Ku Kordhi Xoogga Dhabarka Hoose ee Dhaqdhaqaaqyadan Dumbbell ee Fudud

Dhabar hoose oo xoog leh ayaa muhiim u ah ilaalinta booska ugu fiican, yaraynta khatarta dhaawacyada, iyo kor u qaadista waxqabadka guud ee jirka. Adiga oo ku daraya jimicsiyada dumbbell ee caadiga ah, waxaad si wax ku ool ah u xoojin kartaa muruqyada dhabarkaaga hoose, adigoo guranaya faa'iidooyin caafimaad oo badan.

Anatomy ee muruqyada dhabarka hoose

Dhabarka hoose waxaa taageera dhowr kooxood oo muruqa ah, oo ay ku jiraan lafdhabarta erector, multifidus, quadratus lumborum, iyo abdominis transverse. Laf-dhabarta kacsigu waa koox muruqa weyn oo ku socota dhererka laf dhabarta oo dhan, mas'uul ka ah fidinta iyo wareegga laf dhabarta. Multifidus waa taxane ah muruqyo yaryar oo si qoto dheer ugu dhex jira laf dhabarta kacsiga, taasoo bixisa xasillooni iyo ka hortagga dhaqdhaqaaqa xad-dhaafka ah ee laf dhabarta.

Layliyada Diirinta

Kahor intaadan samaynin jimicsiyada dumbbell, waxaa lagama maarmaan ah inaad diiriso muruqyada dhabarkaaga hoose si aad ugu diyaariso dhaqdhaqaaqyada adag. Kala baxyada firfircoon, sida eeyaha shimbiraha iyo jilbaha kaxeeya, waxay caawiyaan kordhinta socodka dhiigga waxayna u diyaariyaan murqaha dhaqdhaqaaqa. Jimicsiga wadnaha ee fudud, sida orodka ama baaskiil wadida, ayaa sidoo kale kor u qaadi kara garaaca wadnahaaga oo wanaajin kara wareegga.

Layliga Dumbbell ee Xoogga Dhabarka Hoose

1. Laf-ku-kordhinta

• Istaag cagahaaga oo kala fog oo garab-ballac ah, jilbaha inyar ayaa foorarsan.
• Gacanta kasta ku qabo dumbbell, calaacashana waxay u jeedaan jidhkaaga.
• Horey ugu foorarso miskaha, adoo dhabarkaagu toosan iyo xudunta u hawlan.
• Duubbbooyinka u leexi xagga laabtaada, adoo isku tuujin garbahaaga garabka.

2. Romanian Deadlift

• Istaag cagahaaga oo kala fogaanaya ballac ahaan, jilbaha ayaa yara foorarsan.
• Gacanta kasta ku qabo dumbbell, gacmahana u fidsan xagga dhulka.
• Horey ugu leexi miskaha, adoo dhabarkaagu toosan iyo xudunta u hawlan.
• Hoos u dhig dumbbells xagga dhulka, adigoo lugahaaga ku ilaalinaya inay si buuxda u fidsan yihiin.

3. Hal-gacan Dumbbell Deadlift

• Istaag cagahaaga oo kala fogaanaya ballac ahaan, hal cag wax yar hore u soco.
• Gacanta ku qabo dumbbell ka soo horjeedka cagtaada hore.
• Horey ugu leexi miskaha, adoo dhabarkaagu toosan iyo xudunta u hawlan.
• Hoos u dhig dumbbell xagga dhulka, adigoo lugtaada hore si buuxda u fidsan.

4. Subax wanaagsan

• Istaag cagahaaga oo kala fog oo garab-ballac ah, jilbaha inyar ayaa foorarsan.
• Gacan kasta ku qabo dumbbell, oo ku dheji garbahaaga.
• Horey ugu foorarso miskaha, adoo dhabarkaagu toosan iyo xudunta u hawlan.
• Jidhkaaga hoos u dhig ilaa dhabarkaagu la siman yahay dhulka.

5. Bird Dog oo leh Dumbbell

• Ku bilow meel looxa ah adigoo gacmahaaga garbaha hoostooda hoostooda jilbahaana kala fogaanayaan sinta ballac ahaan.
• Hal gacan ku qabo dumbbell.
• Isla mar ahaantaana gacantaada ka soo horjeeda hore u sii sii oo lugtaada ka soo horjeeda gadaal u sii sii.

6. Dib-u-celinta Hyperextension oo leh Dumbbell

• U jiifso wejiga kursiga keydka ama kubbadda xasilloonida adiga oo suulashaada dibinta hoostooda.
• Ku qabo dumbbell gacmahaaga, ku dheji laabtaada.
• Ka soo qaad miskahaaga iyo lugahaaga dhulka, adigoo tuujinaya xuubka iyo murqahaaga.

7. Tallaabooyinka Dumbbell ee Jilibka ah

• Istaag adigoo u jeeda tillaabo ama madal, adiga oo gacan kasta ku haya dumbbell.
• Lugtaada midig ugu gudub masraxa oo u wad jilibkaaga bidix dhinaca laabtaada.
• Hoos u deg oo ku celi cagtaada bidix.

8. Dumbbell Back Extension

• U jiifso wejiga kursiga keydka ama kubbadda xasilloonida iyadoo anqawyadaadu ay ku xidhan yihiin faruuryaha hoostooda.
• Gacmahaaga ku qabo dumbbell, oo madaxa gadaashiisa dhig.
• Ka soo qaad jirkaaga sare ee dhulka, adoo tuujinaya muruqyada dhabarkaaga.

9. Superman oo leh Dumbbell

• Wajiga ugu jiifso sariir gacmahaaga kor u fidsan yihiin, gacantana ku hay dhuub-beelka.
• Isla markiiba kor u qaad gacmahaaga, lugahaaga, iyo laabtaada dhulka.

10. Looxa miisaanka leh

• Ku bilow meel looxa ah adigoo gacmahaaga hore dhulka yaal, oo la siman jidhkaaga.
• Gacanta kasta ku qabo dumbbell, oo dhabarka ku dheji.
• Qabo booska looxa ilaa inta suurtogalka ah.

Farsamada iyo Foomka

Ilaalinta qaabka saxda ah ayaa muhiim u ah si looga hortago dhaawacyada oo loo kordhiyo waxtarka jimicsiga dumbbell. Jimicsi kasta:

• Dhabarkaaga u dhig mid toosan iyo xudunta udub dhexaad u ah dhaqdhaqaaqa oo dhan.
• Diirada saar isticmaalka kooxaha murqaha ee aad beegsanayso halkii aad ku tiirsanaan lahayd dardar.
• Xakamee dhaq-dhaqaaqa labada weji ee diirada saaraya (qaadista) iyo eccentric (hoos u dhigista).

• Iska ilaali miisaan xad dhaaf ah oo wax u dhimaya qaabkaaga.

Tusaalaha Qorshaha Jimicsiga

Tusaalaha jadwalka jimicsiga:

• Isniin: Deadlift Romanian, Subax Wanaagsan, Ey Shimbir leh oo leh Dumbbell
• Arbacada: Row-dhaaf ah, Dumbbell Deadlift-gacan, Dib-u-celinta Hyperextension oo leh Dumbbell
• Jimcaha: Dumbbell Tallaabo-Ups oo leh Jilibka Drive, Dumbbell Back Extension, Superman leh Dumbbell

Ujeedo 10-12 ku celcelin jimicsi kasta, adigoo dhammaystiraya 3 qaybood oo jimicsi kasta ah. Ku naso 60-90 ilbiriqsi inta u dhaxaysa sets. Hagaajin miisaanka marka loo baahdo si aad u ilaaliso qaabka wanaagsan.

Talooyin loogu talagalay bilowgayaasha

• Ku bilow miisaan fudud oo si tartiib ah u kordhi markaad horumarayso.
• Ka hormari qaabka miisaankaaga, adoo ujeedadiisu tahay fulinta ku haboon ee dhaqdhaqaaq kasta.
• Si ku filan u naso inta u dhaxaysa sets si aad ugu ogolaato in muruqyadaadu soo kabtaan.

• Haddii aad la kulanto wax xanuun ah, jooji jimicsiga oo la tasho xirfadle caafimaad.

• Isticmaalka qalab dumbbell ah oo la hagaajin karo

Faa'iidooyinka Ku-daridda Layliga Dumbbell ee Joogtada ah

• Muuqaalka la hagaajiyay:Xoojinta muruqyada dhabarka hoose waxay gacan ka geysataa hagaajinta saxda ah ee lafdhabarta, hoos u dhigista khatarta lafdhabarta iyo xanuunka dhabarka.
• Khatarta xanuunka dhabarka hoose oo yaraatay:Muruqyada dhabarka hoose ee xoogga leh ayaa taageero iyo xasilooni siiya lafdhabarta, yaraynta cadaadiska iyo yaraynta suurtagalnimada dhaawacyada.
• Adkeysiga murqaha oo kordhay:Jimicsiyada Dumbbell waxay si tartiib tartiib ah u kordhiyaan xoogga iyo adkaysiga muruqyada dhabarka hoose, taas oo u oggolaanaysa waxqabad wanaagsan oo waxqabadyada maalinlaha ah iyo inta lagu jiro ciyaaraha.
• Waxqabadka ciyaaraha oo la hagaajiyay:Muruqyada dhabarka hoose ee xoogga leh waxay kor u qaadaan guud ahaan ciyaaraha fudud, taageeridda dhaqdhaqaaqyada sida orodka, boodada, iyo qaadista walxaha culus.

Taxadirka Badbaadada

• La tasho xirfadle caafimaad ka hor inta aanad bilaabin barnaamij jimicsi oo cusub, gaar ahaan haddii aad leedahay wax hore u jiray dhabarka ama lafdhabarta.
• Dhegayso jidhkaaga oo jooji haddii aad la kulanto wax xanuun ah.
• Isticmaal dhibco marka loo baahdo, gaar ahaan marka aad qaadaysid miisaan culus.
• Had iyo jeer is kululee ka hor inta aanad jimicsiga samayn oo is qabooji ka dib.

Gabagabo

Ku darista jimicsiga dumbbell ee jadwalkaaga caadiga ah waa hab aad waxtar u leh oo lagu xoojiyo dhabarkaaga hoose, kasbato faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan, iyo hagaajinta guud ahaan fayo-qabka jirkaaga. Adigoo raacaya leyliga lagu sheegay boostadan oo aad raacdo farsamada saxda ah iyo taxaddarrada badbaadada, waxaad dhisi kartaa dhabar hoose oo xooggan oo caafimaad qaba si aad u taageerto qaab nololeedkaaga firfircoon.

FAQ ku saabsan xoojinta dhabarka hoose ee Dumbbells

1.Waa maxay faa'iidooyinka ay leeyihiin xoojinta dhabarkayga hoose ee dumbbells?

Ku xoojinta dhabarkaaga hoose ee dumbbells waxay gacan ka geysataa hagaajinta qaabka, waxay yaraynaysaa halista xanuunka dhabarka hoose, waxayna kordhisaa xoogga guud iyo adkaysiga muruqa. Waxa kale oo ay taageertaa waxqabadka ciyaaraha fudud iyada oo kor u qaadaysa xasilloonida iyo dabacsanaanta xudunta iyo jidhkaaga hoose.

2.Immisa jeer ayaan u sameeyaa jimicsiyada dumbbell dhabarka hoose?

Waxaa lagu talinayaa in la sameeyo jimicsiga xoojinta dhabarka hoose 2-3 jeer toddobaadkii. Hubi inaad ogolaato ugu yaraan hal maalin oo nasasho ah inta u dhaxaysa jimicsiga si aad u siiso muruqyadaada wakhti ay ku soo kabtaan.

3.Ma isticmaali karaa dumbbells haddii aan qabo xanuunka dhabarka ee jira?

Haddii aad leedahay dhabar xanuun hore u jiray, waa lagama maarmaan inaad la tashato bixiye daryeel caafimaad ka hor inta aanad bilaabin barnaamij jimicsi. Isticmaalka qaabka saxda ah iyo ku bilawda miisaanka fudud waxay kaa caawin karaan ka hortagga dhaawac dheeraad ah, laakiin mar walba mudnaanta sii ammaanka.

4.Waa maxay jimicsiga ugu fiican ee dumbbell ee bilowga ah si loo xoojiyo dhabarka hoose?

Kuwa bilawga ah, layliga sida Romanian Deadlift, Bird Dog with Dumbbell, iyo Dumbbell Back Extension waa doorashooyin aad u fiican. Dhaqdhaqaaqyadani waxay gacan ka geystaan ​​dhisidda xoogga aasaasiga ah iyada oo aan culays badan saarin dhabarka hoose. Had iyo jeer ku bilow miisaan fudud oo diiradda saar qaabka habboon.