மேல் உடல் கெட்டில்பெல் பயிற்சி: வலிமை மற்றும் தொனியை உருவாக்குங்கள்
எண்ணற்ற இயந்திரங்கள், டம்பல்கள் மற்றும் எடைகளால் சூழப்பட்ட ஒரு ஜிம்மிற்குள் நீங்கள் எப்போதாவது நடந்து சென்றிருக்கிறீர்களா, ஆனால் ஏராளமான தேர்வுகளால் அதிகமாக உணரப்பட்டிருக்கிறீர்களா? நீங்கள் உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளலாம்,"எனது மேல் உடலை எவ்வாறு திறம்படவும் திறமையாகவும் இலக்காகக் கொள்வது? வலிமையை வளர்க்கவும், தசையின் தொனியை அதிகரிக்கவும், ஒட்டுமொத்த தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் சிறந்த வழி எது?"
நீங்கள் பாரம்பரிய பளு தூக்கும் பயிற்சிகளால் சோர்வடைந்து, உங்கள் உடலை புதியதாகவும் உற்சாகமாகவும் சவால் செய்யும் ஒன்றைத் தேடுகிறீர்கள் என்றால்,கெட்டில்பெல் உடற்பயிற்சிகள்பதில் இருக்கலாம். கெட்டில்பெல்ஸ் நம்பமுடியாத அளவிற்கு பல்துறை திறன் கொண்டவை மட்டுமல்ல, அவை உங்கள் மேல் உடலைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான ஒரு மாறும் வழியையும் வழங்குகின்றன, இது இலவச எடைகள் மற்றும் இயந்திரங்களால் முடியாத வழிகளில் தசைகளை ஈடுபடுத்த முடியும்.
கெட்டில்பெல் என்பது பல நூற்றாண்டுகள் பழமையான உபகரணமாகும், ஆனால் அதன் தனித்துவமான வடிவமைப்பு மற்றும் சக்தி, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்க உதவும் திறன் காரணமாக இது காலத்தின் சோதனையாக நிற்கிறது. ஒரே ஒரு கருவியைக் கொண்டு, நீங்கள் பல தசைக் குழுக்களை - குறிப்பாக உங்கள் மேல் உடலை - இலக்காகக் கொண்டு உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்தலாம், மேலும் உங்கள் சீரமைப்பு திறனை அதிகரிக்கலாம்.
சரி, உங்கள் மேல் உடல் வலிமையை மாற்ற நீங்கள் தயாரா? கெட்டில்பெல்ஸ் தசையை வளர்க்கவும், தொனியை அதிகரிக்கவும், குறுகிய காலத்தில் உண்மையான முடிவுகளைக் காணவும் எவ்வாறு உதவும் என்பதைப் பற்றி ஆழமாகப் பார்ப்போம்.
சிக்கலைப் புரிந்துகொள்வதும் தற்போதைய பயிற்சியும்
நீங்கள் யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம்,"எதற்கு கெட்டில்பெல்ஸ், இப்போது ஏன்?"
உண்மை என்னவென்றால், இயந்திர அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சிகள் அல்லது டம்பல் பயிற்சிகள் போன்ற பாரம்பரிய வலிமை பயிற்சி முறைகள் பெரும்பாலும் மிகவும் தனிமைப்படுத்துகின்றன. அவை ஒற்றை தசைக் குழுக்களில் நேரியல், கணிக்கக்கூடிய முறையில் செயல்படுகின்றன. ஆனால் கெட்டில்பெல் பயிற்சி? இது மிகவும் முழுமையான அணுகுமுறையை எடுக்கிறது. டைனமிக், பல-மூட்டு இயக்கங்களைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், கெட்டில்பெல்ஸ் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை குறிவைத்து, செயல்பாட்டு வலிமை, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் நிலைத்தன்மையை உருவாக்க உதவுகிறது.
பலருக்கு, வழக்கமான மேல் உடல் பயிற்சிகள் அவர்களின் நேர முதலீட்டிற்கு சிறந்த பலனைத் தராமல் போகலாம். நீங்கள் முடிவில்லாமல் மார்பு அழுத்தங்கள், தோள்பட்டை தூக்குதல் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் ஆகியவற்றைச் செய்ய முயற்சித்திருக்கலாம் - ஆனால் அதிக முன்னேற்றம் இல்லாமல். பிரச்சனை பெரும்பாலும்தசை ஏற்றத்தாழ்வுகள்அல்லதுபல்வேறு வகைகள் இல்லாமைஉங்கள் பயிற்சிகளில். இந்தப் பிரச்சினைகள் வளர்ச்சியைத் தடுத்து, உங்கள் உடலை பீடபூமிகளைக் கடக்க முடியாமல் போகச் செய்யலாம்.
உள்ளிடவும்மேல் உடல் கெட்டில்பெல் பயிற்சிகள், எந்த சலுகைமுழு உடல் ஒருங்கிணைப்புஒவ்வொரு அசைவிலும். ஒரு தசைக் குழுவை தனிமைப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, கெட்டில்பெல்ஸ் பல தசைக் குழுக்களை ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்யும் கூட்டுப் பயிற்சிகளை அனுமதிக்கிறது. இந்த அணுகுமுறை மேல் உடல் வலிமையை உருவாக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், மைய நிலைத்தன்மை மற்றும் செயல்பாட்டு உடற்தகுதியையும் மேம்படுத்துகிறது.
நீங்கள் ஏன் கவலைப்பட வேண்டும்: கெட்டில்பெல் பயிற்சியின் நன்மைகள்
நீங்கள் கேட்கலாம்,"கெட்டில்பெல் பயிற்சிகள் என் மேல் உடலுக்கு உண்மையிலேயே எவ்வாறு பயனளிக்கும்?"
உங்கள் வழக்கத்தில் கெட்டில்பெல்ஸைச் சேர்ப்பது ஈர்க்கக்கூடிய முடிவுகளை அடைய உதவும் முக்கிய காரணங்கள் இங்கே:
- பல்துறை மற்றும் செயல்திறன்:கெட்டில்பெல்ஸ் உங்கள் கைகள், தோள்கள், மார்பு மற்றும் முதுகு ஆகியவற்றை இலக்காகக் கொண்டு பல்வேறு வகையான பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் ஆடினாலும், அழுத்தினாலும் அல்லது இழுத்தாலும், ஒவ்வொரு அசைவும் உங்கள் உடலை வெவ்வேறு வழிகளில் சவால் செய்கிறது. இது பாரம்பரிய உடற்கட்டமைப்பு உடற்பயிற்சிகளை விட கெட்டில்பெல் பயிற்சியை அதிக நேரத்தைச் செலவழிக்கும் திறனுள்ளதாக ஆக்குகிறது, குறைந்த நேரத்தில் முழு உடலுக்கும் பயிற்சி அளிக்கிறது.
- முழு உடல் ஈடுபாடு:பாரம்பரிய தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் போலன்றி, கெட்டில்பெல் அசைவுகள் உங்கள் முழு உடலையும் ஈடுபட வைக்கின்றன. நீங்கள் மணியை ஆடும்போது, உங்கள் கால்கள், மையப்பகுதி மற்றும் மேல் உடல் ஆகியவை ஒன்றாகச் செயல்பட வேண்டும், இதனால் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் ஒருமுழு உடல்சவால். இது உங்கள் மேல் உடலில் வலிமையை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல் ஒருங்கிணைப்பு, நிலைத்தன்மை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது.
- தசை தொனி மற்றும் வரையறை:கெட்டில்பெல் பயிற்சிகள் பாரம்பரிய பளு தூக்குதல் பெரும்பாலும் செய்யாத வகையில் உங்கள் தசை நார்களை குறிவைக்கும் மாறும் இயக்கங்களை உள்ளடக்கியது. கெட்டில்பெல் ஊசலாட்டம், அழுத்துதல் மற்றும் ஸ்னாட்ச்களின் வெடிக்கும் தன்மை ஒருஅதிகரித்த வளர்சிதை மாற்ற தேவைஇது தசை தொனி மற்றும் வரையறையை செதுக்க உதவுகிறது, குறிப்பாக உங்கள் தோள்கள், கைகள் மற்றும் முதுகில்.
- செயல்பாட்டு வலிமை:கெட்டில்பெல்ஸ் கவனம் செலுத்துகிறதுசெயல்பாட்டு வலிமை, அதாவது நிஜ வாழ்க்கை அசைவுகளாக மொழிபெயர்க்கப்படும் வலிமையின் வகை. எடுத்துக்காட்டாக, கெட்டில்பெல் சுத்தம் செய்து அழுத்துவது பொருட்களைத் தூக்குதல் மற்றும் சுமந்து செல்வதன் இயற்கையான இயக்கங்களைப் பிரதிபலிக்கிறது, இது உங்கள் அன்றாட செயல்பாடுகளையும் தடகள செயல்திறனையும் மேம்படுத்தும்.
- மைய செயல்படுத்தல்:பெரும்பாலான கெட்டில்பெல் பயிற்சிகளுக்கு சரியான தோரணை மற்றும் வடிவத்தை பராமரிக்க தீவிரமான மைய ஈடுபாடு தேவைப்படுகிறது. இதன் விளைவாக, உங்கள்மையவலிமையடைகிறது, இது உங்கள் மேல் உடல் செயல்திறன் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது.
மேல் உடல் கெட்டில்பெல் பயிற்சிகள்
இப்போது நீங்கள் கெட்டில்பெல் பயிற்சியின் சக்தி மற்றும் பல்துறைத்திறனைப் புரிந்துகொண்டுள்ளீர்கள், வாருங்கள் ஆராய்வோம்சிறந்த மேல் உடல் கெட்டில்பெல் பயிற்சிகள்அது உங்கள் தசைகளை வலிமையாக்கவும், தொனிக்கவும் உதவும்.
1. கெட்டில்பெல் பிரஸ் (ஓவர்ஹெட் மற்றும் ஃப்ளோர் பிரஸ்)
இலக்கு வைக்கப்பட்ட தசைகள்:தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ், மேல் மார்பு
கெட்டில்பெல் அழுத்துதல் என்பது உடலின் மேல்பகுதி கெட்டில்பெல் அசைவுகளில் ஒன்றாகும். இந்தப் பயிற்சியை நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாகவோ அல்லதுமேல்நிலை அழுத்திஅல்லது ஒருதரை அழுத்தி, இவை இரண்டும் தோள்பட்டை மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் வலிமையை வளர்ப்பதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
எவ்வாறு செயல்படுத்துவது:
- மேல்நிலை அழுத்தி:தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களைத் தள்ளி வைத்து, ஒரு கையில் தோள்பட்டை உயரத்தில் கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்துக் கொண்டு நிற்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கை முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை கெட்டில்பெல்லை மேலே அழுத்தவும். கெட்டில்பெல்லை தோள்பட்டை உயரத்திற்குக் குறைத்து மீண்டும் செய்யவும்.
- தரை அச்சகம்:உங்கள் முதுகில் படுத்து, ஒரு கையில் கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். கெட்டில்பெல் உங்கள் மார்புக்கு அருகில் இருக்கும்படி உங்கள் முழங்கையை வளைக்கவும். உங்கள் கை முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை கெட்டில்பெல்லை மேல்நோக்கி அழுத்தவும், பின்னர் அதை மீண்டும் கீழே இறக்கவும்.
நன்மைகள்:தோள்பட்டை மற்றும் மேல் மார்பு வலிமையை வளர்ப்பதற்கு மேல்நிலை அழுத்துதல் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும், அதே நேரத்தில் தரை அழுத்துதல் ட்ரைசெப்ஸை மிகவும் திறம்பட குறிவைக்க வேறுபட்ட இயக்க வரம்பைச் சேர்க்கிறது.
2. கெட்டில்பெல் வரிசை
இலக்கு வைக்கப்பட்ட தசைகள்:மேல் முதுகு, லாட்ஸ், ட்ராப்ஸ், பைசெப்ஸ்
வலுவான மற்றும் வரையறுக்கப்பட்ட முதுகை வளர்ப்பதற்கு வரிசைகள் அவசியம். கெட்டில்பெல் வரிசைகள், குறிப்பாக ஒரு பயிற்சியில் செய்யப்படும் போதுஒற்றைக் கைமாறுபாடுகளுக்கு, மைய நிலைப்படுத்தலும் தேவைப்படுகிறது, இது அவற்றை ஒரு சிறந்த முழு உடல் பயிற்சியாக மாற்றுகிறது.
எவ்வாறு செயல்படுத்துவது:
- ஒரு கையில் கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்துக்கொண்டு, குனிந்த நிலையில் தொடங்குங்கள். உங்கள் முதுகை நேராகவும், மையப்பகுதியை ஈடுபாட்டுடனும் வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் முழங்கையை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்து, கெட்டில்பெல்லை உங்கள் இடுப்பு நோக்கி இழுக்கவும். கட்டுப்பாட்டுடன் அதை மீண்டும் கீழே இறக்கவும்.
நன்மைகள்:இந்த இயக்கம் உங்கள் லாட்ஸ், ட்ராப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸை பலப்படுத்துகிறது, இது வலுவான, தசை மேல் முதுகை உருவாக்க உதவுகிறது.
3. கெட்டில்பெல்லை சுத்தம் செய்து அழுத்தவும்
இலக்கு வைக்கப்பட்ட தசைகள்:தோள்கள், கைகள், மையப்பகுதி, முதுகு, கால்கள்
கெட்டில்பெல் கிளீன் அண்ட் பிரஸ் என்பது பல தசைக் குழுக்களைத் தாக்கும் ஒரு முழு உடல் பயிற்சியாகும். இது மேல் உடலை குறிப்பாக இலக்காகக் கொண்டு ஒட்டுமொத்த வலிமை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
எவ்வாறு செயல்படுத்துவது:
- உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் தரையில் கெட்டில்பெல்லுடன் தொடங்குங்கள். இரண்டு கைகளாலும் கெட்டில்பெல்லைப் பிடிக்க உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பை வளைக்கவும்.
- ஒரே திரவ இயக்கத்தில், கெட்டில்பெல்லை உங்கள் தோள்பட்டை வரை சுத்தம் செய்து, உடனடியாக அதை மேல்நோக்கி அழுத்தவும்.
- கெட்டில்பெல்லை தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தி மீண்டும் செய்யவும்.
நன்மைகள்:இந்தப் பயிற்சி, கீழ் உடல் இழுவை மற்றும் மேல் உடல் அழுத்தத்தை இணைத்து, வலிமை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை ஊக்குவிக்கிறது.
மேல் உடல் கெட்டில்பெல் உடற்பயிற்சிகள் பற்றிய அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
1. ஆரம்பநிலைக்கு சிறந்த கெட்டில்பெல் எடை என்ன?
தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு, சரியான வடிவம் மற்றும் நுட்பத்தை உறுதி செய்யும் அளவுக்கு இலகுவான எடையுடன் தொடங்குவது முக்கியம். 8-12 கிலோ (18-26 பவுண்டுகள்) வரம்பில் உள்ள கெட்டில்பெல் பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு நல்ல தொடக்கப் புள்ளியாகும். நீங்கள் வலிமையையும் அனுபவத்தையும் பெறும்போது, படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கலாம்.
2. மேல் உடல் கெட்டில்பெல் பயிற்சிகளுக்கு நான் எத்தனை செட்கள் மற்றும் ரெப்ஸ் செய்ய வேண்டும்?
பரிந்துரைக்கப்பட்ட செட்கள் மற்றும் ரெப்ஸ்கள் உங்கள் இலக்குகளைப் பொறுத்து மாறுபடும். பொதுவாக, ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு 8-12 ரெப்ஸ் கொண்ட 3-4 செட்கள் வலிமை மற்றும் தசை தொனியை வளர்ப்பதற்கு ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும். சகிப்புத்தன்மைக்கு, நீங்கள் ஒரு செட்டுக்கு 12-15 ரெப்ஸ்களை இலக்காகக் கொள்ளலாம்.
3. தசை சமநிலையின்மைக்கு கெட்டில்பெல் பயிற்சிகள் உதவுமா?
ஆம்! கெட்டில் பெல் பயிற்சிகள் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை நிவர்த்தி செய்வதில் குறிப்பாக சிறந்தவை, ஏனெனில் அவை பெரும்பாலும் ஒருதலைப்பட்ச (ஒரு பக்க) இயக்கங்களை உள்ளடக்கி, உடலின் ஒவ்வொரு பக்கமும் சுயாதீனமாக வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகின்றன. இது வலிமை மற்றும் தசை வளர்ச்சியில் உள்ள ஏற்றத்தாழ்வுகளை சரிசெய்ய உதவும்.
