Xalek destpêkek mezin ew e kusquat bi kettlebell gobletKettlebell bi qiloçan li asta singê xwe bigirin, pişta xwe rast bigirin, û heta ku ranên we paralel bi erdê re bibin, squat bikin. Ji pêlavên xwe ve bişkînin da ku bisekinin, masûlkeyên qûna xwe bişidînin. Armanc bikin ku 3 setên 12-15 dubarekirinan bikin. Ev tevger masûlkeyên çarçik û qûna we xurt dike di heman demê de forma squatê ya rast pêşve dixe.
Ewlêdana kettlebellhêzek din e ji bo rahênana lingan. Bi lingên xwe bi firehiya milên xwe ve bisekinin, li ser ranên xwe bizivirin, û kettlebell di navbera lingên xwe de bihejînin, dûv re ranên xwe ber bi pêş ve bizivirînin da ku bigihîje bilindahiya sîngê. 3 setên 15-20 dubarekirinan pêk bînin. Ev tevgera teqîner masûlkeyên paş çokan, qûn û çokên we hedef digire, hêz û berxwedana xwe zêde dike.
Ji bo balkişandina yekalî, biceribîninbazdana bi kettlebellDi her du destan de kettlebell bigirin, gavekê ber bi pêş ve bavêjin û çokê xwe yê piştê ber bi erdê ve bitewînin. Vegerin pozîsyona destpêkê û lingan biguherînin. 3 setên 10 tekraran ji bo her lingî bikin. Ev werzîş di masûlkeyên çarçik û qûna we de hêzê ava dike û di heman demê de aramiyê jî baştir dike.
Temrîna lingên bi kettlebell piralî û bibandor e, pêdivî bi cîh û alavên herî kêm heye. Bi giraniyek navîn dest pê bikin - 10-20 lbs ji bo destpêkan - û ji bo dûrketina ji zorê li ser formê bisekinin. Van tevgeran hefteyê 2-3 caran di rûtîna xwe de bicîh bikin da ku hêza laşê jêrîn û werzîşa fonksiyonel bi demê re zêde bikin.
