கெட்டில்பெல் புஷ் பயிற்சிகள்: பத்திரிகையில் தேர்ச்சி பெறுதல், புஷ் மற்றும் பல

கட்டிடம் என்று வரும்போதுமேல் உடல் வலிமைமற்றும்தசை தொனி, கெட்டில்பெல் புஷ் பயிற்சிகள் உங்கள் பயிற்சி ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் மிகவும் பயனுள்ள கருவிகளில் சில. நீங்கள் உங்கள் மார்பு, தோள்கள் அல்லது ட்ரைசெப்ஸை வலுப்படுத்த முயற்சித்தாலும், இந்த பயிற்சிகள் பல தசைக் குழுக்களை ஈடுபடுத்துகின்றன, உங்கள் புஷ் தசைகளில் கவனம் செலுத்துகையில் முழு உடல் வலிமையையும் வளர்க்க உதவுகின்றன.

ஆனால் கெட்டில்பெல் தள்ளும் பயிற்சிகள் என்றால் என்ன? அவை ஏன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கின்றன? சிறந்த கெட்டில்பெல் அழுத்துதல் மற்றும் தள்ளும் இயக்கங்களை ஆராய்வோம், மேலும் உங்கள் மேல் உடல் பயிற்சியை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்ல அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம் என்பதைப் பார்ப்போம்.

தள்ளு இயக்கங்களின் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்துகொள்வது

தள்ளும் பயிற்சிகள்மேல் உடல் வலிமை பயிற்சியின் முக்கிய அங்கமாகும். இந்த இயக்கங்கள் உங்கள் உடலில் இருந்து எடைகளை அழுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகின்றன, இது மார்பு, தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மையத்தை வளர்க்க உதவுகிறது. கெட்டில்பெல் புஷ் பயிற்சிகள் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் கொண்ட மாறும், செயல்பாட்டு இயக்கங்களை இணைப்பதன் மூலம் இந்தக் கருத்தை அடுத்த கட்டத்திற்கு எடுத்துச் செல்கின்றன.

பாரம்பரிய பளு தூக்கும் அசைவுகளைப் போலல்லாமல், கெட்டில்பெல் அழுத்துவதும் தள்ளுவதும் உங்கள் முழு உடலையும் நிலைத்தன்மைக்காகப் பயன்படுத்த கட்டாயப்படுத்துகிறது. இதன் பொருள் நீங்கள் உங்கள் கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு மட்டுமல்லாமல், சமநிலையையும் கட்டுப்பாட்டையும் பராமரிக்க உங்கள் மைய மற்றும் கால்களையும் ஈடுபடுத்துகிறீர்கள். விளைவு? மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் திறமையான உடற்பயிற்சி.

உங்கள் வழக்கத்தில் கெட்டில்பெல் புஷ் பயிற்சிகளை ஏன் சேர்க்க வேண்டும்?

கெட்டில்பெல் புஷ் பயிற்சிகள் ஏன் உங்கள் நேரத்திற்கு மதிப்புள்ளது என்று யோசிக்கிறீர்களா? அவை உங்கள் மேல் உடல் பயிற்சி வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டிய சில காரணங்கள் இங்கே:

• பல தசைக் குழுக்களை ஈடுபடுத்துங்கள்:கெட்டில்பெல் புஷ் பயிற்சிகள் மேல் மற்றும் கீழ் உடல் தசைகள் இரண்டையும் உள்ளடக்கியது. முழு உடல் நிலைத்தன்மையைக் கோருவதன் மூலம், அவை மையப்பகுதி மற்றும் கால்களை ஈடுபடுத்துகின்றன, இதனால் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் கைகளை விட அதிகமாக குறிவைக்கும் ஒரு விரிவான பயிற்சியை உருவாக்குகின்றன.
• செயல்பாட்டு வலிமை:தள்ளு அசைவுகள், குறிப்பாக கெட்டில்பெல் அழுத்தங்கள், தூக்குதல், தள்ளுதல் மற்றும் சுமந்து செல்வது போன்ற நிஜ உலக இயக்கங்களைப் பிரதிபலிக்கின்றன. இந்த வகையான செயல்பாட்டு வலிமை, அன்றாட நடவடிக்கைகளை மிகவும் திறம்பட மற்றும் பாதுகாப்பாகச் செய்யும் உங்கள் திறனை மேம்படுத்துகிறது.
• மூட்டு நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தவும்:கெட்டில்பெல் பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் ஒரு நேரத்தில் ஒரு கையால் (ஒருதலைப்பட்சமாக) செய்யப்படுவதால், அவை மூட்டு நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் தசை சமநிலையின்மைகளை நிவர்த்தி செய்யவும் உதவும். உடலின் ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் தனித்தனியாகப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் மிகவும் சீரான வலிமையையும் ஒருங்கிணைப்பையும் வளர்த்துக் கொள்வீர்கள்.
• அதிகரித்த வளர்சிதை மாற்ற தேவை:கெட்டில்பெல் தள்ளும் பயிற்சிகளின் ஆற்றல்மிக்க தன்மை இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதை ஊக்குவிக்கிறது. இது தசையை வளர்க்கும் போது எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

தேர்ச்சி பெற சிறந்த கெட்டில்பெல் புஷ் பயிற்சிகள்

இப்போது, ​​மிகவும் பயனுள்ள கெட்டில்பெல் தள்ளும் பயிற்சிகளில் சிலவற்றைப் பார்ப்போம். இந்த அசைவுகள் உங்கள் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸில் வலிமையை வளர்க்க உதவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முழு உடலையும் ஈடுபடுத்தும்.

1. கெட்டில்பெல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ்

இலக்கு வைக்கப்பட்ட தசைகள்:தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ், மேல் மார்பு

தோள்பட்டை வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான சிறந்த இயக்கங்களில் கெட்டில்பெல் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் ஒன்றாகும். இது ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மேல் மார்பையும் குறிவைத்து, உங்கள் மையப் பகுதியை நிலைத்தன்மைக்காக ஈடுபடுத்த கட்டாயப்படுத்துகிறது.

எவ்வாறு செயல்படுத்துவது:

• தோள்பட்டை உயரத்தில் கெட்டில்பெல்லுடன் தொடங்குங்கள், அதை ஒரு கையில் பிடித்துக்கொண்டு உங்கள் முழங்கையை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்கவும்.
• உங்கள் மையப்பகுதியை இறுக்கமாக வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் கையை முழுவதுமாக நீட்டி, கெட்டில்பெல்லை மேல்நோக்கி அழுத்தவும்.
• கெட்டில்பெல்லை தோள்பட்டை உயரத்திற்குக் குறைத்து மீண்டும் செய்யவும்.

நன்மைகள்:இந்த இயக்கம் தோள்பட்டை வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில் ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மேல் மார்பையும் குறிவைக்கிறது.

2. கெட்டில்பெல் புஷ்-அப்

இலக்கு வைக்கப்பட்ட தசைகள்:மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள், மையப்பகுதி

கெட்டில்பெல் புஷ்-அப் என்பது ஒரு சிறந்த உடல் எடை பயிற்சியாகும், இது கூடுதல் இயக்க வரம்பு மற்றும் நிலைத்தன்மை சவாலுக்கு கெட்டில்பெல்களை உள்ளடக்கியது. இது மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸை குறிவைத்து, சமநிலைக்கு மையத்தை ஈடுபடுத்துகிறது.

எவ்வாறு செயல்படுத்துவது:

• தோள்பட்டை அகலத்தில் தரையில் இரண்டு கெட்டில்பெல்களை வைக்கவும்.
• ஆழமான அழுத்தத்திற்காக உங்கள் கைகள் கெட்டில்பெல்களைப் பிடித்துக் கொண்டு புஷ்-அப் நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• தலை முதல் குதிகால் வரை ஒரு நேர்கோட்டைப் பராமரித்து, உங்கள் உடலைத் தரையை நோக்கித் தாழ்த்தவும்.
• தொடக்க நிலைக்கு உங்களை மீண்டும் மேலே தள்ளி மீண்டும் செய்யவும்.

நன்மைகள்:கெட்டில்பெல் புஷ்-அப் பல தசைக் குழுக்களை ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்ய வைக்கிறது, மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸில் வலிமை மற்றும் நிலைத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

3. கெட்டில்பெல்லை சுத்தம் செய்து அழுத்தவும்

இலக்கு வைக்கப்பட்ட தசைகள்:தோள்கள், கைகள், மையப்பகுதி, முதுகு, கால்கள்

கெட்டில்பெல் கிளீன் அண்ட் பிரஸ் என்பது முழு உடல் பயிற்சியாகும், இது தள்ளுதல் மற்றும் இழுத்தல் ஆகிய இரண்டு இயக்கங்களையும் உள்ளடக்கியது. இது தோள்கள் மற்றும் கைகளில் வலிமையை வளர்ப்பதற்கும், அதே நேரத்தில் மையப்பகுதி மற்றும் கால்களை ஈடுபடுத்துவதற்கும் சிறந்தது.

எவ்வாறு செயல்படுத்துவது:

• உங்கள் முன் தரையில், கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் கெட்டில்பெல்லை ஊன்றித் தொடங்குங்கள்.
• இடுப்பைப் பிடித்து, இரண்டு கைகளாலும் கெட்டில்பெல்லைப் பிடிக்கவும்.
• ஒரே மென்மையான இயக்கத்தில் (சுத்தமாக) கெட்டில்பெல்லை உங்கள் தோள்பட்டை வரை இழுத்து, பின்னர் அதை மேல்நோக்கி அழுத்தவும்.
• கெட்டில்பெல்லை தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தி மீண்டும் செய்யவும்.

நன்மைகள்:இந்தப் பயிற்சி தோள்கள், கைகள், மையப்பகுதி மற்றும் கால்களைப் பயிற்றுவித்து, முழு உடலுக்கும் சக்தியைத் தள்ளுவதில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு பயிற்சியை வழங்குகிறது.

கெட்டில்பெல் புஷ் பயிற்சிகள் பற்றிய அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

1. கெட்டில்பெல் புஷ் பயிற்சிகளுக்கு நான் எத்தனை செட்கள் மற்றும் ரெப்ஸ் செய்ய வேண்டும்?

வலிமையை வளர்ப்பதற்கு, ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு 6-10 முறை 3-4 செட்கள் என்ற அளவில் பயிற்சி செய்வது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். நீங்கள் சகிப்புத்தன்மை அல்லது கொழுப்பு இழப்பில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள் என்றால், செட்டுகளுக்கு இடையில் குறைந்த ஓய்வுடன் ஒரு செட்டுக்கு 12-15 முறை பயிற்சி செய்யலாம்.

2. கெட்டில்பெல் புஷ் பயிற்சிகள் தசையை வளர்க்க உதவுமா?

ஆம்! கெட்டில்பெல் புஷ் பயிற்சிகள் மேல் உடல் தசையை, குறிப்பாக தோள்கள், மார்பு மற்றும் ட்ரைசெப்ஸில் கட்டுவதற்கு சிறந்தவை. எடை மற்றும் தீவிரத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் படிப்படியாக உங்கள் தசைகளை ஓவர்லோட் செய்யலாம், இது தசை வளர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும்.

3. பத்திரிகை பயிற்சிகளுக்கு சிறந்த கெட்டில்பெல் எடை என்ன?

பிரஸ் பயிற்சிகளுக்கு ஏற்ற சிறந்த கெட்டில்பெல் எடை உங்கள் வலிமை அளவைப் பொறுத்து மாறுபடும். ஒரு பொதுவான விதியாக, தொடக்கநிலையாளர்கள் வடிவத்தில் கவனம் செலுத்த இலகுவான கெட்டில்பெல்லுடன் (சுமார் 8-12 கிலோ / 18-26 பவுண்டுகள்) தொடங்க வேண்டும், மேலும் அவர்களின் வலிமை மேம்படும்போது படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்க வேண்டும்.