Viršutinės kūno dalies treniruotė su kettlebell : Stiprinkite jėgą ir tonusą

Ar kada nors atėjote į sporto salę, apsuptą begalės treniruoklių, hantelių ir svarmenų, ir pasijutote priblokšti dėl gausybės pasirinkimų? Galite paklausti savęs,"Kaip efektyviai ir veiksmingai treniruoti viršutinę kūno dalį? Koks geriausias būdas stiprinti jėgą, didinti raumenų tonusą ir gerinti bendrus sportinius rezultatus?"

Jei pavargote nuo tradicinių sunkiosios atletikos pratimų ir ieškote kažko, kas jūsų kūnui keltų naujus ir įdomius iššūkius,kettlebell treniruotėsgali būti atsakymas. Kettlebells yra ne tik neįtikėtinai universalūs, bet ir dinamiškas viršutinės kūno dalies treniruočių būdas, kuris gali įdarbinti raumenis taip, kaip laisvieji svoriai ir treniruokliai to padaryti negali.

Kettlebell yra šimtmečių senumo treniruoklis, tačiau jis išlaikė laiko išbandymą dėl savo unikalios konstrukcijos ir gebėjimo padėti ugdyti jėgą, ištvermę ir lankstumą. Naudodami tik vieną įrankį galite treniruoti kelias raumenų grupes, ypač viršutinę kūno dalį, stiprinti šerdį ir gerinti fizinę būklę.

Taigi, ar esate pasirengę pakeisti savo viršutinės kūno dalies jėgą? Pasinerkime į tai, kaip kettlebells gali padėti jums auginti raumenis, didinti tonusą ir greitai pasiekti realių rezultatų.

Problemos supratimas ir dabartinis mokymas

Jums gali kilti klausimas,"Kodėl kettlebells ir kodėl dabar?"

Tiesa ta, kad tradiciniai jėgos treniruočių metodai, pavyzdžiui, treniruotės su treniruokliais ar hanteliais, dažnai yra labai izoliuojantys. Jie veikia atskiras raumenų grupes linijiniu, nuspėjamu būdu. Tačiau kettlebell treniruotės? Čia taikomas labiau holistinis požiūris. Naudojant dinamiškus, kelių sąnarių judesius, kettlebell treniruotės vienu metu veikia kelias raumenų grupes ir padeda ugdyti funkcinę jėgą, ištvermę ir stabilumą.

Daugeliui įprastos viršutinės kūno dalies treniruotės gali neduoti geriausio rezultato už jų investuotą laiką. Galbūt bandėte atlikti begalę krūtinės paspaudimų, pečių pakėlimų ir tricepsų kritimų, bet be didesnės pažangos. Problema dažnai slypiraumenų disbalansasarbaįvairovės trūkumaspratybose. Šios problemos gali stabdyti augimą, todėl jūsų kūnas negalės įveikti plokščiakalnio.

Įveskiteviršutinės kūno dalies pratimai su gervėmis, kurie siūloviso kūno integracijakiekvienoje dalyje. Vietoj to, kad izoliuotumėte vieną raumenų grupę, su kettlebell'ais galima atlikti kompleksinius pratimus, kurių metu vienu metu dirba kelios raumenų grupės. Toks metodas ne tik padeda stiprinti viršutinės kūno dalies jėgą, bet ir gerina šerdies stabilumą bei funkcinį pasirengimą.

Kodėl jums turėtų rūpėti: Kettlebell treniruočių nauda

Galite paklausti,"Kaip kettlebell treniruotės gali būti tikrai naudingos mano viršutinei kūno daliai?"

Pateikiame pagrindines priežastis, kodėl kettlebells įtraukimas į treniruočių programą gali padėti pasiekti įspūdingų rezultatų:

• Universalumas ir efektyvumas:Kettlebells leidžia atlikti daugybę pratimų, skirtų rankoms, pečiams, krūtinei ir nugarai. Nesvarbu, ar kilnojate, spaudžiate, ar traukiate, kiekvienas judesys yra skirtingas iššūkis jūsų kūnui. Dėl to kettlebell treniruotės yra efektyvesnės laiko atžvilgiu nei tradicinės kultūrizmo treniruotės, todėl per trumpesnį laiką treniruojate visą kūną.
• Viso kūno įsitraukimas:Skirtingai nuo tradicinių izoliuotų pratimų, kettlebell judesiai priverčia visą kūną įsitraukti. Kai svyruojate su varpais, kojos, šerdis ir viršutinė kūno dalis turi dirbti kartu, todėl kiekvienas pratimasviso kūnoiššūkis. Tai ne tik stiprina viršutinę kūno dalį, bet ir gerina koordinaciją, stabilumą ir ištvermę.
• Raumenų tonusas ir apibrėžimas:Kettlebell pratimai apima dinamiškus judesius, kurie nukreipti į raumenų skaidulas taip, kaip įprastinis svorių kilnojimas dažnai to nedaro. Sprogstamasis kettlebell svyravimų, atsispaudimų ir prispaudimų pobūdis sukuriapadidėjęs medžiagų apykaitos poreikiskuris padeda formuoti raumenų tonusą ir apibrėžtumą, ypač pečių, rankų ir nugaros.
• Funkcinė jėga:Kettlebells dėmesys skiriamasfunkcinė jėga, t. y. tokios jėgos, kuri pasireiškia realiame gyvenime. Pavyzdžiui, kettlebell švarinimas ir spaudimas imituoja natūralius daiktų kėlimo ir nešimo judesius, o tai gali pagerinti jūsų kasdienę veiklą ir sportinius rezultatus.
• Šerdies aktyvinimas:Norint išlaikyti tinkamą laikyseną ir formą, daugeliui kettlebell pratimų reikia intensyviai įjungti pagrindinę kūno dalį. Dėl to jūsųPagrindinistampa stipresnis, o tai pagerina viršutinės kūno dalies našumą ir bendrą stabilumą.

Viršutinės kūno dalies kettlebell pratimai

Dabar, kai jau supratote, kokią galią ir universalumą turi treniruotės su gervėmis, panagrinėkimegeriausi viršutinės kūno dalies pratimai su kettlebellkurie padės jums sustiprinti jėgas ir tonizuoti raumenis.

1. Kettlebell spaudimas (virš galvos ir ant grindų)

Tiksliniai raumenys:Pečiai, tricepsai, viršutinė krūtinės dalis

Kettlebell presas yra vienas iš pagrindinių viršutinės kūno dalies judesių. Šį pratimą galite atlikti kaipspaudimas virš galvosarbagrindų presas, kurie abu yra labai veiksmingi pečių ir tricepsų jėgai ugdyti.

Kaip atlikti:

• Viršugalvio spaudimas:Pradėkite stovėdami kojomis pečių plotyje ir vienoje rankoje pečių aukštyje laikydami svarmenį. Spauskite kettlebell virš galvos, kol ranka bus visiškai ištiesta. Nuleiskite kettlebell atgal į pečių aukštį ir pakartokite.
• Grindų spaudimas:Atsigulkite ant nugaros ir vienoje rankoje laikykite svarmenį. Sulenkite alkūnę taip, kad kettlebell būtų prie krūtinės. Spauskite kettlebell į viršų, kol ranka bus visiškai ištiesta, tada nuleiskite jį atgal žemyn.

Privalumai:Spaudimas virš galvos yra pagrindinis pečių ir viršutinės krūtinės dalies jėgos stiprinimo pratimas, o spaudimas ant grindų suteikia kitokį judesių diapazoną, kad tricepsai būtų efektyviau treniruojami.

2. Kettlebell Row

Tiksliniai raumenys:Viršutinė nugaros dalis, tiesioji nugara, trapeciniai raumenys, bicepsai

Pritūpimai yra labai svarbūs norint išvystyti stiprią ir apibrėžtą nugarą. Kettlebell eilutės, ypač kai jos atliekamosvienos rankosvariacijos, taip pat reikia stabilizuoti šerdį, todėl jie yra puikus viso kūno pratimas.

Kaip atlikti:

• Pradėkite atsispyrę, vienoje rankoje laikydami svarmenį. Laikykite nugarą tiesią ir įtemptą šerdį.
• Traukite svarmenį aukštyn link klubo, alkūnę laikydami arti kūno. Kontroliuodami nuleiskite jį atgal žemyn.

Privalumai:Šis judesys stiprina tiesiamuosius, trapecinius ir bicepsinius raumenis, todėl padeda suformuoti stiprią ir raumeningą viršutinę nugaros dalį.

3. Kettlebell Clean and Press

Tiksliniai raumenys:Pečiai, rankos, šerdis, nugara, kojos

Kettlebell valymas ir spaudimas yra viso kūno pratimas, veikiantis kelias raumenų grupes. Tai puikus būdas pagerinti bendrąją jėgą ir koordinaciją, o viršutinę kūno dalį - specialiai.

Kaip atlikti:

• Pradėkite su kettlebell ant žemės tarp kojų. Sulenkite kelius ir klubus, kad abiem rankomis suimtumėte kettlebell.
• Vienu sklandžiu judesiu nuvalykite svarmenį iki peties ir iškart spauskite jį virš galvos.
• Nuleiskite svarmenį atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.

Privalumai:Šis pratimas sujungia apatinės kūno dalies traukimą ir viršutinės kūno dalies spaudimą, taip skatinant jėgą ir koordinaciją.

DUK apie viršutinės kūno dalies kettlebell treniruotes

1. Koks yra geriausias kettlebell svoris pradedantiesiems?

Pradedantiesiems svarbu pradėti nuo pakankamai lengvo svorio, kad būtų užtikrinta tinkama forma ir technika. Daugumai žmonių tinka 8-12 kg (18-26 svarų) svarmuo. Kai įgausite jėgų ir patirties, galite palaipsniui didinti svorį.

2. Kiek serijų ir pakartojimų turėčiau atlikti atliekant viršutinės kūno dalies pratimus su gervėmis?

Rekomenduojami rinkiniai ir pakartojimai priklauso nuo jūsų tikslų. Apskritai, norint padidinti jėgą ir raumenų tonusą, reikėtų pradėti nuo 3-4 serijų po 8-12 pakartojimų kiekvienam pratimui. Siekiant ištvermės, galima siekti 12-15 pakartojimų per seriją.

3. Ar gali kettlebell pratimai padėti išspręsti raumenų disbalanso problemą?

Taip! Kettlebell pratimai ypač gerai padeda šalinti raumenų disbalansą, nes dažnai atliekami vienpusiai (vienpusiai) judesiai, priverčiantys kiekvieną kūno pusę dirbti savarankiškai. Tai gali padėti ištaisyti jėgos ir raumenų vystymosi disbalansą.