ʻO ka lako aʻo ikaika maikaʻi loa no nā poʻe hoʻomaka
ʻO ka hoʻomaka ʻana i kahi huakaʻi hoʻomaʻamaʻa ikaika ma ke ʻano he mea hoʻomaka hiki ke hauʻoli a paʻakikī. No ka hoʻonuiʻana i kāu mau hopena a hoʻemi i ka pilikia o kaʻeha,ʻo ke kohoʻana i nā mea hana kūpono ka mea nui. E ʻimi ana kēia alakaʻi piha i nā ʻano mea hoʻomaʻamaʻa ikaika i loaʻa no ka poʻe hoʻomaka, e hāʻawi iā ʻoe i ka ʻike e hoʻoholo ai i nā hoʻoholo kūpono a hoʻonohonoho iā ʻoe iho no ka holomua.
Nā ʻano o nā lako aʻo ikaika
A. Na Pukiki
ʻO nā Dumbbells, me ko lākou kaumaha a me ka versatility, he wahi hoʻomaka maikaʻi loa ia no nā poʻe hoʻomaka. Hāʻawi lākou i kahi ākea o nā hoʻomaʻamaʻa, e ʻae iā ʻoe e hoʻopaʻa i nā hui muscle like ʻole. ʻO ka hiki ke hoʻololi i ke kaumaha e hiki ai iā ʻoe ke holomua mālie i kou ulu ʻana i ka ikaika.
B. Kettlebells
ʻO nā Kettlebells, i hōʻike ʻia e ko lākou ʻano kūʻokoʻa, ʻike ʻia no ko lākou pono i nā hoʻomaʻamaʻa hoʻohuihui e hoʻopili ai i nā pūʻulu ʻiʻo he nui i ka manawa like. Hāʻawi kā lākou neʻe kowali i kahi mea cardiovascular i nā hana, e hana ana iā lākou i nā mea hana ikaika a me nā mea puhi calorie.
C. Na Paipai Kū'ē
ʻO nā pūʻali kū'ē, hiki ke kūʻai aku, hiki ke lawe ʻia, a me ka maʻalahi, hāʻawi i nā pae like ʻole o ke kū'ē ma o ko lākou elasticity. ʻO kā lākou ʻano paʻakikī e kūpono iā lākou no ka hoʻomaʻamaʻa home a maʻalahi hoʻi e hoʻohui i nā hana maʻamau. ʻOi aku ka maikaʻi o nā pūʻali kūʻē no nā hoʻomaʻamaʻa e koi ana i nā neʻe i hoʻomalu ʻia a me ka huli ʻana i nā pūʻulu ʻiʻo kikoʻī.
D. Barbells
Hoʻokomo ʻo Barbells i kahi ʻano hoʻoikaika paona, hiki iā ʻoe ke hāpai i nā mea kaumaha no nā hoʻomaʻamaʻa ʻoi aku ka holomua. Hoʻomaʻamaʻa lākou i nā neʻe hui e like me nā squats a me nā deadlifts, kahi kumu no ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika holoʻokoʻa.
E. Na Mekini Kaumaha
Hoʻolālā ʻia nā mīkini paona e hāʻawi i nā neʻe alakaʻi a kuhikuhi i nā pūʻulu ʻiʻo kikoʻī. Hāʻawi lākou i ka paʻa a me ke kākoʻo, e hoʻolilo iā lākou i koho kūpono no nā poʻe hoʻomaka i ʻike ʻole i ke ʻano kūpono. Pono pono nā mīkini paona no ka hoʻokaʻawale ʻana a me ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo pākahi.
Ke koho ʻana i nā lako pono
ʻO ke koho ʻana i nā mea hana maikaʻi loa no ʻoe e pili ana i nā kumu he nui:
- Nā pahuhopu hoʻoikaika kino:E wehewehe i kāu mau pahuhopu (e laʻa, ka ikaika, ka nui o ka ʻiʻo, ka poho kaumaha) no ka hoʻoholo ʻana i nā mea hana e kūlike me kou mau manaʻo.
- pae ʻike:E noʻonoʻo i kou pae hoʻoikaika kino i kēia manawa e koho i nā mea hana i kūpono i kou hiki a pale i ka ʻeha.
- Ka palena o ka lewa:E noʻonoʻo i ka wahi i loaʻa i kou home a i ʻole kahi hoʻomaʻamaʻa e hoʻoholo ai i ka nui a me ke ʻano o nā lako e kūpono.
- Puke kālā:E hoʻokumu i kahi pūlāwai e alakaʻi i kāu koho ʻana me ka hoʻokumu ʻana i ka maikaʻi ma mua o ke kumukūʻai.
Hoʻomaʻamaʻa Dumbbell no ka poʻe hoʻomaka
A. Ku'u Ku'u kī'aha
- E paʻa i kahi dumbbell i mua o kou umauma me nā lima ʻelua, e hoʻopaʻa ʻia nā kuʻekuʻe lima.
- E kuʻekuʻe i lalo, e hoʻopaʻa i kou umauma i luna a hoʻopaʻa i ke kumu.
- E hoʻi i kahi kū, e hoʻonui i kou pūhaka a me kou mau kuli.
B. Lālani Dumbbell
- E hoʻokuʻu i mua ma kou pūhaka, e paʻa ana i kahi dumbbell ma kēlā me kēia lima.
- E lālani i nā dumbbells i kou iwi iwi ʻaoʻao, e ʻomi pū i kou mau poʻohiwi.
- E hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells i lalo i ke kūlana hoʻomaka.
C. Luna Pa'i
- E paʻa i kahi dumbbell ma kēlā me kēia lima, e kū ana nā poho i mua.
- E kaomi i nā dumbbells ma luna, e hoʻolōʻihi i kou mau lima.
- E hoʻohaʻahaʻa mālie i nā dumbbells a hiki i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi.
D. Bicep Curls
- E kū me nā wāwae i ka laulā poʻohiwi, e paʻa ana i kahi dumbbell ma kēlā me kēia lima.
- E hoʻopili i nā dumbbells i luna i kou poʻohiwi, e hoʻopili i kou mau kuʻe lima i kou kino.
- E hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells i lalo i ke kūlana hoʻomaka.
Hoʻomaʻamaʻa Kettlebell no nā poʻe hoʻomaka
A. Kettlebell Swings
- E kū me nā wāwae a kaʻawale ka poʻohiwi, e paʻa ana i ka bele me nā lima ʻelua.
- E hili i mua ma kou pūhaka, e mālama pono i kou kua.
- E hoʻolele i ka bele ma waena o kou mau wāwae, a laila e pahū i mua i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi.
- E hoʻihoʻi i ka kettlebell i ke kūlana hoʻomaka.
B. Nā Kūlana Tureke
- E moe ma kou kua me ka bele ma ka lima hoʻokahi.
- E ʻōwili ma kou kuʻekuʻe, a laila ma kou lima.
- E kū i luna, e mālama i ka bele ma luna.
- E hoʻohuli i ka neʻe e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
C. Ka Hali Mahiai
- E paʻa i ka bele ma kēlā me kēia lima, e kū pono ana nā poho i kou kino.
- E hele i mua no kahi mamao i kuhikuhi ʻia, e mālama i ke kūlana kū pololei.
D. Overhead Halo
- E paʻa i ka bele me nā lima ʻelua, ma ke poʻo.
- E hoʻohuli i ka kettlebell a puni kou poʻo, e hoʻolōʻihi i kou mau lima.
Nā hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka Band Resistance no ka poʻe hoʻomaka
A. Nā Kuʻekuʻe Banded
- E kū ma luna o ke kāʻei kūʻē, kaʻawale nā wāwae i ka poʻohiwi.
- E paʻa i nā lima o ke kāʻei i mua o kou umauma.
- E kuʻekuʻe i lalo, e hoʻopaʻa i kou umauma i luna a hoʻopaʻa i ke kumu.
- E hoʻi i kahi kū, e hoʻonui i kou pūhaka a me kou mau kuli.
B. Hui Pull-Aparts
- E kū me nā wāwae me ka laula o ka poʻohiwi, e paʻa ana i nā lima o ke kaula kūʻē ma kēlā me kēia lima.
- E huki i nā kaula a hiki i kou mau lima i ke kūlana "T".
- E hoʻohaʻahaʻa mālie i nā kaula i ke kūlana hoʻomaka.
C. Lālani Bana
- E heleuma i kahi hui kūʻē ma ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi.
- E hoʻopaʻa i nā lima me ka lima ma luna o ka lima, e kū ana i mua o ke kiko heleuma.
- E lālani i nā lima i kou umauma, e ʻomi pū i kou mau poʻohiwi.
- E hoʻohaʻahaʻa i nā lima i ke kūlana hoʻomaka.
D. Hoʻokiʻekiʻe Lateral Band
- E kū me nā wāwae me ka laula o ka poʻohiwi, e paʻa ana i nā lima o ke kaula kūʻē ma kēlā me kēia lima.
- E hoʻokiʻekiʻe i kou mau lima ma hope a hiki i ka like ʻana me ka papahele.
- E hoʻohaʻahaʻa mālie i kou mau lima i ke kūlana hoʻomaka.
Hoʻomaʻamaʻa Barbell no ka poʻe hoʻomaka
A. Ku'u Ku'u kī'aha
- E hoʻopaʻa i ka pahu i mua o kou umauma me nā lima ʻelua, nā kuʻekuʻe lima i loko.
- E kuʻekuʻe i lalo, e hoʻopaʻa i kou umauma i luna a hoʻopaʻa i ke kumu.
- E hoʻi i kahi kū, e hoʻonui i kou pūhaka a me kou mau kuli.
B. Lālani Barbell
- E hoʻokuʻu i mua ma kou pūhaka, e paʻa ana i ka pahu ma kēlā me kēia lima.
- E laina i ka pahu i kou iwi iwi ʻaoʻao, e ʻomi pū i kou mau poʻohiwi.
- E hoʻohaʻahaʻa i ka pahu i lalo i ke kūlana hoʻomaka.
C. Bench Press
- E moe ma luna o kahi noho me kahi pahu e kau ana ma kou umauma.
- E hoʻopaʻa i ka pahu i ʻoi aku ka laulā ma mua o ka laula poʻohiwi.
- E kaomi i ka barbel ma luna a hiki i ka hoʻopaʻa ʻana o kou mau lima.
- E hoʻohaʻahaʻa mālie i ka pahu i kou umauma.
D. Deadlifts (Hoʻololi ʻia)
- E kū me nā wāwae i ka laulā o ka poʻohiwi, e paʻa ana i ka pahu i mua o kou mau wāwae.
- E hili i mua ma kou pūhaka, e mālama pono i kou kua.
- E hoʻohaʻahaʻa i ka pahu i kou ʻāʻī, a laila e hoʻāla hou i ke kūlana hoʻomaka.
Hooikaika Mīkini Kaumaha no ka Poe Hoomaka
A. Pa'i wawae
- E noho ma luna o ka mīkini paʻi wāwae me kou mau wāwae ma ke kahua.
- E hoʻokuke i ka paepae mai ou aku, e hoʻonui i kou mau wāwae.
- E hoʻohaʻahaʻa mālie i ka paepae i ke kūlana hoʻomaka.
B. Pa'i Puuma
- E noho ma ka mīkini pahu pahu me kou mau lima ma nā lima.
- E kaomi i nā lima i loko, e hoʻonui i kou mau lima.
- E hoʻohaʻahaʻa mālie i nā lima i ke kūlana hoʻomaka.
C. Lat Pulldown
- E noho ma kahi mīkini huki huki me kou mau lima ma ka pā.
- Huki i ka pā i lalo i kou umauma, e ʻomi pū i kou mau poʻohiwi.
- E hoʻokiʻekiʻe mālie i ka pā i ke kūlana hoʻomaka.
D. Mīkini Bicep Curl
- E noho ma kahi mīkini bicep curl me kou mau lima ma nā lima.
- E hoʻopili i nā lima i luna i kou poʻohiwi, e hoʻopili i kou mau kuʻe lima i kou kino.
- E hoʻohaʻahaʻa mālie i nā lima i ke kūlana hoʻomaka.
Manaʻo no nā mea hoʻomaka
- E hoʻomaka me nā kaumaha māmā:E hoʻomaka me nā paona e hoʻopiʻi liʻiliʻi iā ʻoe me ka ʻole o ke ʻano hoʻohālikelike.
- E nānā i ke ʻano kūpono:E hoʻokahua i ka ʻenehana kūpono e hoʻonui i ka pono a e hōʻemi i ka pōʻino.
- Hoʻomaha pono:E ʻae i kou mau ʻiʻo i ka manawa e hoʻōla ma waena o nā hoʻonohonoho a me nā hoʻomaʻamaʻa.
- E hoʻolohe i kou kino:E noʻonoʻo i kekahi pilikia a ʻeha paha, a hoʻoponopono e like me ia.
- E ʻimi i ke alakaʻi:E nīnau i kekahi ʻoihana hoʻoikaika kino kūpono a i ʻole mea hoʻomaʻamaʻa no ka ʻōlelo aʻoaʻo pilikino a alakaʻi.
Ka hopena
ʻO ke koho ʻana i nā mea hoʻomaʻamaʻa ikaika maikaʻi loa no nā poʻe hoʻomaka he hoʻoholo koʻikoʻi e hoʻokumu i ke kumu no kāu huakaʻi hoʻoikaika kino. E noʻonoʻo i kāu mau pahuhopu, ka pae ʻike, ka lewa, a me ke kālā no ka ʻimi ʻana i nā mea hana e kūlike me kāu mau pono. ʻO nā haʻawina i hōʻike ʻia ma kēia alakaʻi e hāʻawi i kahi hoʻomaka no kāu mau hana, akā e hoʻomanaʻo e ʻimi i ke alakaʻi a hoʻololi iā lākou i kou hiki. Hoʻopili i ke kaʻina hana, hoʻolohe i kou kino, a hauʻoli i ka mana hoʻololi o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i kou holomua ʻana ma ke ala i kahi ʻoi aku ka ikaika a me ke olakino.
FAQ e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika no ka poʻe hoʻomaka
He aha ke aʻo ikaika?
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika kahi ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa e pili ana i ka hoʻohana ʻana i ke kū'ē e kūkulu i ka ikaika o ka ʻiʻo, ka hoʻomanawanui, a me ke olakino holoʻokoʻa. Hiki iā ia ke hoʻokomo i nā lako like ʻole e like me nā dumbbells, nā kettlebells, nā pūʻali kūpaʻa, nā barbells, a me nā mīkini kaumaha.
He aha nā mea hana maikaʻi no ka poʻe hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika?
Pono ka poʻe hoʻomaka e noʻonoʻo e hoʻomaka me nā dumbbells, nā kettlebells, nā kaula kū'ē, nā barbel, a me nā mīkini kaumaha. Hāʻawi kēia mau koho i ka versatility a ʻae i ka holomua lohi i ka piʻi ʻana o ka ikaika.
Pehea e hiki ai iaʻu ke hōʻoia i ke ʻano kūpono i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika?
No ka hōʻoia ʻana i ke ʻano kūpono, e nānā i ka ʻenehana ma luna o ke kaumaha. E hoʻomaka me nā mea kaupaona māmā, e hoʻohana i nā aniani e nānā i kou kūlana, a e noʻonoʻo e hana pū me kahi ʻoihana hoʻoikaika kino kūpono no ke alakaʻi a me nā manaʻo.
Ehia mau manawa e hana ai ka poʻe hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika?
Pono ka poʻe hoʻomaka e hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika 2-3 i kēlā me kēia pule, e ʻae ana i hoʻokahi lā hoʻomaha ma waena o nā kau e hiki ai i ka hoʻōla a me ka ulu ʻana o ka ʻiʻo.
