻamaʻa kettlebell i kāu mau pahuhopu hoʻoikaika kino.

Hoʻoikaika a me ka ikaika o ka ʻiʻo

• Nā haʻawina hoʻohui:ʻO nā hoʻomaʻamaʻa hui like ʻole e like me ke koli, ka hoʻomaʻemaʻe, a me ka snatches e hana i nā hui muscle he nui.
• Hoʻomaʻamaʻa wā lōʻihi kiʻekiʻe (HIIT):ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka kettlebell me nā manawa hoʻomaha.
• ʻOi aku ka hoʻouka ʻana:Hoʻonui mau i ke kaumaha a i ʻole ka ikaika o kāu mau hana kettlebell.

ʻO ka lilo ʻana o ka momona a me ke ola kino

• Nā neʻe ikaika:ʻO nā hoʻomaʻamaʻa e like me ka swings a me ka snatches e hoʻokiʻekiʻe i ka puʻuwai a puhi i nā calorie.
• Hoʻomaʻamaʻa waena:Hoʻololi i nā manawa o ka hoʻomaʻamaʻa kettlebell me nā hana cardio.
• Kettlebell cardio complexes:Hoʻokaʻina i nā hoʻomaʻamaʻa kettlebell lehulehu e hana i kahi hoʻomaʻamaʻa cardio pau ʻole.

Hoʻololi a me ka neʻe ʻana

• ʻO ka hoʻolōʻihi ʻana:ʻO ka hoʻokomo ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa kettlebell i kāu hana hoʻolōʻihi e hoʻomaikaʻi i ka maʻalahi a me ke ʻano o ka neʻe.
• Nā neʻe kahe:ʻO ka hoʻopili ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa kettlebell me nā neʻe wai e hoʻonui i ka neʻe ʻana a me ka hoʻonohonoho ʻana.
• Isometric paʻa:ʻO ka paʻa ʻana i nā kūlana kettlebell no nā manawa lōʻihi e hoʻolōʻihi a hoʻoikaika i nā ʻiʻo.

Palekana a me ka Poino

E hoʻomaka mua i ka palekana i kāu hana kettlebell e pale i nā ʻeha:

• ʻAno kūpono:E aʻo i ka ʻenehana kūpono no kēlā me kēia hoʻoikaika kino e hōʻemi i ka pilikia.
• Pumehana a hoʻomaha:E hoʻomākaukau i kou mau ʻiʻo no ka hoʻoikaika kino a hoʻoikaika i ka hoʻōla hou ʻana.
• E hoʻolohe i kou kino:E hoʻomaha i ka wā e pono ai a pale aku i ka ʻeha.
• E hoʻohana i ke kaumaha kūpono:E koho i nā kettlebells e paʻakikī akā mai hoʻololi i ke ʻano.
• E ʻimi i kahi kumu aʻo kūpono:E ʻimi i ke alakaʻi ʻana mai kahi mea hoʻomaʻamaʻa kettlebell i hōʻoia ʻia e hōʻoia i ka ʻenehana kūpono a me ka palekana.

Hoʻomaʻamaʻa pinepine a me ka hoʻihoʻi

E hoʻonui i kāu hoʻomaʻamaʻa pinepine a me nā hoʻolālā hoʻihoʻi:

Hoʻomaʻamaʻa pinepine

• Nā mea hoʻomaka:E hoʻomaka me 2-3 mau hana kettlebell i kēlā me kēia pule.
• Kūwaena:E hoʻonui mālie i ka pinepine i 3-5 mau hana i kēlā me kēia pule.
• Kiʻekiʻe:E hoʻomaʻamaʻa 5-7 mau manawa i kēlā me kēia pule, e nānā ana i ka hoʻihoʻi.

Hoʻihoʻi hou

• Nā lā hoʻomaha:E hoʻomaha no 1-2 mau lā ma waena o nā hoʻomaʻamaʻa kettlebell.
• Hoʻōla hou:E komo i nā hana māmā e like me ka hele wāwae a i ʻole yoga i nā lā hoʻomaha.
• Mea ai:E hoʻomaʻamaʻa i kou hoʻihoʻi ʻana me ka meaʻai kaulike i waiwai i ka protein a me nā meaʻai.
• Moe:E noʻonoʻo i 7-9 mau hola o ka hiamoe maikaʻi i kēlā me kēia pō.

Mea ʻai no ka hoʻomaʻamaʻa Kettlebell

E kākoʻo i kāu hoʻomaʻamaʻa kettlebell me kahi meaʻai waiwai nui:

• Polokina:Pono no ka hoʻoponopono ʻana a me ka ulu ʻana o ka ʻiʻo. E hoʻoholo i ka 1.2-1.7 grams o ka protein no ka kilo o ke kaumaha o ke kino.
• Nā kalapona:Hāʻawi i ka ikehu no nā haʻuki ikaika. E koho i nā kīʻaha piha, nā huaʻai, a me nā mea kanu.
• Nā momona maikaʻi:Kākoʻo i ka hana hormone a me ka metabolism ikehu. E hoʻokomo i nā momona olakino e like me ka avocado, nati, a me nā hua.
• Ka waiE mālama pono i ka wai ma ka inu ʻana i ka wai ma mua, i ka wā, a ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa.

Nā hewa maʻamau a pehea e pale aku ai iā lākou

E pale i nā pilikia maʻamau i ka hoʻomaʻamaʻa kettlebell:

• ʻAno maikaʻi ʻole:E hōʻoia i ka ʻenehana kūpono e pale ai i nā ʻeha a hoʻonui i nā hopena.
• Hoʻomaʻamaʻa nui:E hoʻolohe i kou kino a hoʻomaha i ka wā e pono ai e pale i ke ahi a me nā ʻeha.
• Hoʻowahāwahā i ka mahana a me ka hoʻomaha:E hoʻomākaukau i kou kino no ka hoʻoikaika kino a hoʻoikaika i ka hoʻōla.
• Ke hoʻohana nei i ke kaumaha nui:E koho i nā kettlebells e paʻakikī me ka ʻole o ke ʻano hoʻohālikelike.
• ʻAʻole mālama i ka meaʻai:E hoʻomaʻamaʻa i kāu mau hoʻomaʻamaʻa me ka meaʻai kaulike e kākoʻo i ka hoʻōla a me ka hana.

Noonoo no na kanaka like ole

E hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻomaʻamaʻa kettlebell i nā heluna kanaka:

Nā mea hoʻomaka

• E hoʻomaka me nā kaumaha māmā:E hoʻonui mālie i ke kaumaha ke loaʻa iā ʻoe ka ikaika.
• Nānā i ke ʻano:E aʻo i ka ʻenehana kūpono e pale ai i nā ʻeha.
• Maʻalahi i ke aʻo ʻana:E hoʻomaka me 1-2 workouts i kēlā me kēia pule.

Kiʻekiʻe

• E hōʻalo iā ʻoe iho:E hoʻohana i nā kaumaha kaumaha a hoʻohui i nā ʻano ʻokoʻa.
• 注重恢复:E hoʻomaka i ka hoʻomaha a me ka meaʻai e kākoʻo i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.
• E hoʻāʻo me nā paʻakikī:E hoʻopaʻa i nā hoʻomaʻamaʻa kettlebell no nā hoʻomaʻamaʻa hoʻomaha ʻole.

ʻO nā poʻe ʻelemakule

• E nānā i ka mobility:E koho i nā hoʻomaʻamaʻa e hoʻonui i ka maʻalahi a me ka laulā o ka neʻe.
• E hoʻohana i nā kaumaha māmā:E hoʻomaka me nā kaumaha māmā a hoʻonui mālie e like me ka ʻae ʻia.
• E noʻonoʻo i ka mōʻaukala ʻeha:E hōʻalo i nā hoʻoikaika kino e hōʻeha i nā ʻeha i hala.

Nā wāhine hāpai

• Kūkākūkā me kekahi ʻoihana mālama ola:Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kekahi papahana hoʻoikaika kino.
• Hoʻololi i nā haʻawina:E hoʻololi i nā hoʻomaʻamaʻa kettlebell e mālama i ka ulu ʻana o ka ʻōpū.
• E pale i nā kaumaha kaumaha:E hoʻolohe i kou kino a hoʻohana i nā mea kaumaha māmā.

Ke koho a me ka mālama ʻana i nā lako

E koho a mālama i kāu kettlebells no ka hana maikaʻi loa:

• Koho kaumaha:E koho i nā kettlebells e paʻakikī me ka ʻole o ke ʻano hoʻohālikelike.
• Nui lima:E hōʻoia i ka ʻoluʻolu o ka lima e paʻa.
• Ili:E koho i nā kettlebells me ka ʻili maʻemaʻe e pale ai i ka pohu lima.
• Mālama:E hoʻomaʻemaʻe mau i nā kettlebells a nānā i ka pōʻino.

Kettlebell Complexes a me ka Workouts

E ʻike i ka mana o nā kettlebell complexes a me nā hoʻomaʻamaʻa:

Nā mea paʻakikī

• Wehewehe i nā paʻakikī:Hana ʻia nā kaʻina o nā hoʻomaʻamaʻa kettlebell he nui me ka hoʻomaha ʻole.
• Hoʻoikaika kino piha:Hoʻopili nā complexes i nā pūʻulu ʻiʻo he nui i ka manawa pōkole.
• ʻO ka pilikia cardiovascular:Hoʻonui ka paʻakikī i ka puʻuwai a hoʻoikaika i ka hoʻoikaika kino cardiovascular.

Nā hoʻomaʻamaʻa

• Kapili:E hoʻolālā i nā hana hoʻomaʻamaʻa e hoʻohui i ka pumehana, nā hoʻonohonoho hoʻomaʻamaʻa, a me ke anuanu.
• Holomua:E hoʻonui mālie i ka ikaika a me ka lōʻihi o kāu mau hana i ka manawa.
• Laʻana hoʻoikaika kino:E hoʻomaka me 2-3 hoʻomaʻamaʻa, 10-15 repetitions i kēlā me kēia, 2-3 sets.

Ka hopena

ʻO ka hoʻonui ʻana i kāu laina kettlebell e wehe i kahi honua o nā hiki ke hoʻoikaika kino. Hoʻopili i nā pono kūʻokoʻa o ka hoʻomaʻamaʻa kettlebell, nā ʻano like ʻole a me nā holomua, a e hoʻomaʻamaʻa i nā hoʻomaʻamaʻa i kāu mau pahuhopu. Hana mua i ka palekana, hoʻonui i ka pinepine aʻo a me ka hoʻihoʻi hou ʻana, a hoʻoulu i kāu mau hana me ka meaʻai kaulike. E pale i nā hewa maʻamau, e noʻonoʻo i nā pono o kēlā me kēia kanaka, a koho a mālama i kāu kettlebells no ka hana maikaʻi loa. E hoʻāʻo me nā paʻakikī kettlebell a me nā hoʻomaʻamaʻa e hoʻokūkū i kou kino a hoʻokiʻekiʻe i kāu huakaʻi hoʻoikaika kino. E hoʻomanaʻo, aia ka mana maoli o nā kettlebells i ko lākou hiki ke hoʻololi i kou kino, noʻonoʻo, a me kou ʻuhane.