Kettlebells ji bo perwerdehiya tevahiya laş, tevlihevkirina hêz, kardio û tevgerê di yek amûrek kompakt de hêzek mezin in. Sêwirana wan a ne-navendî gelek komên masûlkeyan di carekê de çalak dike, wan ji bo werzîşên bi bandor û dînamîk bêkêmasî dike. Çi hûn li malê bin çi jî di werzîşê de bin, ev werzîş dê bandorê li her masûlkeya sereke bikin, berxwedanê zêde bikin û fîtnesa fonksiyonel baştir bikin - bê felq, tenê encam.
Bi dest pê bikelêdana kettlebellEw şahê tevgerên tevahiya laş e, masûlkeyên qûntar, paşgirên piştê, navik û milên we dixebitîne. Bi lingên xwe bi firehiya milên xwe bisekinin, kettlebellek 16-24 kg bigirin û li ser ranan bizivirînin. Zengilê di navbera lingên xwe de paşve bizivirînin, dûv re ranên xwe ber bi pêş ve bizivirînin da ku ew bigihîje bilindahiya singê. Pişta xwe rast û navikê xwe teng bihêlin - 10 dubarekirin, 3 set. Ew şewitandina kaloriyan e, lêkolîn nîşan didin ku swing dikare di hûrdemê de heya 20 kalorî bişewitîne.
Piştre,girtina goşeyêDi heman demê de li masûlkeyên çarçik, qûn û navikê dixe û di heman demê de helwesta laş baştir dike. Kettlebell-ek 12-20 kg bi qiloçên li singa xwe bigirin, lingên we hinekî ji ranan firehtir bin. Bi squatek kûr bikevin, singa we bilind û çokên we li ser tiliyên lingan bin. Bi pêlavên xwe ve dîsa ber bi jor ve bikişînin - 12 dubarekirin, 3 set. Ew rêyek ewle ye ji bo avakirina hêza laşê jêrîn û ji bo hilgirtinên girantir amade bibin.
Ji bo laşê jorîn û aramiyê, biceribîninpaqijkirin û pêlkirina kettlebellEv yek lats, mil û tricepsên we dixebitîne û di heman demê de hevrêziyê dixebitîne. Bi zengek 10-16 kg li ser erdê dest pê bikin, wê li ser milê xwe bigihînin pozîsyona rack, dûv re li ser serê xwe bipêçin. Bi kontrolê kêm bikin - 8 dubarekirin ji bo her alî, 3 set. Ew rêbazek nerm e ku hêz û pêgirtinê di yek tevgerê de bi hev ve girêbide.
Ji dest xwe bernedekişandina kettlebellEw masûlkeyeke teqîner a tevahiya laş e—masûlkeyên pişt, mil û navik hemî beşdarî çalakiyê dibin. Ji lêdanê, zengeke 12-20 kg nêzîkî laşê xwe bikşînin, dema ku hûn li serê xwe didin, bi nermî li ser milê xwe bizivirînin. Biqedînin, dû re kêm bikin—6 dubarekirin ji bo her aliyekî, 3 set. Ew pêşketî ye, ji ber vê yekê pêşî lêdana xwe baş bikin.
Di dawiyê de, ev rêbaza Tirkî hemûyan bi hev ve girêdide, li her masûlkeyê dixe û di heman demê de tevgera xwe zêde dike. Li ser pişta xwe dirêj bikin, kettlebell-a 8-16 kg di destekî de, li jorê xwe bixin. Gav bi gav bisekinin - ber bi çokê xwe ve bizivirin, pişta xwe bidin destê xwe, ranên xwe rakin, lingê xwe ber bi jêr ve bixin û bisekinin. Bi berevajî ber bi jêr ve bikin - 3 dubarekirin ji bo her alî, 2 set. Hêdî ye, lê destkeftiyên îstîqrarê ne rast in.
