ʻO nā hoʻomaʻamaʻa Kettlebell kino piha maikaʻi loa no ka hoʻoikaika kino holoʻokoʻa
Pono ka hoʻokō ʻana i ke kino holoʻokoʻa i ka hui pū ʻana o ka ikaika, ka hoʻomanawanui, ka maʻalahi, a me ke olakino cardiovascular. He ala maikaʻi loa ka hoʻomaʻamaʻa kettlebell kino holoʻokoʻa e hoʻomaikaʻi i kēia mau mea āpau. ʻO nā Kettlebells nā mea hana maʻalahi e hoʻopaʻa i nā pūʻulu muscle i ka manawa like, e hāʻawi ana i kahi hoʻomaʻamaʻa kino piha i ka manawa pōkole. Inā mākaukau ʻoe e hoʻokiʻekiʻe i kāu pāʻani hoʻoikaika kino, e luʻu kākou i nā hoʻomaʻamaʻa kettlebell kino piha maikaʻi loa no ka hoʻoikaika kino holoʻokoʻa.
No ke aha e koho ai i nā hoʻoikaika kino Kettlebell?
Hoʻokomo ka hoʻomaʻamaʻa kettlebell kino piha i nā hui ʻiʻo he nui, e hāʻawi ana i kahi hoʻomaʻamaʻa piha e kūkulu i ka ikaika, puhi i ka momona, a hoʻonui i ke olakino cardiovascular. Hoʻoikaika kēia mau hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻoikaika kino, kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke ʻano o ka neʻe ʻana o ke ola maoli a me ka hana haʻuki holoʻokoʻa. Eia kekahi, hāʻawi lākou i kahi hoʻomaʻamaʻa cardio maikaʻi loa ma muli o ko lākou ikaika, e puhi ana i nā calorie ʻoiai e hoʻomaikaʻi ana i ka hoʻomanawanui.
Inā makemake ʻoe e kūkulu i ka ʻiʻo, hoʻonui i ka ikaika, a i ʻole e hoʻonui i ka maʻalahi, hiki i nā hoʻomaʻamaʻa kettlebell ke kōkua iā ʻoe e hoʻokō i kāu mau pahuhopu hoʻoikaika kino.
ʻO nā hoʻomaʻamaʻa Kettlebell kino piha kiʻekiʻe
Eia nā hoʻomaʻamaʻa kettlebell kino piha maikaʻi loa āu e noʻonoʻo ai e hoʻohui i kāu hana hoʻomaʻamaʻa no nā hopena maikaʻi loa:
1. Kettlebell Swings
Nā ʻiʻo i manaʻo ʻia:ʻO nā glutes, hamstrings, core, back, poʻohiwi
ʻO Kettlebell swings kekahi o nā hana ikaika loa no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kino holoʻokoʻa. Hoʻoikaika lākou i kāu mau kīʻaha, hamstrings, core, a me ke kua, ʻoiai e hoʻopili ana i kou mau poʻohiwi i kahi liʻiliʻi. He mea maikaʻi kēia hoʻoikaika kino no ke kūkulu ʻana i ka ikaika o ke kino haʻahaʻa a me ka hoʻomanawanui ʻoiai e hoʻoikaika ana i ke olakino cardiovascular.
Pehea e hana ai:
- E kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi, e paʻa ana i ka bele me nā lima ʻelua i mua ou.
- E hili i kou pūhaka a hoʻoluli i ka bele ma waena o kou mau wāwae.
- E hoʻokuʻu i kou pūhaka i mua, e hoʻoluli i ka bele i ke kiʻekiʻe o ka umauma.
- E ʻae i ka kettlebell e hoʻi i lalo, me ka hoʻohana ʻana i kou pūhaka a me kou poʻo e hoʻomalu i ka neʻe.
2. Hoʻomaʻemaʻe a Paʻi ʻo Kettlebell
Nā ʻiʻo i manaʻo ʻia:Nā poʻohiwi, nā lima, ke kua, nā wāwae, ke kumu
ʻO ka hoʻomaʻemaʻe a paʻi ka kettlebell kahi hana hui e hoʻopaʻa i kou kino holoʻokoʻa. Hoʻohui kēia hana i kahi maʻemaʻe a me kahi paʻi, e hana ana i ke kino o luna a me lalo i ka wā e hoʻopili ai i ke kumu no ka paʻa. He mea maikaʻi ia no ke kūkulu ʻana i ka ikaika a me ka mana o ke kino holoʻokoʻa.
Pehea e hana ai:
- E hoʻomaka me ka kettlebell ma ka honua, nā wāwae i ka laulā poʻohiwi.
- E kūlou i ka pūhaka a hopu i ka kettlebell me ka lima hoʻokahi, e huki ana i kou poʻohiwi me ka neʻe maʻemaʻe.
- E kaomi i ka kettlebell ma luna me ka lima hoʻokahi, a laila e hoʻohaʻahaʻa i lalo a hana hou.
- E hoʻololi i nā ʻaoʻao ma hope o ka helu o ka reps.
3. Kettlebell Goblet Squats
Nā ʻiʻo i manaʻo ʻia:Quads, glutes, hamstrings, core
ʻO ka kettlebell goblet squat kahi hoʻoikaika kino haʻahaʻa e hoʻoikaika pū ai i kou kino. ʻO kēia ʻano hoʻololi squat e kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou ikaika wāwae, ke kaulike, a me ka maʻalahi i ka wā e hāʻawi ana i kahi hoʻomaʻamaʻa kino piha. He hoʻohui maikaʻi loa ia i nā hana kettlebell.
Pehea e hana ai:
- E hoʻopaʻa i ke kīkeke ma nā lima ma ke kiʻekiʻe o ka umauma me nā lima ʻelua, e kuhikuhi ana i kou mau kuʻe lima i lalo.
- E kulou i lalo ma ke kulou ʻana i kou mau kuli a hoʻokuʻu i kou pūhaka i hope, e hoʻokiʻekiʻe i kou umauma a pololei kou kua.
- E hoʻohaʻahaʻa iā ʻoe iho a hiki i ka like ʻana o kou mau ʻūhā i ka papahele, a laila kaomi ma kou mau kuʻekuʻe wāwae e kū i luna.
4. Kettlebell Renegade Row
Nā ʻiʻo i manaʻo ʻia:Ke kua, nā poʻohiwi, nā lima, ke kumu
ʻO ka lālani renegade kettlebell kahi hoʻoikaika kino piha maikaʻi loa e hoʻopaʻa i kou kua i luna, nā poʻohiwi, nā lima, a me ke kumu. Hana ʻia ia ma kahi kūlana plank, e kōkua i ka hoʻonui ʻana i ke kūpaʻa a me ke kaulike ʻoiai e hoʻoikaika ana i kou kumu.
Pehea e hana ai:
- E hoʻomaka i kahi kūlana plank me kahi kettlebell ma kēlā me kēia lima.
- E laina i hoʻokahi kīʻaha kettlebell i kou iwi iwi ʻoiai e mālama ana i kahi kūlana papa.
- E hoʻohaʻahaʻa i ka bele i lalo a hana hou me ka lima ʻē aʻe.
- E mālama i kahi puʻupuʻu ikaika e pale aku ai i kou ʻūhā a i ʻole ke kua.
FAQ e pili ana i nā hoʻoikaika kino Kettlebell
1. ʻEhia mau manawa e hana ai au i nā hoʻomaʻamaʻa kettlebell kino piha?
Hiki ke hana ʻia nā hoʻomaʻamaʻa kettlebell holoʻokoʻa i 2-3 mau manawa i kēlā me kēia pule, ma muli o kou pae kino a me nā pahuhopu. Hāʻawi kēia alapine i ka hoʻihoʻi ʻana i ka ʻiʻo kūpono ʻoiai e hāʻawi mau ana i nā hopena kūlike.
2. Hiki anei i ka ho'oma'ama'a kettlebell ke kōkua ia'u e lilo ke kaumaha?
ʻAe, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa kettlebell no ka pohō kaumaha. ʻO ke ʻano kiʻekiʻe o ka hoʻomaʻamaʻa kettlebell e hoʻonui i kou metabolism, kōkua iā ʻoe e puhi i ka momona ma hope o kāu hoʻomaʻamaʻa.
3. He aha ke kaumaha kettlebell e hoʻomaka ai au?
Pono ka poʻe hoʻomaka me ke kaumaha kettlebell ma waena o 8-12 kg (18-26 lbs), ma muli o kou ikaika a me kou pae kino. E hoʻonui mālie i ke kaumaha i ka hoʻomaikaʻi ʻana o kou ikaika a me kou ʻenehana.
