Immisa Rep oo ah 135 ilaa Kursiga 225
Qaado safar aan caadi ahayn si aad u furto siraha adag ee kursiga keydka. Soo hel jidka laga qaadayo 135 rodol oo yaab leh ilaa 225 rodol oo cabsi leh. Hagahan dhamaystiran waxa uu ku awood siin doonaa aqoonta, farsamooyinka, iyo xeeladaha aad ku duminayso dhulalka dhulka, aad u wanaajiso guulaha, oo aad ku gaadho himilooyinkaaga kursiga. U diyaargarow inaad beddesho qaabkaaga oo kor u qaad awooddaada wax-qaadista!
Faa'iidooyinka Kordhinta Miisaanka Saxafada Bench
Awooda Jirka Sare ee La xoojiyey:Miisaanka kursiga keydka ee adag wuxuu muujinayaa xoogga sare ee jirka oo gaar ah. Markaad kordhiso sariirtaada kursiga, waxaad xoojisaa laabtaada, garbaha, iyo triceps, kor u qaadista guud ahaan awoodaada shaqo.
Kalsoonida La Kordhiyay iyo Dhiirigelinta:Ka-dhaafitaanka yoolalka miisaan qaadista waxay kordhisaa kalsoonida waxayna hurisaa dhiirigelinta. Saxafada kursiga ka culus ayaa markhaati u ah shaqadaada adag, go'aankaaga, iyo horumarkaaga, taasoo kugu riixaysa inaad gaadho guulo waawayn.
Ciyaaraha Fudud ee la hagaajiyay:Saxafada keydka adag waxay u tarjumeysaa ciyaaraha fudud ee la xoojiyay. Waxay xoojisaa awooddaada riixitaanka iyo walxaha qarxa, iyadoo ka faa'iidaysanaysa ciyaaraha sida kubbadda kolayga, kubbadda cagta, iyo fanka dagaalka.
Muhiimadda Culayska Horusocodku leeyahay
Culayska horusocodku waa tiirka korriinka murqaha iyo horumarka xoogga. Si aad horumar joogto ah u samayso, waa inaad si tartiib tartiib ah u kordhisaa miisaanka ama caabbinta aad qaadayso wakhti ka dib. Tani waxay caqabad ku noqotaa murqahaaga, taasoo ku qasbaysa inay la qabsadaan oo ay sii xoogaystaan.
Dejinta Qorshe Tababar Wax ku ool ah
Inta jeer:Ujeedo inaad kursiga keydka riixdo 2-3 jeer usbuucii, taasoo u oggolaanaysa soo kabsasho ku filan inta u dhaxaysa kalfadhiyada.
Mugga:Kuwa bilowga ah, ku bilow 3-4 qaybood oo ah 8-12 ku celcelin. Markaad horumarayso, si tartiib tartiib ah u kordhi codka adoo ku daraya jaangooyo ama ku celcelin.
xoojinta:Dooro miisaan adiga kugu adag adiga oo ilaalinaya qaabka wanaagsan. Waa inaad ku dadaashaa 70-85% ee hal-rep max (1RM).
Go'aaminta Heerarka ugu Fiican
Dhiig-karka (Dhismaha Murqaha):8-12 ku celcelin kasta ayaa kor u qaada koritaanka murqaha iyada oo kordhinaysa wakhtiga xiisadda.
Xoog:3-6 ku celcelinta halkii setba waxay kordhiyaan faa'iidada xoogga ah iyadoo la shaqaaleynayo fiilooyinka murqaha iyo kicinta la qabsiga neerfaha.
Kordhinta Xoogga iyo Faa'iidada Tirada Badan
Layliyada isku dhafan:Mudnaanta sii jimicsiyada isku dhafan ee ka shaqeeya kooxo badan oo muruq isku mar ah, sida kursiga keydka. Tani waxay sare u qaadaysaa waxtarka waxayna kor u qaadaysaa horumarka guud ee jirka.
Foomka saxda ah:Fiiro gaar ah u yeelo qaabeynta ayaa hubineysa firfircoonida muruqa ee ugu fiican waxayna yareysaa halista dhaawaca. Diirada saar xajinta saxda ah, dariiqa bar, iyo ka qaybgalka xudunta u ah.
Waqtiyada Nasashada:Oggolow waqtiyo nasasho ku filan inta u dhaxaysa jaantusyada (2-3 daqiiqo) si aad u buuxiso dukaamada tamarta oo aad u ilaaliso xoojinta.
Ka Fogaanshaha Plateaus Caadiga ah
Qiimee oo Hagaajin:Si joogto ah u qiimee horumarkaaga oo wax ka beddel qorshahaaga tababbarka haddii loo baahdo. Haddii aad la kulanto meel bannaan ah, tixgeli inaad kordhiso miisaanka, ku darista mugga, ama ku darista farsamooyin horumarsan.
Muddada:Hirgelinta wareegyada tababarka kuwaas oo kala duwan xoojinta, mugga, iyo waqtiyada nasashada si looga hortago fadhiidnimada iyo kor u qaadida horumarka joogtada ah.
Isticmaalka Farsamooyinka Sare
Dejinta dejinta:Samee qorshe guuldarro, ka dibna isla markiiba yaree miisaanka oo sii wad ilaa aad mar kale guuldarraysato. Tani waxay daalisaa fiilooyinka muruqa waxayna kicisaa korriinka.
Wakiilada la QasbayCaawinta goob-jooge, samee 1-2 ku celcelin dheeraad ah oo ka baxsan fashilka. Tani waxay ku qasbeysaa murqaha inay la qabsadaan oo ay ka adkaadaan plateaus.
Culayska Eccentric:Diirada saar wejiga eccentric (hoos u dhigista) ee saxafada kursiga. Tani waxay beegsanaysaa fiilooyinka murqaha oo tartiib tartiib ah waxayna kor u qaadaysaa guulaha xoogga.
Wax ka qabashada baahiyaha Nafaqeynta iyo Soo kabashada
Qaadashada borotiinka:Isticmaal borotiin ku filan (1.6-2.2 garaam halkii kiilo ee miisaanka jidhka maalin kasta) si loo taageero korriinka murqaha iyo hagaajinta.
Isticmaalka Carbohydrate:Ku shub jidhkaaga karbohaydraytyada (5-10 garaam halkii kiilo ee miisaanka jidhka maalin kasta) si aad u hesho tamar iyo soo kabasho.
Hurdo:Mudnaanta sii 7-9 saacadood oo hurdo tayo leh habeenkii. Hurdadu waxay lama huraan u tahay soo kabashada murqaha iyo sii deynta hoormoonka korriinka.
Gabagabo
Safarka min 135 ilaa 225 rodol ee saxafada keydka waa hadaf la gaari karo oo leh aqoon sax ah, qorshe tababar, iyo dadaal aan leexleexad lahayn. Ka faa'iidayso culayska xad dhaafka ah, kor u qaad mugga iyo xoojinta, oo dhaqangeli farsamooyin horumarsan si aad u burburiso dhulalka oo aad u gaadho himilooyinkaaga kursiga. Xusuusnow inaad mudnaanta siiso nafaqada, soo kabashada, iyo qaabka habboon si loo kordhiyo faa'iidooyinka loona yareeyo khatarta dhaawaca. Dariiqa loo maro 225 rodol ayaa adiga kugu bilaabmaya – qabso caqabada oo khibrad awoodda wax beddelka ee xoogga!
Gunnada
| Todobaadka | Miisaanka (lbs) | Dejiya | Reps | Xusuusin |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 135 | 3 | 8-12 | Diirada saar qaabka iyo xakamaynta. |
| 2 | 145 | 4 | 8-10 | Kordhi miisaanka iyo mugga. |
| 3 | 155 | 4 | 6-8 | Xooga saar guulaha xoogga leh. |
| 4 | 165 | 5 | 5-6 | Ku dar farsamooyinka horumarsan. |
| 5 | 175 | 5 | 4-5 | Diirada saar culayska kor u kaca. |
| 6 | 185 | 5 | 3-4 | Kor u qaad xoogga iyo awoodda. |
| 7 | 195 | 5 | 3-4 | Diirada saar xoogga xirida |
| 8 | 205 | 5 | 3-4 | Ku dar culeyska xad dhaafka ah. |
| 9 | 215 | 5 | 3-4 | Xooga saar awooda qaraxyada |
| 10 | 225 | 5 | 3-4 | Gaadh yoolkaaga! |
FAQ ku saabsan Bench Press
1. Waa maxay balaca xajinta ugu fiican ee kursiga keydka?
Balaadhka xajinta ugu fiican waxay ku xidhan tahay yoolalkaaga iyo dhaqdhaqaaqa garabkaaga. Qabashada dhexdhexaadka ah (wax yar oo ka baxsan garabka-ballaadhkeeda) ayaa ku habboon wiishashka badankooda, halka xajin cidhiidhi ah ay beegsanayso triceps-ka iyo xajin ballaaran oo xoogga saaraysa laabta iyo garbaha.
2. Sideen uga hortagaa xanuunka garabka inta lagu jiro kursiga keydka?
Hubi xasilloonida scapula ee habboon adiga oo dib u celinaya oo niyad jabinaya garbahaaga garabka. Iska ilaali inaad si xad dhaaf ah u ololayso suxulladaada oo ku hayso qaanso dhexdhexaad ah dhabarkaaga hoose si aad u yarayso culayska garbaha.
3. Immisa jeer ayaan kursiga keydka fadhiyaa?
Xoogga, kursiga keydka 2-3 jeer usbuucii oo leh miisaan culus iyo ku celcelin hoose. Dhiig-karka, kursiga keydka 3-4 jeer usbuucii oo leh miisaan dhexdhexaad ah iyo ku celcelin sare.
4. Waa maxay faa'iidooyinka wadista lugaha ee kursiga keydka?
Wadista lugtu waxa ay caawisaa in uu dhaliyo xoog kor u kaca, isaga oo ka caawinaya jidhkaaga sare in uu baarka kor u kaxeeyo. Waxay abuurtaa isdhexgal xoog leh oo u dhexeeya jirkaaga sare iyo kan hoose, taasoo kor u qaadeysa waxqabadka saxafada keydka ee guud.
5. Sideen u wanaajin karaa qufulka qufulka saxafadayda kursiga?
Si loo hagaajiyo xoogga qufulka, diiradda saar jimicsiyada gaarka ah ee triceps-ka sida riixista triceps-ka, kordhinta triceps-ka sare, iyo dhuuqista. Intaa waxaa dheer, ku dar xajisyada isometric ee sare ee sariiraha keydka si aad u xoojiso booska qufulka.
