Hoʻonui i nā hopena me kahi hoʻomaʻamaʻa ʻana o ka umauma luna

ʻO ka umauma luna, i haʻalele pinepine ʻia i ka ʻaoʻao waena a me lalo, he hana koʻikoʻi i ka aesthetics a me ka ikaika o ka umauma holoʻokoʻa. ʻO ka umauma luna i hoʻomohala maikaʻi ʻia e hoʻonui i ke ʻano holoʻokoʻa o ka umauma, kaulike i nā pūʻulu ʻiʻo, a hoʻomaikaʻi i ke kūlana. Eia kekahi, kōkua ia i ka hoʻoikaika ʻana i ka mana a me ka ikaika o ke kino kiʻekiʻe, e pōmaikaʻi ana i nā hana haʻuki a me nā hana o kēlā me kēia lā.

Ma ka hoʻolaʻa ʻana i kahi hoʻomaʻamaʻa kikoʻī i ka umauma luna, hiki iā ʻoe ke hoʻokaʻawale a hoʻoulu i kēia mau ʻiʻo ʻiʻo, e alakaʻi ana i ka ulu a me ka ulu ʻana.

Koho hooikaika kino

1. Incline Dumbbell Press:

ʻO ka incline dumbbell press kahi hana mua no ka ulu ʻana o ka umauma luna. Hoʻololi ke kūlana incline i ka manaʻo nui ma luna o nā pecs luna, e ʻae ai i ka hoʻoulu ʻana. E hoʻohana i kahi papa i hoʻonohonoho ʻia i kahi 30-45 degere incline.

2. Incline Barbell Press:

Hoʻokomo kēia hoʻoikaika kino i nā hui muscle he nui, me ka umauma luna. He kūpono loa ia no ke kūkulu ʻana i ka lehulehu. E hoʻonoho i ka noho i ka ʻoki like me ka paʻi dumbbell.

3. Lele o ka umauma luna:

ʻO nā lele he hana hoʻokaʻawale e kuhikuhi pono ana i ka umauma luna. Hoʻopili lākou i ka moe ʻana ma luna o kahi papa incline a me ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i nā dumbbells a i ʻole nā ​​kaula i nā ʻaoʻao, e kālele ana i ka ʻomi ʻana i nā pec luna ma lalo o ka neʻe.

ʻenehana hoʻoikaika kino

1. Incline Dumbbell Press:

• E moe ma luna o ka noho a paʻa i nā dumbbells ma ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi, e piʻo iki nā kuʻe lima.
• E kaomi i nā dumbbells i luna, e hoʻolōʻihi i kou mau kuʻe lima.
• E hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells a hiki i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi, e hoʻolou iki i kou mau kuʻe lima.

2. Incline Barbell Press:

• Wehe i ka pahu a hoʻopaʻa ʻia i ka ʻāʻī o ka poʻohiwi.
• E hoʻohaʻahaʻa i ka pahu i waena o ka umauma, a laila e kaomi hou i ke kūlana hoʻomaka.

3. Lele o ka umauma luna:

• E moe ma ka noho a paʻa i nā dumbbells a i ʻole nā ​​kaula ma luna pono o kou umauma.
• E hoʻohaʻahaʻa i nā kaumaha a hiki i nā ʻaoʻao, e hoʻopolo iki i kou mau kuʻe lima.
• E kaomi i kou mau ʻiʻo o ka umauma luna ma lalo o ka neʻe.

Hoʻonohonoho a hoʻoponopono hou

No ka Hypertrophy (Ke ulu ʻana o ka ʻiʻo):

• Nā ʻāpana: 3-5
• Pane: 8-12
• Hoʻomaha: 60-90 kekona

Nā Kumu Hoʻonui Holomua:

• E hoʻonui mālie i ke kaumaha a i ʻole ke kūpaʻa i ka manawa.
• E hoʻonui i nā hoʻonohonoho a i ʻole nā ​​​​reps ke holomua ʻoe.
• E hoʻopōkole i nā wā hoʻomaha no ka hoʻopiʻi ʻana i kou mau ʻiʻo.

Hana Hana

Hoʻolālā hoʻolālā piha o ka umauma luna:

Hoʻomehana:

• Nā hoʻolōʻihi ʻia: Nā pōʻai lima, nā mea wehe o ka umauma
• ʻO ka cardio māmā: Elliptical, jogging

Nā hoʻoikaika kino:

• E kaomi i ka dumbbell: 3 set o 10-12 reps
• E kaomi i ka pahu pahu: 3 set o 8-10 reps
• Lele o ka umauma luna: 3 sets o 12-15 reps

Hoʻomaha:

• ʻO ka hoʻolōʻihi ʻana: ʻO ka ʻōʻō ʻana o ka umauma, ka ʻōlima triceps

Nā Supersets a i ʻole nā ​​​​hui hoʻoheheʻe:

Hoʻokomo ʻia nā Supersets i ʻelua hoʻomaʻamaʻa hoʻi i hope me ka hoʻomaha liʻiliʻi. Hoʻopili nā hoʻonohonoho hoʻokuʻu i ka hoʻohaʻahaʻa koke ʻana i ke kaumaha a hoʻomau i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hiki ʻole. Hiki i kēia mau ʻenehana ke hoʻonui i ka ikaika a hoʻonui i ka hoʻoulu ʻana i ka fiber muscle.

Ka pinepine a me ka ʻokoʻa

Manaʻo ʻia ka hoʻomaʻamaʻa pinepine ʻana:

• 2-3 manawa i ka pule

Hoʻohui i nā ʻano hoʻoikaika kino:

• E hoʻololi i ka laula paʻa ma ke kaomi incline.
• E hoʻohana i nā kihi ʻokoʻa o ka incline no nā lele.
• Hoʻohui i nā mīkini a i ʻole nā ​​hoʻomaʻamaʻa kelepona no nā ʻano like ʻole.

ʻAiʻai a me ka hoʻōla

Ka mea nui o ka lawe ʻana i ka protein:

• Pono ka protein no ka ulu a me ka hoʻoponopono ʻana.
• E ʻimi i ka 1.6-2.2 grams o ka protein no ka kilo o ke kaumaha o ke kino i kēlā me kēia lā.

Hoʻihoʻi kūpono:

• E ʻae no 48-72 mau hola hoʻomaha ma waena o nā hoʻomaʻamaʻa umauma luna.
• Loaʻa ka hiamoe a mālama i ke kaumaha e hoʻoikaika i ka hoʻōla.

Nā hoʻolālā meaʻai ma hope o ka hana ʻana:

• ʻO ka ʻai ʻana i ka lulu protein i loko o 30 mau minuke o ka hoʻomaʻamaʻa hiki ke hoʻoikaika i ka hoʻihoʻi ʻana i ka ʻiʻo.
• Hāʻawi ka ʻai kaulike i loko o 2 mau hola ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā meaʻai kūpono a me ka ikehu.

Nā hewa maʻamau

1. Hoʻomaʻamaʻa nui a mālama ʻole paha i ka umauma luna:

• E hōʻalo i ka hoʻomaʻamaʻa pinepine ʻana i ka umauma luna a i ʻole ka nānā ʻole ʻana iā ia.
• E hōʻoia i ka hoʻomohala kaulike o nā pūʻulu ʻiʻo umauma āpau.

2. ʻAʻole pololei a i ʻole lawa ʻole ka pae o ka neʻe ʻana:

• E mālama i ke ʻano kūpono i nā hoʻomaʻamaʻa.
• E hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i nā paona e hoʻonui i ka hoʻoikaika kino.

3. Ka nānā ʻole ʻana i nā Hana Pumehana a me ka Hoʻohaʻahaʻa:

• Hoʻomākaukau ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kou mau ʻiʻo no ka hoʻoikaika kino a hoʻemi i ka pilikia o ka hōʻeha.
• ʻO ka hoʻomaha ʻana e kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka ʻeha o ka ʻiʻo a hoʻoikaika i ka hoʻōla.

Nā ʻenehana kiʻekiʻe

1. Hoʻokuʻu i nā ʻāpana a me nā ʻōlelo hoʻopiʻi ikaika:

• E hoʻokuʻu i ke kaumaha ma 20-30% a hoʻomau i ka hoʻoikaika ʻana i ka hāʻule.
• E noi i kahi mākaʻikaʻi e kōkua me kahi hoʻopiʻi koʻikoʻi ke hiki ʻoe i ka hemahema ma kāu iho.

2. Hoʻomaʻamaʻa Kūʻē Kūʻē:

• E nānā i ka pae haʻahaʻa (eccentric) o nā hoʻomaʻamaʻa.
• E hoʻomalu mālie i ke kaumaha e hoʻonui i ka manawa ma lalo o ka haʻalulu a hoʻonui i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo.

Ka hopena

Ke hoʻomohala nei i kahi pahu hoʻopuni maikaʻi erfordert kahi manaʻo hoʻolaʻa ma ka umauma luna. Ma ka hoʻokomo ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa, nā ʻenehana, a me nā loina i hōʻike ʻia ma kēia pou blog, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka ulu ʻana o kou umauma luna a loaʻa nā hopena kiʻekiʻe. E hoʻomanaʻo i ka pale ʻana i nā pitfalls maʻamau, e hoʻolohe i ka meaʻai a me ka hoʻihoʻi hou ʻana, a e holomua mālie e hoʻokō i nā pahuhopu aʻo umauma. Hoʻopili i ka paʻakikī a wehe i ka mana piha o kou umauma luna, e hoʻonui i kāna aesthetics a me kāna hana.