Faa'iidada Muruqyada Kettlebell: Sida Loo Dhiso Cuf iyo Xoog

Haddii aad raadinayso inaad dhisto cufnaanta murqaha caatada ah iyo xoogga, kettlebells waa qalab tababar oo aad u fiican. Jimicsiyada Kettlebell waxay isku mar la yimaadaan kooxo muruqyo badan, taas oo macnaheedu yahay inay bixin karaan faa'iidooyin dhisme muruq oo dhammaystiran marka la barbar dhigo jimicsiyada go'doonsan ee soo jireenka ah. Tilmaan-bixiyahan, waxaanu kugu socon doonaa sida loo isticmaalo kettlebells si loo kordhiyo cufnaanta murqaha, kor loogu qaado xoogga, iyo horumarinta guud ahaan jirdhiskaaga.

Maxay tahay sababta Kettlebells-ka loogu dooranayo faa'iidada murqaha?

Kettlebells waxay ku fiican yihiin dhisidda murqaha sababtoo ah waxay kuu oggolaanayaan inaad sameyso dhaqdhaqaaqyo isku dhafan oo bartilmaameedsanaya jirka sare iyo kan hooseba. Dhaqdhaqaaqyadani waxay caqabad ku yihiin xuduntaada waxayna dejiyaan murqaha, taasoo u horseedaysa korriinka murqaha guud ee wanaagsan. Si ka duwan jimicsiyada goonida ah, jimicsiga kettlebell wuxuu sidoo kale wanaajiyaa dulqaadka, jimicsiga wadnaha, iyo dabacsanaanta, taasoo ka dhigaysa hab aad u dhamaystiran oo lagu gaaro yoolalkaaga dhisidda murqaha.

Faa'iidooyinka Tababarka Kettlebell ee Faa'iidada Murqaha

• Dhaqdhaqaaqa isku dhafan:Jimicsiga Kettlebell sida lulida, nadiifinta, iyo cadaadiska waxay ka qayb qaataan kooxo muruqyo badan, iyagoo gacan ka geysanaya dhisidda cufnaanta murqaha.
• Culays horusocod ah:Waxaad si tartiib tartiib ah u kordhin kartaa miisaanka kettlebells si aad u hubiso inaad si joogto ah ula tartameyso muruqyadaada.
• Jimicsiga jirka oo dhan:Inta badan jimicsiyada kettlebell waxay beegsadaan dhawr kooxood oo muruq isku mar ah, iyagoo siinaya hab hufan oo aad jidhkaaga oo dhan uga shaqayn karto.
• Awood shaqaynaysa:Jimicsiyada Kettlebell waxay kobciyaan awood u tarjumaysa dhaqdhaqaaqa nolosha dhabta ah, kor u qaadaya guud ahaan fayaqabkaaga shaqada.

Layliga muhiimka ah ee Kettlebell ee Faa'iidada Murqaha

Si aad u dhisto muruqa kettlebells, waxaad u baahan doontaa inaad diirada saarto jimicsiyada isku dhafan ee shaqaaleeya kooxo muruqyo badan hal mar. Waa kuwan qaar ka mid ah jimicsiyada kettlebell ee ugu waxtarka badan ee faa'iidada muruqa:

Kettlebell Swings

Lulida kettlebell waa mid ka mid ah layliyada ugu waxtarka badan ee lagu dhisayo xoogga iyo awoodda. Layligani wuxuu ugu horayn bartilmaameedsadaa miskahaaga, glutes-ka, iyo murqahaaga isagoo sidoo kale hawlgelinaya xuduntaada iyo garbahaaga. Si aad u samayso lulid gambaleelka, istaag cagahaaga oo kala fogaansan garabka-balladhka, kettlebellka ku qabso labada gacmood, oo u lul lugahaaga dhexdooda ka hor inta aanad miskaha hore u soo jiidin si aad kettlebellka ugu riixdo dhererka xabadka.

Kettlebell wuu nadiifiyaa

Nadiifinta Kettlebell waxay aad ugu fiican tahay kobcinta xoogga jidhka sare iyo xudunta, iyadoo sidoo kale hagaajinaysa awoodda qarxa. Ku billow inaad u lulatid gambaleelka lugaha dhexdooda, ka dibna si degdeg ah u soo jiid kor, ku rog roga gacantaada si aad u qabato kettlebell meesha "sharaf" ee garabkaaga u dhow. Layligani wuxuu ka shaqeeyaa lugahaaga, dhabarka, garbaha, iyo xudunta.

Kettlebell Press

Saxafada kettlebell waa dhaqdhaqaaq garabka ugu badan oo ka dhisa muruqa deltoids kaaga, triceps, iyo laabta sare. Si aad u samayso layligan, ku qabo kettlebell xagga dhererka garabka oo ku cadaadi korka ilaa cududdu si buuxda u fidsanayso. Xudduntaada ku dadaal si aad uga fogaato in dhabarka la rujiyo.

Kettlebell Squats

Kettlebell squats waa wax cajiib ah si loo dhiso xoogga hoose ee jirka, gaar ahaan bartilmaameedyada quads, glutes, iyo muruqyada. Ku qabo kettlebell meel u dhow laabtaada (goobta koobabka) ama booska rakibaanka, oo samee isugeyn adiga oo jilbahaaga laabaya oo hoos u dhigaya miskahaaga ilaa bowdadaadu ay siman yihiin dhulka. Laabtaada kor u qaad oo xuduntaada adkee.

Culayska Horumarka ah ee Kordhinta Muruqyada

Culayska kor u kaca ayaa lama huraan u ah koritaanka murqaha. Tani waxay ka dhigan tahay si tartiib tartiib ah inaad kordhiso miisaanka, soo celinta, ama qaybaha jimicsigaaga kettlebell waqti ka dib si aad si joogto ah ula tartanto muruqyadaada. Waa kan sida aad u hirgelin karto culeyska xad dhaafka ah ee kettlebells:

Kordhi Miisaanka

Markaad ku raaxaysato jimicsiga kettlebell, si tartiib tartiib ah u kordhi miisaanka kettlebellka. Tani waxay kaa caawin doontaa inaad si tartiib tartiib ah ula dagaallanto muruqyadaada oo aad kiciso korriinka muruqa.

Kordhi reps iyo sets

Haddii aadan weli diyaar u ahayn inaad kordhiso miisaanka kettlebellka, waxaad kordhin kartaa tirada ku celcelinta ama jimicsiga kasta. Tani waxay kordhin doontaa wadarta guud ee jimicsigaaga, taasoo ku qasbaysa murqahaaga inay la qabsadaan oo koraan.

Horumari Farsamadaada

Diirada saar hagaajinta qaabkaaga iyo farsamadaada si aad u sameyso jimicsi kasta si hufan. Tani waxay ka dhigi kartaa dhaqdhaqaaqa mid aad u adag waxayna gacan ka geysan kartaa firfircoonida muruqa ee wanaagsan.

Tusaalaha Jimicsiga Faa'iidada Muruqa Kettlebell

Halkan waxaa ah muunad jimicsi kettlebell ah oo si gaar ah loogu talagalay faa'iidada muruqa. Samee jimicsi kasta 3-4 qaybood, adiga oo ujeedadiisu tahay 8-12 ku celis kasta. Ku naso 1-2 daqiiqo inta u dhaxaysa jaantusyada:

• Kettlebell Swings:12-15 ku celis
• Kettlebell wuxuu nadiifiyaa:8-10 reps dhinac kasta
• Kettlebell Press:8-10 reps dhinac kasta
• Kettlebell Goblet Squats:10-12 ku celis
• Safka Renegade Kettlebell:8-10 reps dhinac kasta

Gabagabo: Ku Gaaritaanka Kobaca Muruqyada Kettlebells

Ku dhisidda muruqa kettlebells waa hab aad waxtar u leh oo hufan oo lagu helo xoog iyo cabbir. Adiga oo diiradda saaraya dhaqdhaqaaqa isku dhafan, kordhinta xoojinta wakhtiga, iyo hubinta qaabka saxda ah, waxaad ku guuleysan kartaa guulo muruqa oo cajiib ah adigoo sidoo kale hagaajinaya guud ahaan jirdhiska. Ku dar jimicsiyada kettlebell ee caadiga ah ee jimicsigaaga oo raac habka culeyska xad dhaafka ah ee joogtada ah ee koritaanka murqaha iyo kobcinta xoogga.

Bilow safarkaaga dhisidda murqaha ee kettlebell maanta oo fiirso xooggaaga iyo jidhkaaga oo horumaraya!