10ka Qalab ee ugu Sareeya Gym-ka Ganacsiga

Bal qiyaas in aad galayso goobta jimicsiga ee mashquulka badan—miisaanka qabiilka, mishiinada boodboodaya, iyo xubnaha oo xadkooda riixaya. Maxaa ka dhigaya deegaankan inuu horumaro? Waa qalabkii. Aaladaha saxda ah waxay ka bedeli karaan jimicsiga goobta jimicsiga aasaasiga ah una beddelaan xarun awood jireed oo soo jiidata macaamiisha oo sii haysa inay soo noqdaan. Mulkiilaha jimicsiga ama maamule ahaan, doorashada qalabka ugu fiican waa beddele ciyaarta, isku darka adkaysiga, shaqaynta, iyo rafcaanka si loo daboolo baahiyaha jirdhiska ee kala duwan. Tilmaan-bixiyahan, waxaanu ku baari doonaa 10-ka ugu sarreeya ee qalabka jimicsiga ee lagama maarmaanka u ah jimicsiga ganacsiga, looguna talagalay in kor loogu qaado booskaaga oo lagu dhiirigeliyo natiijooyinka. Haddi aad qalabaynayso xarun cusub ama aad casriyeynayso mid jira, liiskani waxa uu kaa caawin doonaa in aad samayso go'aamo xog ogaal ah oo ku qancinaya macaamiishaada.

Maxay Qalabku Muhiim u yihiin Goobaha Jimicsiga ee Ganacsiga

Qalabku kaliya maaha buuxinta booska - waa garaaca wadnaha ee jimicsigaaga. Qalabka tayada sare leh wuxuu xaqiijiyaa badbaadada, kor u qaada waxqabadka, wuxuuna ka tarjumayaa sida ay uga go'an tahay yoolalka xubnahaaga. Jimicsiga ganacsigu wuxuu u adeegaa dhagaystayaal balaadhan, laga bilaabo bilawga ilaa ciyaartoyda khibrada leh, sidaa darteed isku-kalsoonida iyo isku halaynta ayaa fure u ah. Habaynta saxda ah waxay kor u qaadi kartaa sii-haynta, soo jiidan karta xubnaha cusub, iyo xitaa hagaajinta kharashka dayactirka. Diyaar ma u tahay inaad ogaato waxyaabaha laga rabo? Aynu dhexda u galno 10-ka qaybood ee ugu sarreeya ee ay tahay in goob ganacsi kastaa uu tixgeliyo.

10ka qalab ee ugu sareeya ee jimicsiga loogu talagalay jimicsiga ganacsiga

1. Kursiga Miisaanka

Kursiga miisaanka waa geesiga aan la heesin ee jimicsi kasta. Waa aasaaska layliyo aan la tirin karin --macnaha keydka, safafka dumbbell, kor u kaca, adigu magacaw. Goobta ganacsiga, dooro kuraas miisaan leh oo la hagaajin karo si loo kordhiyo wax-ku-oolnimada. Waxay u oggolaadaan isticmaaleyaasha inay bartilmaameedsadaan kooxaha murqaha ee kala duwan ee u janjeedha, hoos u dhaca, ama boosaska fidsan. Joogitaanka ayaa muhiim ah halkan; raadi kuraas leh fiimyo adag iyo suuf tayo sare leh si aad ugu adkaysato isticmaalka culus. Kursiga miisaanka si fiican loo qaabeeyey ma aha oo kaliya inuu taageero tababarka xoogga laakiin sidoo kale wuxuu dhiirigeliyaa qaabka saxda ah, yaraynta khatarta dhaawaca.

2. Kettlebell la hagaajin karo

Meeshu waa dahab gudaha jimicsiga ganacsiga, iyo kettlebells la hagaajin karo waxay keenaan natiijooyin waaweyn xirmo is haysta. Aaladahan hal-abuurka leh waxay u oggolaanayaan isticmaaleyaasha inay si sahal ah u beddelaan miisaanka, iyaga oo ka dhigaya kuwo ku habboon jimicsiyada firfircoon sida lulida, boodboodka, iyo kubbad-skuuradaha. Waxay ku dhufteen xubnaha jecel tababbarka shaqaynta, iyagoo siinaya loolan jir buuxa oo dhisa xoog iyo dulqaad. Intaa waxaa dheer, hagaajintoodu waxay ka dhigan tahay isku dhex yaacsanaan - qaybo yar oo la kaydiyo, meelo badan oo ficil ah. Ma rabtaa in aad wax ka ogaato saameyntooda? Waxay u baahan yihiin jimicsi casri ah oo ujeedadoodu tahay inay ka hormaraan isbeddellada jirdhiska.

3. Qalabka Korontada

Haddii tababarka xooggaagu yahay laf-dhabarta jimicsigaaga, korantada ma aha mid gorgortan leh. Bahalkani waxa uu taageeraa wiishka culculus sida fadhiisiga, kursiga keydka, iyo jiidashada leh baararka badbaadada ee qabta culeyska haddii wiishku guuldareysto. Waa kuwa ay jecel yihiin kor u qaadayaasha halista ah iyo kuwa bilawga ah si isku mid ah, iyaga oo siinaya meel aamin ah oo lagu riixo xadka. U fiirso moodooyin leh lifaaqyo la beddeli karo-ka fakar baararka quusin ama kaydinta culeyska-si aad sare ugu qaaddo isticmaalka. Qalabka korontadu wuxuu u rogaa jimicsigaaga meel lagu tababaro xoogga, taasoo kor u qaadeysa kalsoonida xubnaha iyo natiijooyinka.

4. Smith Machine

Mashiinka Smith wuxuu keenaa kor u qaadis la hagayo miiska, isaga oo ku daraya badbaadada iyo wax-qabadka. Jidkeeda barbell ee go'an waxay ku habboon tahay squats, cadaadis, iyo sambabada, taas oo ka dhigaysa go-goynta xubnaha raba iska caabinta la xakameeyey. Waxay si gaar ah caan ugu tahay kuwa ku cusub qaadista ama ka soo kabashada dhaawaca, maadaama ay yarayso welwelka dheelitirka. Ku dheji kursiga miisaanka si aad u hesho doorashooyin badan. Goobta jimicsiga ee ganacsiga, mashiinka Smith wuxuu ku daraa noocyo kala duwan isagoon u hurayn meel ama badbaado.

5. Taarikada boogaha

Goobaha jimicsiga ee diirada saaraya qaadista Olombikada, taarikada boomaatada ayaa lama huraan u ah. Laga sameeyay caag raagaya, waa la tuuri karaa iyadoon sagxadaha ama baararka waxyeeleyn, taasoo ka dhigaysa inay ku fiican yihiin kuwa dhintay, wax la dhufto, iyo nadiifinta. Dhexroorkooda labbiska ah waxay hubisaa makaanikada kor u qaadista joogtada ah, halka midabaynta midabku ay fududayso aqoonsiga miisaanka. Maalgelinta taarikada tayada sare leh waxay la macno tahay beddelaadyo yar iyo kor u qaadayaasha farxadda leh - guul-guul u ah habayn kasta oo ganacsi.

6. Barbell

Barbellku waa aasaaska tababarka xoogga, qalab aan waqti lahayn oo lagu dhiso awoodda iyo muruqa. Goobta jimicsiga ee ganacsiga, waxaad u baahan doontaa isku dhafka ciyaaraha Olombikada ee wiishashka culus iyo baararka khaaska ah (sida baararka curlka) ee kala duwan. Arrimaha tayada—raadso bir xooggan, rujin sax ah, iyo gacmo siman si aad u hubiso cimriga iyo waxqabadka. Ku darso taarikada boomaatada ah ama taarikada miisaanka, waxaadna haysataa habayn daboolaya baahiyaha wiish kasta.

7. Dabaqa Jiimka

Ha illoobin aasaaska - sagxadaha jimicsiga ayaa ilaalinaya qalabkaaga iyo xubnahaaga si isku mid ah. Sariiraha caagga ah ama tiirarka isku xiran waxay nuugaan shoogga, yareeyaan buuqa, waxayna ka hortagaan silbashooyinka, taasoo ka dhigaysa inay ku habboon yihiin aagagga gaadiidka sareeyo. Waa qasab in ay ku hoos jiraan mashiinnada korantada, barafka la isku dhejiyo, iyo aagagga culeyska si loo ilaaliyo miisaanka la tuuray. Sagxada jimicsiga tayada leh waxay kor u qaadaysaa badbaadada iyo bilicda, abuurista firfircooni xirfadeed oo xubnuhu ay ogaadaan wakhtiga ay soo galayaan.

8. Squat Rack

Kursiga-squat-ku waa qalab-tababbar xoog leh, oo ku habboon daba-jiidashada, cadaadiska sare, iyo wax ka badan. Si ka duwan sida korantada, waa caadi ahaan is haysta, taas oo ka dhigaysa mid aad ugu habboon jimicsiyada yaryar ama xarun sare. Astaamaha badbaadada sida gacmaha dhibcaha la hagaajin karo ayaa daruuri u ah wiishashka culus. Waa qayb isku dhafan oo soo jiidata xubnaha diiradda saaraya xoogga hoose ee jirka, hubinta in jimicsigaagu uu la kulmo yoolal jimicsi oo ballaaran.

9. Tababare shaqaynaya

Tababarayaasha shaqeeya waa mindiyaha Ciidanka Swiss ee qalabka jimicsiga. Jiilalka la hagaajin karo iyo nidaamyada fiilooyinka, waxay taageeraan jimicsi aan dhammaad lahayn - duqsiyada xabadka, jiid-jiidashada dambe, riixitaanka tricep, iyo in ka badan. Waxay ku fiican yihiin xiisado kooxeed yar ama fadhiyo tababbarro shaqsiyeed, iyagoo siinaya jimicsi jir buuxa ah hal xarun. Nakhshaddooda meel-ku-ool ah iyo kala-duwanaanshahooda ayaa ka dhigaya kuwa ugu sarreeya ee laga soo doorto jimicsiyada ujeeddadoodu tahay inay kala-duwanaadaan wax bixinta iyada oo aan la buux-dhaafin.

10. Dumbbells

Hagaag, waanu iska celin kari waynay ku dhuumashada gunnada-dumbbells aad ayay muhiim u tahay in la iska indho tiro! Waxay yihiin ikhtiyaarka ugu dambeeya ee miisaanka xorta ah, oo ku habboon jimicsiga go'doominta, tababarka hal dhinac ah, iyo shaqada baxnaaninta. Goobta jimicsiga ee ganacsiga, xidhmo buuxa oo dumbbells (laga bilaabo fudud ilaa culus) ayaa daboolaya dhammaan heerarka jirdhiska. Ku dheji kursiga miisaanka ama isticmaal keligiis - si kastaba ha ahaatee, waa dad aad u faraxsan oo soo koobaya safka qalabkaaga.

Kicinta xiisahaaga: Waa maxay sababta ay doorashadu u taagan tahay

Sawirkan ka sawir: xubin ayaa gudaha u soo galaysa, waxa uu arkay korantada bilicsan, waxa uu dareemaya qabsashada birta qaaliga ah, oo uu maqlo sanqadh qancisa ee taarikada boomerka ah oo garaacaya sagxada jimicsiga. Kuwani maaha qalab kaliya - waa waayo-aragnimo. Qayb kasta oo liiskan ku jirta waxaa loo doortay awoodda ay u leedahay in ay buuxiso baahiyaha jimicsiga dhabta ah: adkeysiga isticmaalka joogtada ah, kala duwanaanshaha jimicsiga kala duwan, iyo badbaadada nabada maskaxda. Kettlebells la hagaajin karo waxay badbaadiyaan meel bannaan iyadoo la ilaalinayo jimicsiga cusub. Mashiinnada Smith iyo tababarayaasha shaqeeya waxay u adeegaan kuwa bilawga ah iyo kuwa faa'iidada leh. Sagxadaha jimicsiga ayaa dhamaantood isku xira, hubinta in maalgashigaagu uu jiro. Kuwani maaha xulashooyin aan kala sooc lahayn - waa qalabka jimicsiga u beddela meel loo socdo.

Dhiirigelin: Kor u qaad Jiimkaaga Maanta

Maalgelinta qalabka heerka-sare ma aha oo kaliya kharash-garaynta - waxay ku saabsan tahay dhisidda dhaxal. Goobta jimicsiga ee leh qalabka saxda ah waxay ku dhiirigelisaa xubnaha inay si adag u riixaan, dheereeyaan, oo ay faafiyaan ereyga. Ka fakar guuxa rafcaan-squat-ka cusub ama tababare shaqayn kara ayaa abuuri kara. Bal qiyaas daacadnimada aad ku kasban doonto kursi miisaan leh oo dareemaya sax ama saxan sax ah oo soconaya sanado. Tani waa fursadaada inaad ka dhex muuqato warshadaha tartanka, si aad u abuurto meel bannaan oo riyooyinka jirdhiska ay soo noolaato. Qalabka aad maanta dooratay ayaa qaabeeya guusha berrito-maxaad u degaysaa wax ka yar?

FAQ ku saabsan Qalabka jimicsiga ganacsiga

Maxaa Qalab ka dhigay "Ganacsi-Ganacsi"?

Qalab-ganacsiyeedka ayaa loo dhisay si ay ugu adkaystaan ​​isticmaalka joogtada ah. Waxay ka kooban tahay walxo adag sida bir la xoojiyay, suuf dhumuc weyn leh, iyo injineernimo horumarsan si ay ula tacaalaan isticmaaleyaasha kala duwan maalin kasta. Si ka duwan qalabka guriga, waxaa loogu talagalay cimriga dheer iyo badbaadada deegaanka gaadiidka sareeyo.

Intee jeer ayaan Beddelayaa Qalabka Jimicsiga?

Waxay kuxirantahay isticmaalka iyo dayactirka. Alaabta si wanaagsan loo dayactiray sida korantada ama biraha waxay socon karaan 10-15 sano, halka sagxadaha jimicsiga ama kuraasta miisaanka laga yaabo inay u baahdaan dib u cusboonaysiin 5-10 sano kasta. Xannaanada joogtada ahi waxay si weyn u kordhisaa cimriga.

Kettlebells la hagaajin karo miyay u qalmaan maalgashiga?

Dhab ahaantii! Waxay badbaadiyaan meel bannaan, waxay yareeyaan buuqa, waxayna bixiyaan dabacsanaan jimicsiyo kala duwan. Goobaha jimicsiga ee ganacsiga, waa hab wax ku ool ah oo lagu daboolo heerarka jirdhiska ee kala duwan iyada oo aan la iibsanin miisaanyo badan oo go'an.

Waa maxay Farqiga u dhexeeya Rack Korontada iyo Rack Squat?

Qalabka korantada waa qaab dhismeed afar-boos ah oo leh baararka badbaadada, oo ku habboon qaadista culus iyo jimicsiyo badan. Rakibadu waa mid sahlan, oo badanaa leh laba dhejis, oo diiradda saaraya squat iyo cadaadis. Xirmooyinka korantada waxay bixiyaan wax badan oo kala duwan; saqafka-squat waxay badbaadiyaan meel bannaan.

Sideen u Doortaa Sagxada Jiimka Saxda ah?

Tixgeli dhumucda, nuugista shoogga, iyo adkeysiga Dabaqa caagga ah (½ inch ama ka dhumucdiisuna) waxay u fiican tahay aagagga miisaanka, halka tiirarka isku xidhani ay u shaqeeyaan aagagga guud. Ku dhig qaabka jimicsigaaga iyo diiradda dhaqdhaqaaqa.

Jawaab: Qaad tallaabada xigta

Waxaad haysataa naqshadda - hadda waa waqtigii la dhisi lahaa. Haddi ay tahay sagxad koronto ah oo lagu xidho aaggaga xoogga leh, tababare shaqaynaysa si uu xiisadaha u xawaajiyo, ama sagxadda jimicsiga si loo wada xidho, qalabka saxda ah ayaa diyaar ah. Go'aanla'aantu yuusan ku celin; Gym-kaagu wuxuu u qalmaa sida ugu fiican. Bilow yar ama si weyn u-ku dar kursiga miisaanka maanta, u qorshee mashiinka Smith berrito. Tallaabo kasta waxay kuu soo dhawaynaysaa meel taagan oo ay xubnuhu jecel yihiin. Diyaar ma u tahay inaad sameyso?