ການອອກກໍາລັງກາຍ Bench ກັບ dumbbells ແມ່ນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບໃນການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະກ້າມເນື້ອໂດຍໃຊ້ອຸປະກອນຫນ້ອຍ. A bench ສະຫນອງເວທີທີ່ຫມັ້ນຄົງເພື່ອແນໃສ່ກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຕ່າງໆ, ໃນຂະນະທີ່ dumbbells ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານແລະອະນຸຍາດໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍກວ່າເກົ່າ. ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນດີເລີດສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ເຮືອນຫຼື gym, ສະຫນອງໃຫ້ແກ່ລະດັບການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ.
ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍdumbbell bench ກົດເພື່ອແນໃສ່ຫນ້າເອິກ, ບ່າ, ແລະ triceps ຂອງທ່ານ. ນອນຮາບພຽງຢູ່ເທິງຕັ່ງນັ່ງ, ຖື dumbbell ໃນແຕ່ລະມືຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ, ແລະກົດດັນພວກເຂົາຂຶ້ນຈົນກ່ວາແຂນຂອງທ່ານຖືກຂະຫຍາຍອອກຢ່າງເຕັມສ່ວນ. ຫຼຸດລົງຊ້າໆແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ 3 ຊຸດ 10-12 ເທື່ອ. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໃນຂະນະທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມກັບຫຼັກຂອງທ່ານສໍາລັບການສະຖຽນລະພາບ.
ສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມdumbbell ແຖວແຂນດຽວ. ວາງຫົວເຂົ່າເບື້ອງໜຶ່ງ ແລະ ມືຢູ່ເທິງເບົ້າເພື່ອຮອງຮັບ, ຖື dumbbell ໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ, ແລະດຶງມັນໄປຫາສະໂພກຂອງທ່ານ, ຮັກສາສອກຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ປະຕິບັດ 3 ຊຸດຂອງ 10 reps ຕໍ່ຂ້າງ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເສີມສ້າງ lats ແລະ rhomboids ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ປັບປຸງທ່າທາງ.
ເພື່ອເຮັດວຽກຂາຂອງທ່ານ, ໄດ້dumbbell ກ້າວຂຶ້ນເປັນທາງເລືອກທີ່ດີ. ຖື dumbbell ຢູ່ໃນມືແຕ່ລະຄົນ, ກ້າວໄປເທິງເບາະນັ່ງດ້ວຍຕີນຫນຶ່ງ, ແລະຍູ້ຜ່ານ heel ຂອງເຈົ້າເພື່ອຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ, ເອົາຕີນອີກເບື້ອງຫນຶ່ງໄປໃສ່ບ່ອນນັ່ງ. ກ້າວລົງແລະເຮັດຊ້ໍາອີກ 3 ຊຸດຂອງ 12 ເທື່ອຕໍ່ຂາ. ນີ້ແນໃສ່ quads, glutes, ແລະ hamstrings ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ເພີ່ມຄວາມສົມດຸນ.
ການອອກກໍາລັງກາຍ Bench ກັບ dumbbells ສະເຫນີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະປະສິດທິພາບ. ໃຊ້ນ້ໍາຫນັກປານກາງ - 10-20 lbs ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ - ແລະຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນໃນແບບຟອມເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບ. ສົມທົບການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເພື່ອປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະກໍານົດກ້າມຊີ້ນໃນທົ່ວຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ.
