Potansiyela Fitnesê bi Kettlebellên Verastbar Vekin

Li rêyekê digerin ku bêyî ku gelek cîh di mala xwe de bigirin, werzîşek tevahî laş bi dest bixin? Dibe ku hûn ji cîhek werzîşê ya tevlihev westiyane? Kettlebellên verastkirî dikarin ji bo we tiştê bêkêmasî bin. Di vê gotarê de, em ê feydeyên wê û werzîşên cûda yên ku hûn dikarin bikin ji bo destpêkirina rêwîtiya xwe ya werzîşê kontrol bikin.

Kettlebells çi ne? Çima ewqas populer in?

Kettlebells ji ber şiklê xwe yê bêhempa û hêsaniya karanîna xwe her ku diçe populertir dibin.

• Gelek masûlkeyan çalak bike:Temrînên Kettlebell ji bo ku gelek komên masûlkeyan di heman demê de çalak bikin hatine çêkirin. Ev tê vê wateyê ku bi her tevgerê re, hûn zik, ling, dest û milên xwe dixebitînin, ku di demek kurt de dibe sedema werzîşek tevahî laş.
• Hêza Fonksiyonel Baştir Dike:Hêza fonksiyonel ew cure hêz e ku ji bo çalakiyên rojane tê bikaranîn. Temrînên bi kettlebell tevgerên xwezayî yên wekî hildan, hejandin û pêlkirinê dişibin hev, ku ev jî şiyana we ya pêkanîna karên rojane bi hêsanîtir baştir dike û xetera birîndarbûnê kêm dike.
• Kardio zêde bike:Cewhera dînamîk û berdewam a werzîşên kettlebell rêjeya lêdana dilê we bilind dike, û li kêleka perwerdehiya hêzê werzîşek kardio ya mezin peyda dike. Ev feydeya dualî bi hevberkirina du pêkhateyên bingehîn ên werzîşê di yek rûtînê de dem û hewldana we xilas dike.
• Ji bo mirovên ji her astan baş e:Çi hûn destpêkek bin an jî werzişvanek xwedî ezmûn bin, werzîşên kettlebell dikarin li gorî asta fitnessa we werin guhertin.

Çima kettlebellên verastbar hilbijêrin?

Bi van avantajên bêhempa, mirov bi gelemperî ji bo ku van guhertinan bicîh bînin gelek kirîn dikirin. Lêbelê, ev dikarin biha bin, biha her sal zêde dibin. Her weha, li gorî rewşa jiyana we, dibe ku hûn li deverek piçûktir bin, ku dê tevliheviyek çêbike. Li vir çend sedem hene ku çima kettlebellên verastkirî ji bo we ne.

• Pereyan teserûf dike:Kirîna çend kettlebellan dikare pir biha be. Ev giraniya sabît gelek cîh digirin.
• Pirawa:Kettlebellên kevneşopî ji bo werzîşên kevneşopî hatine çêkirin. Ew bêtir ji bo kesên ku dixwazin bi giraniyek taybetî re bibin yek têne çêkirin. Kettlebellek verastkirî ji bo destpêkerên ku dixwazin xwe bi rêkûpêkek domdar rehet bikin pir baş e.
• Pêşveçûna Şopan:Her ku hûn xurttir dibin, hûn dikarin giraniya xwe hêdî hêdî zêde bikin, ev yek jî motîvasyona demdirêj dide we ku hûn berdewam bikin.

Tiştên ku divê hûn di Kettlebell de lê bigerin

Ne hemû kettlebellên verastbar wekhev hatine afirandin. Divê hûn berî kirîna yekê hin tiştan kontrol bikin. Ev ê rûtînek xweş û ewle misoger bike.

• Rêzeya Giraniyê:Asta fitness û armancên werzîşa xwe bifikirin da ku rêjeya giraniya guncaw diyar bikin.
• Rêkûpêkbûn:Piştrast bike ku set ji bo pêşveçûna te mîhengên giraniyê yên bilez û hêsan pêşkêş dike.
• Aramiya Bingehê:Ji bo ku di dema werzîşan de lerizîn an jî zivirandin çênebe, li setekê bigere ku bingehek wê ya sabît hebe.
• Rehetiya Destgîrê:Setekê hilbijêre ku destên wê bi rehetî di destên te de cih digirin, û bêhntengî û westandinê kêm dike.
• Biha:Budceyekê destnîşan bike û rêjeya biha-nirxê ya setên cûda berawird bike da ku ya herî guncaw ji bo hewcedariyên xwe bibînî.

Ewlekarî!

Ji bo dûrketina ji birîndarbûnê, girîng e ku hûn tedbîrên guncaw bigirin. Ji bo dûrketina ji birîndarbûna giran, pê ewle bin ku hûn bi pisporek werzîşê re şêwir dikin!

• Forma Rast:Ji bo ku ji birîndariyan dûr bikevin, ji bo her werzîşê forma rast bixwînin.
• Germ kirin:Her werzîşê bi germkirineke sivik a kardio dest pê bikin da ku laşê xwe ji bo daxwazên werzîşên kettlebell amade bikin.
• Giraniya Guncaw:Bi giraniyekê dest pê bike ku bêyî ku tawîzê bide formê te, te bixe tengasiyê. Gava ku tu bihêztir dibî hêdî hêdî zêde bike.
• Bêhnvedan û Vegerandin:Ji bo rêgirtina li zêdewerzîşê û pêşvebirina başbûna masûlkeyan, di navbera setan û werzîşan de bêhnvedanek têr bidin.
• Hîdratasyon:Di seranserê werzîşa xwe de baş hîdratkirî bimînin da ku hûn ji westandinê dûr bisekinin û performansa çêtirîn biparêzin.

Temrînên bingehîn ji bo destpêkan

Ma tu nû di kettlebellan de yî? Li vir lîsteyek heye ku ji bo destpêkirinê te bibînî!

• Kettlebell Swing:Temrînek tevahî laş ku ling, ran û pişta we dixebitîne, hêz û berxwedana we zêde dike.
• Squat bi Kettlebell Goblet:Beşa jêrîn a laşê we hedef digire, ling û qûna we xurt dike di heman demê de tevgera we jî pêş dixe.
• Çapemeniya Serî:Bi tevgera zextê ya vertîkal mil, triceps û zik, hêza laşê jorîn ava bikin.
• Deadlifta Romanyayî:Bi xwe girtina li ser ranên xwe û dirêjkirina lingên xwe hêza masûlkeyên paş çokan pêşve bibin û helwestê baştir bikin.
• Rakirina Tirkî:Temrînek tevlihev ku tevahiya laşê we dixebitîne, tevgerîn û hevrêziyê zêde dike.

Temrînên Pêşketî

Amade yî ku hêza xwe biceribînî? Li vir tiştê ku divê bikî heye.

• Paqijkirin û Pêlkirina Duqat a Kettlebell:Hêza paqijkirina ducarî ya kettlebell bi presa serî re bikin yek da ku hêza teqîner û girseya masûlkeyan ava bikin.
• Aşê bayê:Bi pêkanîna tevgereke tevlihev ku yek kettlebell û rêzek fireh ji tevgerê pêk tê, aramiya zivirînê û hêza bingehîn baştir bikin.
• Birîn:Temrînek pir dînamîk ku ji bo rakirina kettlebellê li ser serê we bi yek tevgerê bilez hevrêzî, hêz û nermbûnê hewce dike.
• Rêzkirina Kettlebell a Yek-Armî:Bi yekalî masûlkeyên pişta xwe bizivirînin ser ranên xwe û kettlebell ber bi singa xwe ve bizivirînin.
• Çek:Bi pêkanîna squat-a yek-lingî bi kettlebell-ekê di destê xwe yê nexebitî de, lingên xwe, hevsengî û aramiya navikê xwe biceribînin.

Kardio bi Kettlebell/ HIIT

Pêdivîya te bi kardio heye? Gelek kes ji bazdanê hez nakin. Li vir çend werzîşên li ser bingeha kardio hene!

• Burpeeya Kettlebell:Ji bo zêdekirina şewitandina kaloriyan û baştirkirina rewşa kardiovaskuler û dil, squat, push-up û bazdanê bikin yek.
• Kettlebell Swing ji bo Kardio:Ji bo bilindkirina rêjeya lêdana dilê xwe û zêdekirina berxwedanê, bi giraniya sivik heta navîn lêdanên ku dubarebûna pir zêde dikin pêk bînin.
• Zivirînên Rûsî bi Kettlebell:Dema ku kettlebell li ber singa xwe digirin, bi kirina zivirînên rûsî, navika xwe çalak bikin û aramiya zivirînê baştir bikin.
• Bezînên Kettlebell:Ji bo zêdekirina hêz û kondîsyonkirinê, werzîşên kettlebell ên kurt bi demên başbûnê yên kurt re bikin yek.
• Kompleksên Kettlebell:Ji bo zêdekirina xerckirina kaloriyê û tevahiya laşê xwe, çend werzîşên kettlebell bi awayekî berdewam li pey hev bikin.

Têkelkirina Kettlebells bi Amûrên Din re

Li vir rêbazên din hene ku hûn dema werzîşê bandora xwe zêde bikin.

• Hilgirtina giraniyê:Ji bo werzîşên alîkar, wek lêdanên kettlebell ji bo aktîvkirina glute an jî presên serî ji bo xurtkirina milên, kettlebellan di bernameya xwe ya hildana giraniyê de bicîh bikin.
• Perwerdehiya Giraniya Beden:Kettlebells bi werzîşên giraniya laş re bikin yek da ku werzîşên hîbrîd ên dijwar biafirînin ku fitnessa fonksiyonel û pêkhateya laş baştir dikin.
• Kardîyo:Ji bo zêdekirina berxwedanê û şewitandina kaloriyan, bi zêdekirina kettlebellan ji bo lunges, burpees, an sprintên bi giranî, seansên kardio yên xwe bilind bikin.
• Yoga û Pîlates:Bi tevlêkirina kettlebellan di pozên yogayê an Pilatesê de, wek mînak girtina kettlebellê di binê squatê de an jî kirina zextên serî dema ku hûn di pozên şervan de ne, nermbûn û hêza xwe ya navikê baştir bikin.

Xelasî

Setên kettlebellên verastbar we bi pirrengî, nermbûn û teserûfa lêçûnê hêzdar dikin, cîhanek ji werzîşên bi bandor vedikin. Bi pejirandina ewlehiyê, serweriya werzîşên bingehîn û pêşkeftî, û hevberkirina kettlebellan bi rêbazên din ên perwerdehiyê re, hûn dikarin rêwîtiya xwe ya werzîşê veguherînin û bigihîjin armancên xwe yên tenduristî û werzîşê. Hêza kettlebellên verastbar qebûl bikin û îro dest bi ezmûnek werzîşê ya veguherîner bikin.

Pirs û Bersîvên Pir tên Pirsîn Derbarê Kettlebellên Verastbar de

P: Ji bo encamên çêtirîn, divê ez çend caran kettlebells bikar bînim?

A: Armanc bikin ku hûn heftê 2-3 werzîşên kettlebell bikin, da ku di navbera seansan de têra xwe bêhnvedan û başbûn hebe.

P: Ma ez dikarim bi tenê bi karanîna kettlebellan giraniya xwe winda bikim?

A: Belê, kettlebells dikarin bi zêdekirina şewitandina kaloriyan û zêdekirina metabolîzmê beşdarî kêmbûna kîloyan bibin.

Q: Ma kettlebells ji bo destpêkan ewle ne?

A: Belê, bi rêwerzên rast û pabendbûna bi rêbernameyên ewlehiyê, kettlebells dikarin ji bo destpêkan ewle bin. Bi giraniya sivik dest pê bikin û gava hûn pêşve diçin hêdî hêdî zêde bikin.