Kettlebell Push pratimai: Įvaldykite spaudimo, stūmimo ir kitus pratimus.

Kai kalbama apie statybąviršutinės kūno dalies jėgairraumenų tonusas, kettlebell stūmimo pratimai yra vieni iš efektyviausių jūsų treniruočių arsenalo įrankių. Nesvarbu, ar norite sustiprinti krūtinę, pečius, ar tricepsus, šie pratimai įtraukia kelias raumenų grupes, todėl padeda ugdyti viso kūno jėgą ir kartu sutelkti dėmesį į stūmimo raumenis.

Tačiau kas tiksliai yra kettlebell stūmimo pratimai? Ir kodėl jie tokie veiksmingi? Panagrinėkime geriausius kettlebell spaudimo ir stūmimo judesius ir kaip juos galite naudoti, kad pakeltumėte viršutinės kūno dalies treniruotes į aukštesnį lygį.

Suprasti stūmimo judesių svarbą

Stūmimo pratimaiyra pagrindinė viršutinės kūno dalies jėgos treniruočių sudedamoji dalis. Šiais judesiais daugiausia dėmesio skiriama svorių spaudimui nuo kūno, o tai padeda vystyti krūtinę, pečius, tricepsus ir šerdį. Kettlebell stūmimo pratimai perkelia šią koncepciją į kitą lygmenį, įtraukdami dinamiškus, funkcinius judesius, skirtus kelioms raumenų grupėms vienu metu.

Skirtingai nuo tradicinių sunkiosios atletikos judesių, kettlebell atsispaudimai ir stūmimai verčia naudoti visą kūną stabilumui užtikrinti. Tai reiškia, kad dirbate ne tik rankomis ir pečiais, bet ir įjungiate pagrindą bei kojas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir kontrolę. Rezultatas? Efektyvesnė ir veiksmingesnė treniruotė.

Kodėl turėtumėte įtraukti Kettlebell Push pratimus į savo rutiną

Įdomu, kodėl verta skirti laiko kettlebell stūmimo pratimams? Štai keletas priežasčių, kodėl jie turėtų būti jūsų viršutinės kūno dalies treniruočių programos dalis:

• Įtraukite kelias raumenų grupes:Kettlebell stūmimo pratimai įtraukia ir viršutinės, ir apatinės kūno dalies raumenis. Reikalaudami viso kūno stabilumo, jie įtraukia pagrindą ir kojas, todėl treniruotė yra visapusiškesnė ir skirta ne tik krūtinei, pečiams ir rankoms.
• Funkcinė jėga:Stūmimo judesiai, ypač kettlebell presai, imituoja realius judesius, tokius kaip kėlimas, stūmimas ir nešimas. Tokia funkcinė jėga pagerina jūsų gebėjimą efektyviau ir saugiau atlikti kasdienę veiklą.
• Pagerinkite sąnarių stabilumą:Kadangi kettlebell pratimai dažnai atliekami su viena ranka vienu metu (vienpusiai), jie gali padėti pagerinti sąnarių stabilumą ir pašalinti raumenų disbalansą. Treniruodami kiekvieną kūno pusę atskirai, išvystysite labiau subalansuotą jėgą ir koordinaciją.
• Padidėjęs medžiagų apykaitos poreikis:Dinamiškas kettlebell stūmimo pratimų pobūdis didina širdies ritmą ir skatina riebalų deginimą. Dėl to jie yra puikus pasirinkimas norintiems numesti svorio ir tuo pat metu auginti raumenis.

Geriausi Kettlebell Push pratimai, kuriuos reikia išmokti

Dabar pasinerkime į kai kuriuos veiksmingiausius kettlebell stūmimo pratimus. Šie judesiai padės jums sustiprinti krūtinę, pečius ir tricepsus, kartu įtraukiant visą kūną.

1. Kettlebell Overhead Press

Tiksliniai raumenys:Pečiai, tricepsai, viršutinė krūtinės dalis

Viršugalvio spaudimas yra vienas geriausių judesių pečių jėgai ir stabilumui stiprinti. Jis taip pat skirtas tricepsams ir viršutinei krūtinės daliai, o šerdis turi būti stabili.

Kaip atlikti:

• Pradėkite su kettlebell pečių aukštyje, laikydami jį vienoje rankoje, alkūnę sulenkę 90 laipsnių kampu.
• Paspauskite kettlebell virš galvos, visiškai ištiesdami ranką ir laikydami įtemptą pagrindą.
• Nuleiskite svarmenį atgal į pečių aukštį ir pakartokite.

Privalumai:Šis judesys gerina pečių jėgą ir stabilumą, taip pat lavina tricepsus ir viršutinę krūtinės dalį.

2. Kettlebell Push-Up

Tiksliniai raumenys:Krūtinės ląsta, tricepsai, pečiai, šerdis

Kettlebell push-up yra puikus kūno svorio pratimas, kuriame naudojami kettlebeliai, kad būtų užtikrintas papildomas judesių diapazonas ir stabilumo iššūkis. Šis pratimas skirtas krūtinės, pečių ir tricepsų raumenims, o pusiausvyrai užtikrinti pasitelkiamas šerdis.

Kaip atlikti:

• Padėkite du kettlebell'us ant grindų pečių plotyje.
• Užimkite stūmimo poziciją, rankomis suimdami svarmenis, kad galėtumėte giliau paspausti.
• Nuleiskite kūną link žemės, išlaikydami tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
• Atsistumkite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.

Privalumai:Atstūmimas su gervėmis vienu metu veikia kelias raumenų grupes, stiprina krūtinės, pečių ir tricepso raumenų jėgą ir stabilumą.

3. Kettlebell Clean and Press

Tiksliniai raumenys:Pečiai, rankos, šerdis, nugara, kojos

Kettlebell švarus ir spaudimas yra viso kūno pratimas, apimantis stūmimo ir traukimo judesius. Jis puikiai tinka pečių ir rankų jėgai stiprinti, kartu įdarbinant pagrindą ir kojas.

Kaip atlikti:

• Pradėkite nuo kettlebell ant žemės priešais save, kojos pečių plotyje.
• Pasilenkite per klubus ir abiem rankomis paimkite svarmenį.
• Vienu tolygiu judesiu (švariai) ištraukite svarmenį iki peties ir spauskite jį virš galvos.
• Nuleiskite svarmenį atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.

Privalumai:Atliekant šį pratimą dirba pečiai, rankos, šerdis ir kojos - tai viso kūno treniruotė, kurios metu daugiausia dėmesio skiriama stūmimo jėgai.

DUK apie Kettlebell Push pratimus

1. Kiek serijų ir pakartojimų turėčiau atlikti su kettlebell stūmimo pratimams?

Norint stiprinti jėgą, reikia atlikti 3-4 serijas po 6-10 pakartojimų kiekvienam pratimui. Jei orientuojatės į ištvermę ar riebalų nykimą, galite siekti 12-15 pakartojimų per seriją, o tarp serijų daryti mažiau poilsio.

2. Ar gali kettlebell stūmimo pratimai padėti man užsiauginti raumenis?

Taip! Kettlebell stūmimo pratimai puikiai tinka viršutinės kūno dalies raumenims, ypač pečių, krūtinės ir tricepsų raumenims, stiprinti. Didindami svorį ir intensyvumą, galite palaipsniui perkrauti raumenis, todėl raumenys auga.

3. Koks yra geriausias kettlebell svoris spaudimo pratimams?

Tinkamiausias svarmenų svoris spaudimo pratimams gali skirtis priklausomai nuo jūsų jėgos lygio. Paprastai pradedantieji turėtų pradėti nuo lengvesnio svorio (apie 8-12 kg / 18-26 svarų), kad sutelktų dėmesį į formą, ir palaipsniui didinti svorį, kai jų jėga didės.