Išlaisvinkite fitneso potencialą naudodami reguliuojamus kettlebells

Ieškote būdo, kaip atlikti išsamią viso kūno treniruotę neužimant daug vietos namuose? Galbūt pavargote nuo netvarkingos treniruočių erdvės? Reguliuojami kettlebells gali būti puikus dalykas jums. Šiame straipsnyje apžvelgsime jų privalumus ir įvairias treniruotes, kurias galite atlikti norėdami pradėti savo sveikatingumo kelionę.

Kas yra Kettlebells? Kodėl jie tokie populiarūs?

Kettlebells tampa vis populiaresni dėl savo unikalios formos ir paprasto naudojimo.

• Įtraukite kelis raumenis:Kettlebell pratimai skirti kelioms raumenų grupėms vienu metu įdarbinti. Tai reiškia, kad su kiekvienu judesiu treniruojate šerdį, kojas, rankas ir pečius, todėl per trumpesnį laiką treniruojate visą kūną.
• Gerina funkcinę jėgą:Funkcinė jėga - tai tokia jėga, kurią galima panaudoti kasdienėje veikloje. Kettlebell pratimai imituoja natūralius judesius, tokius kaip kėlimas, supimasis ir stūmimas, todėl pagerėja jūsų gebėjimas lengviau atlikti kasdienes užduotis ir sumažėja traumų rizika.
• Padidinkite kardioaktyvumą:Dinamiškos ir nepertraukiamos kettlebell treniruotės padidina širdies ritmą, todėl kartu su jėgos treniruotėmis atliekama ir puiki kardio treniruotė. Ši dviguba nauda taupo jūsų laiką ir pastangas, nes į vieną treniruotę sujungia du svarbiausius fitneso komponentus.
• Tinka visų lygių žmonėms:Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs sportininkas, kettlebell pratimus galima modifikuoti taip, kad jie atitiktų jūsų fizinio pasirengimo lygį.

Kodėl verta rinktis reguliuojamus svarmenis?

Dėl šių unikalių privalumų žmonės paprastai perka kelis, kad galėtų prisitaikyti prie šių pokyčių. Tačiau jie gali būti brangūs, o kainos kasmet didėja. Be to, priklausomai nuo jūsų gyvenamosios vietos, jums gali tekti gyventi mažesniame plote, o tai sukels netvarką. Štai kelios priežastys, kodėl reguliuojami keturračiai yra skirti jums.

• Taupo pinigus:Pirkti kelis kettlebells gali būti labai brangu. Be to, šie fiksuoti svarmenys užima daug vietos.
• Universalus:Tradiciniai svarmenys skirti tradicinėms treniruotėms. Jie labiau skirti žmonėms, norintiems priprasti prie tam tikro svorio. Reguliuojami kettlebell puikiai tinka pradedantiesiems, kurie nori palengvinti sau nuoseklią rutiną.
• Trasos Pažanga:Stiprėdami galėsite palaipsniui didinti svorį, o tai suteiks ilgalaikės motyvacijos nesustoti.

Ko reikia ieškoti kettlebell

Ne visi reguliuojami kettlebells yra vienodi. Prieš pirkdami turite patikrinti tam tikrus dalykus. Tai užtikrins sklandžią ir saugią rutiną.

• Svorio diapazonas:Atsižvelkite į savo fizinio pasirengimo lygį ir treniruočių tikslus, kad nustatytumėte tinkamą svorio intervalą.
• Galimybė reguliuoti:Įsitikinkite, kad rinkinyje galima greitai ir patogiai reguliuoti svorį, kad galėtumėte prisitaikyti prie savo pažangos.
• Bazės stabilumas:Ieškokite rinkinio su stabiliu pagrindu, kad atliekant pratimus jis nesvyruotų ir nesvyruotų.
• Patogi rankena:Rinkitės rinkinį su rankenomis, kurios patogiai priglunda prie jūsų rankų, kad kuo mažiau jaustumėte diskomfortą ir nuovargį.
• Kaina:Nustatykite biudžetą ir palyginkite skirtingų rinkinių kainos ir vertės santykį, kad rastumėte geriausiai jūsų poreikius atitinkantį rinkinį.

Saugumas!

Kad išvengtumėte sužalojimų, svarbu imtis tinkamų atsargumo priemonių. Kad išvengtumėte rimtų sužalojimų, būtinai pasikonsultuokite su fitneso specialistu!

• Tinkama forma:Kad išvengtumėte traumų, mokykitės taisyklingos kiekvieno pratimo formos.
• Apšilimas:Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo lengvo kardio apšilimo, kad paruoštumėte kūną kettlebell pratimams.
• Tinkamas svoris:Pradėkite nuo tokio svorio, kuris kelia jums iššūkį, tačiau nekenkia formai. Stiprėdami palaipsniui didinkite svorį.
• Poilsis ir atsigavimas:Kad išvengtumėte persitreniravimo ir skatintumėte raumenų atsigavimą, tarp pratimų ir serijų leiskite pakankamą poilsį.
• Drėkinimas:Kad išvengtumėte nuovargio ir išlaikytumėte optimalius rezultatus, treniruotės metu būkite gerai hidratuoti.

Pagrindiniai pratimai pradedantiesiems

Ar esate naujokas? Štai sąrašas, kuris padės jums pradėti!

• Kettlebell Swing:Viso kūno pratimai, kurių metu įdarbinamos kojos, klubai ir šerdis, gerinama jėga ir ištvermė.
• Kettlebell Goblet Squat:Skirta apatinei kūno daliai, stiprina kojas ir sėdmenis bei skatina judrumą.
• Viršugalvio spaudimas:Stiprinkite viršutinę kūno dalį, įtraukdami pečius, tricepsus ir pagrindinę kūno dalį atliekant vertikalų spaudimo judesį.
• Rumunų keliamasis įtvaras:Stiprinkite sprando raumenis ir gerinkite laikyseną pasilenkdami per klubus ir ištiesdami kojas.
• Turkiškas atsistojimas:Sudėtingas pratimas, kuris yra iššūkis visam kūnui, gerina judrumą ir koordinaciją.

Išplėstiniai pratimai

Ar esate pasirengę išbandyti savo jėgas? Štai ką daryti.

• Dvigubas Kettlebell Clean ir Press:Derinkite dvigubo kettlebell švarumo jėgą su spaudimu per galvą, kad padidintumėte sprogstamąją jėgą ir raumenų masę.
• Vėjo malūnas:Pagerinkite rotacinį stabilumą ir pagrindinę jėgą atlikdami sudėtingą judesį su vienu kettlebell ir plačiu judesių diapazonu.
• Snatch:Labai dinamiškas pratimas, reikalaujantis koordinacijos, jėgos ir lankstumo, kad vienu greitu judesiu pakeltumėte kettlebell virš galvos.
• Vienos rankos kettlebell eilė:Vienpusiškai įtempkite nugaros raumenis, pasilenkdami per klubus ir kilnodami kettlebell link krūtinės.
• Pistoletas:Išbandykite kojas, pusiausvyrą ir šerdies stabilumą atlikdami pritūpimus su viena koja, laikydami kettlebell ne darbo rankoje.

Kettlebell Cardio / HIIT

Reikia kardio treniruotės? Daugelis žmonių nemėgsta bėgioti. Štai keletas kardio treniruočių!

• Kettlebell Burpee:Derinkite pritūpimus, atsispaudimus ir šuolius, kad maksimaliai padidintumėte kalorijų sudeginimą ir pagerintumėte širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.
• Kardio treniruotės su kettlebell sūpynės:Atlikite didelio pasikartojimo sūpynes su lengvu ar vidutiniu svoriu, kad padidintumėte širdies susitraukimų dažnį ir ištvermę.
• Rusiški sukiniai su kettlebell:Atlikdami rusiškus sukinius ir laikydami svarmenis priešais krūtinę, įdarbinkite savo pagrindą ir pagerinkite rotacinį stabilumą.
• Kettlebell sprintai:Kad padidintumėte jėgą ir kondicionavimą, derinkite trumpus kettlebell pratimus su trumpais atsigavimo laikotarpiais.
• Kettlebell kompleksai:Keletą pratimų su gervėmis atlikite nepertraukiamai, kad maksimaliai padidintumėte kalorijų sąnaudas ir išbandytumėte visą kūną.

Kettlebells derinimas su kita įranga

Štai daugiau būdų, kaip padidinti savo efektyvumą treniruočių metu.

• Sunkioji atletika:Į savo sunkiosios atletikos programą įtraukite svarmenis papildomiems pratimams atlikti, pavyzdžiui, svarmenų supimą sėdmenų raumenims aktyvuoti arba viršugalvio atsispaudimus pečių jėgai stiprinti.
• Kūno svorio treniruotės:Derinkite kettlebells su kūno svorio pratimais, kad sukurtumėte sudėtingas hibridines treniruotes, gerinančias funkcinę būklę ir kūno sudėtį.
• Kardio:Pagerinkite savo kardio treniruotes, pridėdami svarmenis, kad padidintumėte pasipriešinimą ir sudegintumėte daugiau kalorijų.
• Joga ir pilatesas:Padidinkite savo lankstumą ir pagrindinę jėgą, įtraukdami kettlebell'us į jogos ar pilateso pozas, pavyzdžiui, laikydami kettlebell'ą pritūpimų apačioje arba atlikdami atsispaudimus virš galvos kario pozoje.

Išvada

Reguliuojami svarmenų rinkiniai suteikia jums universalumo, lankstumo ir taupymo galimybių, atveria veiksmingų treniruočių pasaulį. Pasirūpindami saugumu, įvaldydami pagrindinius ir pažangius pratimus bei derindami kettlebell su kitais treniruočių metodais, galite pakeisti savo sveikatingumo kelionę ir pasiekti savo sveikatos bei fizinės formos tikslus. Įvertinkite reguliuojamų kettlebells galią ir jau šiandien pradėkite keisti savo fizinę būklę.

DUK apie reguliuojamus kettlebellus

K: Kaip dažnai turėčiau naudoti kettlebells, kad pasiektumėte optimalių rezultatų?

Atsakymas: Per savaitę rekomenduojama atlikti 2-3 treniruotes su gervėmis, tarp treniruočių paliekant pakankamai poilsio ir atsigavimo laiko.

Klausimas: Ar galiu numesti svorio naudodamas vien tik kettlebells?

Atsakymas: Taip, kettlebells gali padėti numesti svorio, nes padidina kalorijų deginimą ir pagreitina medžiagų apykaitą.

K: Ar kettlebells yra saugūs pradedantiesiems?

Atsakymas: Taip, tinkamai instruktuojant ir laikantis saugos rekomendacijų, kettlebells gali būti saugūs pradedantiesiems. Pradėkite nuo nedidelio svorio ir palaipsniui didinkite svorį.