Waa maxay Rack Korontada Gym?

Qalabka korontadu waa qalab lagama maarmaan ah oo laga helo inta badan jimicsiga iyo jimicsiga guriga. Saldhiggan kala duwani wuxuu kuu ogolaanayaa inaad si badbaado leh u sameyso jimicsiyo kala duwan oo tababar xoog leh oo leh bir-garaac. Xirmooyinka korantada sidoo kale waxaa badanaa loo tixraacaa sidasaqafka saqafkaama baqashada.

Waa maxay Rack koronto?

Rakibadu waxay ka kooban tahay laba tiir oo toosan ama munaarado, oo ay ku xidhan yihiin alwaaxyo toosan oo ku yaala xagga sare iyo dhinacyada. Isticmaaluhu waxa uu dhex taagan yahay qaab-dhismeedka oo waxa uu sameeyaa jimicsiyo sida squats, kursiga keydka, iyo cadaadisyada sare oo leh baarka la hagaajin karo oo la dhigay saanadaha.

Tilmaamaha muhiimka ah ee rack korontadu waxaa ka mid ah:

- biinanka badbaadada la hagaajin karo: Nidaamyada biin-iyo-hole waxay kuu oggolaanayaan inaad dejiso dhererka biinanka qabsashada heerar kala duwan. Haddii aad ku guul dareysato wiishka, biinanka ayaa qabanaya baarka si looga hortago dhaawac.

- Gacmaha Spotter: Gacmaha la dhaqaajin karo oo la dhigi karo si loo qabto oo loo dejiyo baarka haddii loo baahdo. Sariiradaha qaarkood waxay leeyihiin gacmo isboorti oo isku dhafan.

- Qalabka kaydinta miisaanka: Si aad si ammaan ah u qabato taarikada miisaanka marka aan la isticmaalin. Taarikada waxay ku dul silbaxaan baararka Olombikada ee la rari karo.

- J-hooks ama barbell ayaa qabata: Meesha baalku ku fadhiisto inta u dhaxaysa sets. Oggolow deg deg ah oo fudud rarid/dejin

- Biinanka band: Si kor loogu dhejiyo xargaha iska caabbinta ee jimicsiga guntanka ah.

- Bar-ka-jiid: Bar horizontal oo dhanka sare ah oo loogu talagalay jimicsiga jirka sida jiid-jiidashada iyo garka-ups.

- Ikhtiyaarada dheeraadka ah sida gacan-qabashada, miinada, iyo lifaaqyada dambe ee soo jiidashada ayaa sidoo kale lagu dari karaa.

Layliyada Muhiimka ah ee lagu sameeyo Rack Korontada

Sababtoo ah waxay ogolaataa in si badbaado leh loo qaado miisaan culus, ku dhawaad ​​jimicsi kasta oo barbell ah ayaa lagu samayn karaa akorantada. Kuwa ugu badan waa:

- Squats: kala duwanaanshaha hore iyo dambe, oo lagu beegsanayo lugaha iyo glutes. Si badbaado leh kor ugu qaad

- Kursiga keydka: Cadaadisyada tooska ah ee laabta, garbaha iyo triceps. Guuldarradu khatar maaha.

- Cadaadiska sare: Cadaadis garbaha toosan si loo xoojiyo garbaha. Isticmaal gacmaha spotter.

- Ka foorarso safafka: jiidashada toosan ee dhabarka ka shaqaynaysa, biceps iyo xoog xajin.

- Deadlifts: Wiish ka biinanka halkii aad ka bilaabi lahayd dabaqa si xoogga loo saaro dhulka.

- Subax wanaagsan, sambabada baarka, kor u qaadista kubka, kor-u-jiidashada iyo jimicsiyo kale oo badan ayaa sidoo kale si joogto ah loogu sameeyaa qolka fadhiga.

Faa'iidooyinka Isticmaalka Rack Korontada

Waxaa jira dhowr faa'iidooyin oo muhiim ah oo ay saqafka korontadu bixiyaan:

- Badbaadada: Badbaadada biinanka la qabsan karo ayaa kuu oggolaanaya inaad si kalsooni leh kor ugu qaaddo xoogga sare iyada oo aan lahayn dhibco. Si badbaado leh u fashilanto.

- Kala duwanaansho: jimicsiyo kala duwan ayaa la samayn karaa si loo dhiso awood buuxda. Shaqeeyaan dhammaan kooxaha murqaha.

- Kor u qaadis Horusocod ah: Si badbaado leh waxay u kordhisaa miisaanka go'an ama toddobaad kasta, iyadoo si tartiib tartiib ah u kordhinaysa xooggaaga ugu badan ee hal-rep.

- Madax-bannaani: Waad is-baari kartaa oo keligaa kor ayaad u qaadi kartaa la'aanteed la'aanteed. Ku habboon tababbarka keligiis.

- Hufnaanta: Beddel miisaanka oo si degdeg ah u hagaaji qaybaha jimicsiga aan fiicnayn.

- Compactness: Dhammaan waxay ku yaalliin hal saldhig, marka laga reebo baahida mashiinnada. Meelo badan oo hufan.

Noocyada Racks-ka Korontada

Waxaa jira dhowr nooc oo caan ah oo ka mid ah xirmooyinka korontadu in la tixgeliyo:

- Heerarka korantada caadiga ah: Qafis-dhaqameedka kuxiran ee kor lagu sharaxay. Bixi xarun qaadis adag oo ilaalinaysa.

- Saanad badhkeed: munaaradaha goonida ah ee gaaban oo aan isku xidhin alwaaxyada sare ama hore. Badbaadin badan oo furan iyo meel bannaan.

- Raakidh gidaar-ku-xidhan: Nooca is haysta iyo miisaaniyad-saaxiibtinimada leh ee kor u qaada darbiga. Taageero deggan.

- Squat waxay taagan tahay: Waxay la mid tahay racks badhkii laakiin aan lahayn baararka kor u kaca. Si adag loogu dhejiyo iyo kursiga keydka.

- Monolift/Monorack: Raakidh khaas ah oo leh baararka la qaadi karo oo la dhigi karo agagaarka wiishka, taas oo u oggolaanaysa in si fudud loo socdo.

Goobta jimicsiga ganacsiga, qalab koronto oo tayo sare leh ayaa lagula talinayaa. Goobaha jimicsiga ee guriga, raakidhyo kala badh ah ama mashqado gidaar ku rakiban ayaa kor u qaada waxtarka booska. Tixgeli miisaaniyadaada, meel bannaan, iyo laylisyada aad samayn doonto ka hor inta aanad dooran moodalka korantada.

Iyada oo leh biinanka badbaadada ee la hagaajin karo, gacmaha spotter-ka iyo rarista/dejinta fudud, xargaha korantadu waxay kuu oggolaanayaan inaad si badbaado leh oo hufan u qabato tiro aad u badan oo ah jimicsi xoog miisaan oo bilaash ah. Qalabkan kala duwan ayaa lagama maarmaan u ah tababbarka xoogga horumarka.