Hoʻomaʻamaʻa wāwae Kettlebell: E hoʻoikaika i kou mau wāwae me nā Kettlebells

He mea nui ke kūkulu ʻana i nā wāwae ikaika no ka hoʻoikaika kino a me ka ikaika hana. Hāʻawi nā Kettlebells i kahi mea hana maʻalahi no ka huli ʻana i nā ʻiʻo o ke kino haʻahaʻa, e hoʻonui ai i ka ikaika a me ka hoʻomanawanui. Ma kēia ʻatikala, e ʻimi mākou i kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa wāwae kettlebell maikaʻi loa e kōkua iā ʻoe e kūkulu i nā wāwae ikaika, hoʻomaikaʻi i ka paʻa, a hoʻonui i ka neʻe.

No ke aha e hoʻohana ai i nā Kettlebells no nā hana wāwae?

ʻO nā Kettlebells he mea maikaʻi loa ia no ka hoʻomaʻamaʻa wāwae ma muli o kā lākou neʻe ʻana a me nā hui like ʻole. Ke hoʻohana pono ʻia, hoʻopili nā kettlebells i nā wāwae, ke kino, a me ke kino o luna, e hana maikaʻi ai lākou no ke kūkulu ʻana i ka ikaika, hoʻonui i ka hoʻomanawanui, a me ka momona momona. ʻO ka hoʻolālā ʻana o ka kettlebell e hiki ai ke ʻoi aku ka nui o ka neʻe ʻana, e kōkua ana i ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika o ka wāwae e hana ai i nā neʻe i kēlā me kēia lā.

Inā ʻoe e ʻimi nei e hoʻonui i ka hana haʻuki, kūkulu i ka ʻiʻo, a i ʻole e hoʻonui i ka maʻalahi, hiki i nā hoʻomaʻamaʻa wāwae kettlebell ke kōkua iā ʻoe e hoʻokō i kāu mau pahuhopu.

ʻO nā hoʻomaʻamaʻa wāwae Kettlebell maikaʻi loa

Eia nā hoʻomaʻamaʻa kettlebell maikaʻi loa e hoʻoikaika i kou mau wāwae a hoʻoikaika i ke olakino holoʻokoʻa:

1. Kettlebell Goblet Squat

Nā ʻiʻo i manaʻo ʻia:Quads, hamstrings, glutes, core

ʻO ka kettlebell goblet squat kahi hoʻoikaika kumu nui no ke kūkulu ʻana i ka ikaika o ka wāwae. ʻO ka hoʻopaʻa ʻana i ka kettlebell i mua o kou umauma e hoʻoikaika iā ʻoe e mālama i ka ʻōpū pololei, e hoʻopili ana i kou kumu a hāʻawi i ke kūpaʻa. Hana kēia hana i nā quads, hamstrings, glutes, a me ke kumu, e hana ana i kahi neʻe hana nui no ka ikaika haʻahaʻa o ke kino.

Pehea e hana ai:

• E kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi, e paʻa ana i ka bele me nā lima ʻelua ma nā lima i mua o kou umauma.
• E hoʻohaʻahaʻa i kou kino i kahi kuʻekuʻe ma ke kulou ʻana i kou mau kuli a hoʻokuʻu i kou pūhaka i hope.
• E hoʻopaʻa i kou umauma i luna, e mālama pono i kou kua i ka pololei a puni ka neʻe.
• E kuʻekuʻe i lalo a hiki i ka like ʻana o kou mau ʻūhā i ka papahele, a laila kaomi ma kou mau kuʻekuʻe wāwae e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.

2. Kettlebell Bulgarian Split Squat

Nā ʻiʻo i manaʻo ʻia:Quads, hamstrings, glutes

ʻO ka kettlebell Bulgarian split squat kahi hoʻoikaika kino unilateral haʻahaʻa e hoʻokaʻawale i kēlā me kēia wāwae, e hoʻoikaika ana i ke kaulike, kūpaʻa, a me ka ikaika. Hoʻokumu kēia hana i nā quads, hamstrings, a me nā glutes i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hoʻonohonoho ʻana a me ka maʻalahi o nā pūhaka.

Pehea e hana ai:

• E kau i hoʻokahi kapuaʻi ma hope ou ma luna o kahi noho a i ʻole ka ʻili kiʻekiʻe, e paʻa ana i ka kettlebell ma kekahi lima ma kou ʻaoʻao.
• E hoʻohaʻahaʻa i kou kino i lalo i kahi kūlana lunge, e hōʻoia i kou mau kuli mua e kū i ka laina me kou manamana wāwae.
• E hoʻokuʻu i kou wāwae mua e hoʻi i ke kūlana kū, me ka hoʻopaʻa ʻana i kāu kumu.
• E hana hou no ka helu i makemake ʻia, a laila hoʻololi i nā wāwae.

3. Kettlebell Deadlift

Nā ʻiʻo i manaʻo ʻia:Hamstrings, glutes, lalo kua, kumu

ʻO ka kettlebell deadlift kahi hana hui e kālele ana i ke kaulahao hope, me ka hamstrings, glutes, a me ke kua i lalo. Kōkua kēia hana i ke kūkulu ʻana i ka ikaika ma ke kino haʻahaʻa a he mea koʻikoʻi ia no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūlana a me ka maʻalahi.

Pehea e hana ai:

• E kū me kou mau wāwae i ka ʻūhā ākea a kau i ka bele i mua ou ma ka papahele.
• E hoʻopili i ka pūhaka a hopu i ka kettlebell me nā lima ʻelua, e hoʻopaʻa paʻa i kou kua a paʻa ke kumu.
• E hoʻokuʻu i kou mau kuʻekuʻe wāwae e kū i luna, e lawe mai i kou pūhaka i mua me ka mālama ʻana i ka bele kokoke i kou kino.
• E hoʻohaʻahaʻa i ka kettlebell i lalo i ka honua ma ke kau ʻana ma ka pūhaka, e mālama ana i kahi kuamoʻo kū ʻole.

4. Kettlebell Sumo Squat

Nā ʻiʻo i manaʻo ʻia:ʻūhā i loko, ʻāʻī, quads

ʻO ka kettlebell sumo squat kahi ʻano nui o ka kuʻekuʻe kuʻuna e kau ana i ka manaʻo i nā ʻūhā i loko a me nā ʻūhā. ʻO kēia kuʻekuʻe ākea ākea e kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka neʻe ʻana o ka ʻūhā a me ka maʻalahi.

Pehea e hana ai:

• E kū me ka laula o kou mau wāwae ma mua o ka laula o ka poʻohiwi, e kuhikuhi ana nā manamana lima i waho.
• E paʻa i ka bele me nā lima ʻelua i mua o kou kino, e kau ʻia ma waena o kou mau wāwae.
• E kulou i lalo, e hoʻopaʻa i kou umauma i luna a hoʻokuʻu i kou pūhaka i hope.
• E hoʻohaʻahaʻa i lalo a hiki i ka like ʻana o kou mau ʻūhā i ka honua, a laila kaomi ma kou mau kuʻekuʻe wāwae e kū i hope.

FAQ e pili ana i nā haʻawina wāwae Kettlebell

1. ʻEhia mau hoʻonohonoho a me nā reps e pono iaʻu e hana no ka hoʻomaʻamaʻa wāwae kettlebell?

No ka hoʻomaʻamaʻa wāwae, e ʻimi no 3-4 sets o 8-12 reps no ka hoʻoikaika kino. Inā ʻo kāu pahuhopu e hoʻoikaika i ka ikaika, e hoʻohana i nā kettlebells ʻoi aku ke kaumaha a hana i nā reps liʻiliʻi (ma kahi o 6-8). No ka hoʻomanawanui a me ka lilo ʻana o ka momona, e nānā i nā reps kiʻekiʻe (12-15) me nā paona haʻahaʻa.

2. Hiki i nā hoʻoikaika wāwae kettlebell ke kōkua i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo?

ʻAe, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā wāwae kettlebell no ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo, ʻoiai ke hui pū ʻia me ka hoʻonui ʻana (e hoʻonui mālie i ke kaumaha). Hoʻoulu ʻia nā hui puʻupuʻu e like me ka kettlebell deadlift a me ka squat i nā pūʻulu ʻiʻo he nui, e paipai ana i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo holoʻokoʻa.

3. He kūpono anei ka hoʻomaʻamaʻa wāwae kettlebell no ka poʻe hoʻomaka?

ʻAe, hiki ke hoʻololi ʻia ka hoʻomaʻamaʻa wāwae kettlebell no ka poʻe hoʻomaka. E hoʻomaka me nā paona māmā a nānā i ka haku ʻana i ke ʻano ma mua o ka hoʻonui ʻana i ke kaumaha. Ke loaʻa iā ʻoe ka hilinaʻi a me ka ikaika, hiki iā ʻoe ke holomua i nā hoʻomaʻamaʻa ʻoi aʻe.