Temrînên li ser bencê bi dumbbell rêbazek bi bandor e ji bo avakirina hêz û masûlkeyan bi karanîna alavên herî kêm. Bencê platformek stabîl peyda dike da ku komên masûlkeyên cûda hedef bigire, di heman demê de dumbbell berxwedanê zêde dike û rê dide tevgerek mezintir. Ev temrîn ji bo temrînên malê an werzîşê bêkêmasî ne, ji bo hemî astên fitnessê têne çêkirin.
Bi dest pê bikepresa bençê ya dumbbellji bo ku sing, mil û tricepsên xwe hedef bigirin. Li ser benchê dirêj dirêj bikin, di her destî de li asta singê dumbbell bigirin û wan ber bi jor ve bipêçin heta ku destên we bi tevahî dirêj bibin. Hêdî hêdî dakevin xwarê û 3 setên 10-12 dubarekirinan dubare bikin. Ev tevger hêza laşê jorîn ava dike di heman demê de ji bo îstîqrarê navika we jî dixebitîne.
Ji bo pişta xwe, biceribîninrêza dumbbell a yek-destîJi bo piştgiriyê çok û destekî xwe deynin ser kursiyê, di destê din de dumbbell bigirin û ber bi ranê xwe ve bikişînin, çokê xwe nêzîkî laşê xwe bihêlin. 3 setên ji 10 tekraran ji her aliyekî pêk bînin. Ev werzîş lats û romboîdên we xurt dike di heman demê de helwesta laş baştir dike.
Ji bo ku hûn lingên xwe bixebitînin,bilindkirina dumbbellHilbijartinek pir baş e. Di her destekî de dumbbell bigirin, bi yek lingê xwe li ser kursiyê bisekinin û bi pêlava xwe ve laşê xwe bilind bikin, lingê din jî bînin ser kursiyê. Dakevin xwarê û 3 setên 12 tekraran ji bo her lingî dubare bikin. Ev masûlkeyên çargoşe, qûn û paş çokên we hedef digire di heman demê de hevsengiyê baştir dike.
Temrînên kursiyê yên bi dumbbell pirrengî û karîgeriyê pêşkêş dikin. Giraniyek navîn bikar bînin - 10-20 lbs ji bo destpêkan - û ji bo pêşîgirtina li birîndarbûnê formê bidin pêşîniyê. Van tevgeran hefteyê 2-3 caran di rûtîna xwe de bicîh bikin da ku hêz û pênaseya masûlkeyan li seranserê laşê xwe baştir bikin.
