Sariiraha kursiga ee foorarsan ayaa udub dhexaad u ah beegsiga laabta sare, garbaha, iyo triceps, laakiin doorashada miisaanka saxda ah waxay samayn kartaa ama jebin kartaa jimicsigaaga. Si ka duwan saxafada fidsan, xagasha foorarta-sida caadiga ah 30 ilaa 45 darajo-waxay u beddeshaa diirad saarida xuubka sare iyada oo la hawlgelinayo in badan oo ka mid ah geesahaaga hore. Helitaanka miisaanka saxda ah waxay hubinaysaa inaad si badbaado leh u dhisto xoog adigoon wax allabari u bixin.
Kuwa bilowga ah, ku bilow iftiin si ay u yaqaanaan farsamada. Barbell kaligiis (20 kg ragga, 15 kg dumarka) ayaa badanaa ku filan, ama ku dar 5-10 kg dhinac kasta haddii aad ku qanacsan tahay. Wiish-qaadayaasha dhexdhexaadka ah, oo leh dhawr bilood oo tababar joogto ah, waxay xamili karaan 50-70% kursigooda ugu sarreeya - waxaad dhahdaa, 60 kg wadarta haddii saxafada gurigu tahay 90 kg. Wiishashka sare waxa laga yaabaa inay riixaan 80-90% ee ugu badnaan gurigooda, badiyaa 100kg ama ka badan, laakiin had iyo jeer leh dhibco si badbaado leh. Tilmaamahani waxay la jaan qaadayaan heerarka xoogga ee ExRx.net, taas oo xusuusinaysa in cadaadisku uu caadi ahaan u oggolaado 10-20% miisaan ka yar marka loo eego saxafada fidsan sababtoo ah biomechanics xagasha.
Qalabkaagu sidoo kale waa muhiim. Isticmaalka akursiga la hagaajin karoMashiinka rafaadka ama Smith, dejinta foorarsiga waa in ay taageertaa ugu yaraan 300 kg si loo maareeyo culeyska xad dhaafka ah. Miisaanka baarka-20kg ee baararka Olombikada-waa bartaada bilawga ah, laakiin qaar ka mid ah mashiinada Smith waxay ka soo horjeedaan 10-15 kg, oo fududeeya culeyska. Dumbbells waa doorasho kale; ku bilow 10-15 kg gacantiiba dadka bilowga ah, kor u qaad marka xasiloonidu soo hagaagto. Posts on forums T-Nation waxay soo jeedinayaan dumbbells inay kor u qaadi karaan kala duwanaanshaha dhaqdhaqaaqa laakiin waxay dalbanayaan xasillooni garabka oo dheeraad ah, markaa u hagaaji miisaanka si waafaqsan.
Horumarku waa furaha. Ku dar 2.5-5 kg 1-2 asbuuc kasta haddii aad ku garaacayso 8-12 reps qaab wanaagsan - aad u culus, garbahaagana ay ka bataan, oo halis u ah cadaadis. Daraasad 2023 ah oo ku taal Joornaalka Cilmi-baarista Xoogga iyo Xakamaynta ayaa lagu ogaaday in cadaadisyada 30 darajo ay sare u qaadaan firfircoonida laabta sare iyada oo aan la xad-dhaafin delts-ka, sidaas darteed ka mudnaanta foomka ka-qaadista ego-qaadista.
Badbaadada lama ilduufi karo Had iyo jeer isticmaal kursiga keydka leh saldhig xasiloon - 11-geesyada birta ah ayaa ah halbeegga isticmaalka ganacsiga-iyo dhig biinanka badbaadada haddii aad isticmaalayso rack. Haddii aad riixdo 80 kg ama ka badan, dhibco ama hubka badbaadada lama gorgortami karo, sababtoo ah daalku wuxuu si degdeg ah ugu dhufan karaa dhinaca.
Doorashada miisaanka saxda ah ee kursiga keydka ayaa ku saabsan isku dheelitirka loolanka iyo xakamaynta. Bilow muxaafid, si tartiib ah u horumar, oo foomkaaga ha hago culayska.
