Ku Kordhi Natiijooyinka Jimicsiga Xabadka Sare ee Diirad Saaran
Laabta sare, oo inta badan la dayacay iyada oo loo eegayo qaybaha dhexe iyo kuwa hoose ee caanka ah, ayaa door muhiim ah ka ciyaara guud ahaan quruxda laabta iyo xoogga. Laabta sare ee si fiican u horumarsan waxay wanaajisaa qaabka guud ee laabta, waxay miisaamaysaa kooxaha murqaha, waxayna hagaajisaa booska. Waxaa intaa dheer, waxay gacan ka geysataa riixitaanka awoodda iyo xoogga sare ee jirka, ka faa'iideysiga hawlaha isboortiga iyo hawlaha maalinlaha ah si isku mid ah.
Markaad u hurto jimicsi gaar ah laabta sare, waxaad si wax ku ool ah u go'doomin kartaa oo kicin kartaa fiilooyinka muruqa, taasoo horseedaysa korriin iyo korriin ugu sarreeya.
Xulashada Layliga
1. Daci Dumbbell Press:
Daabacaadda foorarsiga ee dumbbell waa jimicsiga aasaasiga ah ee horumarinta laabta sare. Booska u janjeera waxa uu culayska saarayaa pecs sare, taas oo u oggolaanaysa firfircooni dheeraad ah. Isticmaal kursiga keydka ah ee loo dejiyay 30-45 darajo.
2. Daci Barbell Press:
Layligan isku dhafan waxa uu ka qayb qaataa kooxo muruqyo badan, oo ay ku jiraan laabta sare. Waxay si gaar ah waxtar ugu leedahay dhismaha baaxadda. Kursiga u deji xagasha u janjeerta ee saxamada dumbbell.
3. Duqsiga Laabta Sare:
Duqsigu waa jimicsi gooni ah oo si gaar ah u bartilmaameedsada laabta sare. Waxay ku lug leeyihiin seexashada kursi foorarsan iyo inay hoos u dhigaan dumbbells ama fiilooyinka dhinaca dhinacyada, iyaga oo diiradda saaraya tuujinta pecs sare ee hoose ee dhaqdhaqaaqa.
Farsamada Jimicsiga
1. Daci Dumbbell Press:
- Ku jiifso kursiga oo ku qabo dumbbells xagga dhererka garabka, xusullada oo yara foorarsan.
- Kor u riix dumbbells-ka, adigoo si buuxda u fidin suxulladaada.
- Dubbooyinka dib ugu soo celi dhererka garabka, adigoo suxulladaada wax yar ka foorarsan.
2. Daci Barbell Press:
- Ka fur baarka oo ku qabo xajin garab-ballaaran.
- Hoos u dhig baarka ilaa bartamaha xabadka, ka dibna dib ugu riix ilaa booska bilowga.
3. Duqsiga Laabta Sare:
- Ku jiifso kursiga oo ku qabo dumbbells ama fiilooyinka si toos ah laabtaada.
- Miisaanka hoos u dhig ilaa dhinacyada, adigoo suxulladaada wax yar u foorarsan.
- Ku tuuji muruqyada laabtaada sare xagga hoose ee dhaqdhaqaaqa.
Deji oo soo celi qorshayaasha
Loogu talagalay Hypertrophy (Kobaca Murqaha):
- Hababka: 3-5
- Reps: 8-12
- Nasashada: 60-90 ilbiriqsi
Mabaadi'da culeyska xad-dhaafka ah:
- Si tartiib tartiib ah u kordhi miisaanka ama caabbinta waqti ka dib.
- Kordhi jaantusyada ama ku celcelinta markaad horumarayso.
- Soo koob inta u dhexaysa nasashada si aad murqahaaga ula dagaallanto.
Qaab-dhismeedka Jimicsiga
Qorshaha Jimicsiga Laabta Sare ee Dhameystiran:
Diirin:
- Kala jiidashada firfircoon: Goobabada gacmaha, furayaasha laabta
- Wadnaha fudud: Elliptical, orodka
Jimicsiga:
- Dubbell press incine: 3 qaybood oo ah 10-12 reps
- Ku-soo-jiid-jaridda baarka: 3 qaybood oo ah 8-10 reps
- Xabadka sare ayaa duulaya: 3 qaybood oo ah 12-15 reps
qabooji:
- Kala baxyada taagan: Kala bixidda laabta, fiditaanka triceps
Xirmooyinka sare ama dejinta:
Supersets-ku waxa ay ku lug leeyihiin in la sameeyo laba jimicsi oo gadaal-iyo gadaal ah oo leh nasasho yar. Isku-dubbaridu waxay ku lug leedahay isla markiiba dhimista miisaanka iyo sii wadida jimicsiga guuldarada. Farsamooyinkani waxay kor u qaadi karaan xoojinta waxayna kordhin karaan qoritaanka fiber muruqa.
Soo noqnoqda iyo Kala duwanaanshiyaha
Inta jeer ee Tababarka lagu taliyay:
- 2-3 jeer todobaadkii
Isku darka Kala Duwanaanshaha Layliga:
- Beddel balaca xajin ee saxafada foorarsan
- U adeegso xaglo kala duwan oo u janjeero duqsiyada.
- Ku dar mashiinnada ama layliga fiilooyinka ee kala duwan.
Nafaqada iyo Soo kabashada
Muhiimadda Qaadashada Barootiinka:
- Borootiinku waxa uu lama huraan u yahay koritaanka murqaha iyo hagaajinta.
- Ujeedo 1.6-2.2 garaam oo borotiin ah kiilo kasta oo miisaanka jidhka ah maalin kasta.
Soo kabsasho ku filan:
- U ogolow 48-72 saacadood oo nasasho ah inta u dhaxaysa jimicsiga laabta sare.
- Hel hurdo kugu filan oo maamul diiqada si kor loogu qaado soo kabashada.
Xeeladaha Nafaqada ee Tababarka Kadib:
- Isticmaalka ruxitaanka borotiinka 30 daqiiqo gudahooda ee tababarka waxay wanaajin kartaa soo kabashada muruqa.
- Cunto isku dheeli tiran 2 saacadood gudahooda ka dib jimicsiga waxay ku siinaysaa nafaqo iyo tamar lagama maarmaan ah.
Qaladaadka Caadiga Ah
1. Tababarka xad dhaafka ah ama dayaca laabta sare:
- Iska ilaali inaad si joogta ah u tababarto laabta sare ama aad iska indho tirto gabi ahaanba.
- Hubi horumarka dheellitiran ee dhammaan kooxaha muruqyada laabta.
2. Foom khaldan ama Xaddiga Dhaqdhaqaaqa oo aan ku filnayn:
- Ilaali qaabka saxda ah inta lagu jiro jimicsiga.
- Si tartiib ah oo buuxda u yaree miisaanka si aad u kordhiso firfircoonida muruqa.
3. In la iska indhatiro Wajiyada Diirin iyo Qabow:
- Diirintu waxay u diyaarisaa muruqyadaada jimicsi waxayna yaraynaysaa halista dhaawaca.
- Qaboojintu waxay kaa caawinaysaa yaraynta xanuunka murqaha waxayna kor u qaadaa soo kabashada.
Farsamooyinka Sare
1. Soo-dejinta iyo jawaabaha qasabka ah:
- Ku rid miisaanka 20-30% oo sii wad jimicsiga si aad u guuldareysato.
- Weydiiso spotter inuu ku caawiyo wakiilka khasabka ah markaad keligaa guuldarraysato.
2. Tababarka Diirada Saaran:
- Diirada saar wejiga hoos u dhigista (eccentric) ee leyliga.
- Si tartiib ah u xakamee miisaanka si aad u abuurto wakhti badan oo kacsan oo kor u qaado korriinka muruqa.
Gabagabo
Horumarinta laabta si fiican u wareegsan erfordert diiradda u go'an laabta sare. Adiga oo ku daraya layliyada, farsamooyinka, iyo mabaadiida lagu qeexay boostada blog, waxaad wanaajin kartaa horumarka laabtaada sare oo aad ku guulaysato natiijooyinka ugu badan. Xusuusnow inaad iska ilaaliso xumaanta caadiga ah, fiiro gaar ah u yeelo nafaqada iyo soo kabashada, oo si tartiib tartiib ah u horumar si aad u gaarto yoolalka tababarka laabtaada. Qabo loolanka oo fur awoodda buuxda ee laabtaada sare, kor u qaadka bilicdeeda iyo shaqaynteeda labadaba.
