ເຄື່ອງກົດ incline bench ເປັນຫຼັກສໍາລັບການກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງຫນ້າເອິກເທິງ, ບ່າ, ແລະ triceps, ແຕ່ການເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມສາມາດເຮັດໃຫ້ຫຼືທໍາລາຍການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ບໍ່ຄືກັບການກົດແປນ, ມຸມ incline - ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ 30 ຫາ 45 ອົງສາ - ປ່ຽນໄປໃສ່ pectorals ເທິງໃນຂະນະທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍຂອງ delts ດ້ານຫນ້າຂອງທ່ານ. ການໄດ້ຮັບນ້ໍາຫນັກທີ່ຖືກຕ້ອງຈະຮັບປະກັນທ່ານສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງປອດໄພໂດຍບໍ່ມີການເສຍສະລະແບບຟອມ.
ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນແສງສະຫວ່າງເພື່ອຕົ້ນສະບັບເຕັກນິກ. A barbell ດຽວ (20 kg ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ, 15 kg ສໍາລັບແມ່ຍິງ) ມັກຈະພຽງພໍ, ຫຼືເພີ່ມ 5-10 kg ຕໍ່ຂ້າງຖ້າຫາກວ່າທ່ານສະດວກສະບາຍ. ຜູ້ຍົກລະດັບປານກາງ, ດ້ວຍການຝຶກຊ້ອມທີ່ສອດຄ່ອງກັນສອງສາມເດືອນ, ສາມາດຮັບມືໄດ້ 50-70% ຂອງເບຕົງຮາບພຽງ, ບອກວ່າ, ທັງໝົດ 60 ກິໂລກຣາມ ຖ້າເຄື່ອງກົດຮາບພຽງຂອງເຈົ້າແມ່ນ 90 ກິໂລ. ເຄື່ອງຍົກແບບພິເສດອາດຈະຍູ້ 80-90% ສູງສຸດຂອງຮາບພຽງ, ມັກຈະມີ 100 ກິໂລຂຶ້ນໄປ, ແຕ່ມີເຄື່ອງກວດຫາຄວາມປອດໄພສະເໝີ. ມາດຕະຖານເຫຼົ່ານີ້ສອດຄ່ອງກັບມາດຕະຖານຄວາມເຂັ້ມແຂງຈາກ ExRx.net, ເຊິ່ງສັງເກດວ່າການກົດ incline ໂດຍປົກກະຕິອະນຸຍາດໃຫ້ມີນ້ໍາຫນັກຫນ້ອຍກວ່າ 10-20% ຂອງການກົດແປເນື່ອງຈາກ biomechanics ຂອງມຸມ.
ອຸປະກອນຂອງທ່ານຍັງສໍາຄັນ. ການນໍາໃຊ້bench ປັບໄດ້ໃນ rack ຫຼືເຄື່ອງ Smith, ການຕິດຕັ້ງ incline ຄວນສະຫນັບສະຫນູນຢ່າງຫນ້ອຍ 300 kg ເພື່ອຮັບມືກັບການໂຫຼດເກີນທີ່ກ້າວຫນ້າ. ນ້ຳໜັກຂອງບາ—20 ກິໂລສຳລັບບາໂອລິມປິກ—ແມ່ນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ເຄື່ອງສະມິດບາງອັນຈະດຸ່ນດ່ຽງກັບ 10-15 ກິໂລ, ເຮັດໃຫ້ການໂຫຼດໄດ້ເບົາບາງລົງ. Dumbbells ແມ່ນທາງເລືອກອື່ນ; ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 10-15 ກິໂລຕໍ່ມືສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ຂະຫນາດຂຶ້ນຍ້ອນວ່າຄວາມຫມັ້ນຄົງປັບປຸງ. Posts on T-Nation forums ແນະນໍາ dumbbells ສາມາດເພີ່ມລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວແຕ່ຕ້ອງການຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງ shoulder ຫຼາຍ, ສະນັ້ນປັບນ້ໍາຫນັກຕາມຄວາມເຫມາະສົມ.
ຄວາມກ້າວຫນ້າແມ່ນສໍາຄັນ. ຕື່ມ 2.5-5 ກິໂລທຸກໆ 1-2 ອາທິດຖ້າທ່ານຕີ 8-12 ຄັ້ງດ້ວຍຮູບແບບທີ່ດີ - ຫນັກເກີນໄປ, ແລະບ່າຂອງເຈົ້າ overcompensate, ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເມື່ອຍ. ການສຶກສາປີ 2023 ໃນວາລະສານຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການປັບສະພາບການຄົ້ນຄວ້າພົບວ່າການກົດ incline ຢູ່ທີ່ 30 ອົງສາເຮັດໃຫ້ການກະຕຸ້ນຫນ້າເອິກເທິງສູງສຸດໂດຍບໍ່ມີການ overloading delts, ສະນັ້ນຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງຮູບແບບ ego-lifting.
ຄວາມປອດໄພບໍ່ສາມາດຖືກມອງຂ້າມໄດ້. ຈົ່ງໃຊ້ເບາະນັ່ງທີ່ມີຖານທີ່ໝັ້ນຄົງສະເໝີ—ກອບເຫຼັກ 11-ວັດເປັນມາດຕະຖານສໍາລັບການນໍາໃຊ້ທາງການຄ້າ-ແລະຕັ້ງເຂັມຂັດຄວາມປອດໄພຖ້າໃຊ້ rack. ຖ້າເຈົ້າມີນໍ້າໜັກ 80 ກິໂລ ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ, ເຄື່ອງກວດຈັບ ຫຼື ແຂນປອດໄພແມ່ນບໍ່ສາມາດຕໍ່ລອງໄດ້, ເພາະວ່າຄວາມເມື່ອຍລ້າສາມາດຕີໄດ້ໄວໃນທ່າທາງ.
ການເລືອກເອົານ້ໍາຫນັກ bench bench ທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນກ່ຽວກັບການດຸ່ນດ່ຽງການທ້າທາຍກັບການຄວບຄຸມ. ເລີ່ມຕົ້ນການອະນຸລັກ, ກ້າວຫນ້າຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ, ແລະໃຫ້ແບບຟອມຂອງທ່ານນໍາພາການໂຫຼດ.
