Sida Loo Kordhiyo Xoog Dumbbells 30 Daqiiqo Maalintii

Adduunkan maanta xawliga ku socda, waqti u helida jirdhiska waxay u ekaan kartaa hawl adag. Laakiin maxaa dhacaya haddii 30 daqiiqo maalintii ay tahay waxa kaliya ee aad u baahan tahay si aad u dhisto xoog muhiim ah? Jimicsiga gaaban, diirada saaraya wuxuu dhalin karaa natiijooyin awood leh, gaar ahaan marka lagu daro qalabka saxda ah. Dumbbells, gaar ahaan, waa qalab cajiib ah oo lagu beegsanayo kooxo badan oo muruq ah iyo kordhinta xoogga.

Quruxda isticmaalka dumbbells waxay ku jirtaa kala duwanaanshahooda. Waxay ogolaadaan jimicsiyo kala duwan oo kala duwan kuwaas oo lagu beegsanayo kooxaha murqaha waaweyn iyo kuwa yaryarba. Laga soo bilaabo naqshadeynta jirka sare si loo dhiso awoodda hoose ee jirka, dumbbells waa xal wax ku ool ah oo loogu talagalay qof kasta oo raadinaya inuu helo xoog aan u baahnayn jimicsi buuxa oo qalab ah.

Joogteynta waa furaha lagu arko horumarka. Xitaa haddii aad 30 daqiiqo oo kaliya u hurto maalintii tababarka xoogga, inaad si joogto ah u sameyso waxay kuu horseedi doontaa guulo la yaab leh. Isku darka dadaalka joogtada ah iyo farsamooyinka saxda ah ayaa awood u siin doona muruqyadaada inay la qabsadaan, koraan, oo xoojiyaan wakhti ka dib.

Fahamka Aasaaska Tababarka Xoogga ee Dumbbells

Tababbarka xoogga waa habka dhisidda cufnaanta murqaha iyo kordhinta waxtarka murqahaaga si aad u xakameyso culeysyo culus. Dumbbells, oo leh naqshadooda miisaanka xorta ah, waxay ku qasbaan muruqyadaada inay dejiyaan oo ay galaan fiilooyinka badan, iyaga oo ka dhigaya qalab gaar ah oo loogu talagalay horumarinta xoogga.

Maxaa ka dhigaya dumbbells wax ku ool ah waa awoodda ay u oggolaadaan dhaqdhaqaaqa dabiiciga ah, aan xaddidnayn. Si ka duwan sida mashiinnada, kuwaas oo inta badan ku haga jidhka iyada oo loo marayo dhaqdhaqaaq go'an, dumbbells waxay ku lug leeyihiin xasilinta murqaha, kor u qaadista dheelitirka iyo isku-duwidda. Waxay si isku mid ah faa'iido u leeyihiin kuwa bilawga ah iyo kuwa hore u maray labadaba kuwaas oo raadinaya inay naftooda u tartamaan.

Tababarka xoogga ayaa si weyn uga duwan tababarka dulqaadka. Iyadoo dulqaadku diiradda saarayo dadaal dheeri ah oo leh miisaan fudud si loo hagaajiyo awoodda, tababarka xoogga ayaa bartilmaameedsada korriinka muruqa iyada oo la adeegsanayo miisaan culus iyo soo noqnoqosho yar. Habkani wuxuu keenaa in fiilooyinka muruqa ay burburaan oo ay dib u dhisaan si xooggan. Mabaadi'da muhiimka ah ee tababarka xoogga waxaa ka mid ah culeyska kor u kaca (si tartiib tartiib ah u kordhinaya miisaanka ama xoojinta jimicsiga) iyo ilaalinta qaabka habboon si loo kordhiyo waxtarka loona yareeyo khatarta dhaawaca.

Sida loo doorto Dumbbells saxda ah ee yoolalkaaga

Doorashada dumbbells sax ah ayaa muhiim u ah gaaritaanka yoolalka xooggaaga. Kuwa bilowga ah, waxaa muhiim ah in aad ku bilawdo miisaan aad ku qaadi karto qaab wanaagsan adiga oo weli dareemaya caqabado dhowrkii soo noqnoqod ee ugu dambeeyay. Markaad sii xoogaysanayso, waxaad u baahan doontaa inaad si tartiib tartiib ah u kordhiso miisaanka si aad u sii wado riixida xadkaaga.

Mid ka mid ah sifooyinka ugu fiican ee dumbbells waa dabacsanaantooda. Waxaad dooran kartaa dumbbells la hagaajin karo, kaas oo kuu ogolaanaya inaad beddesho miisaanka markaad u baahan tahay, ama dumbbells go'an, oo ku yimaada miisaan go'an. dumbbells la hagaajin karo waxay u fiican yihiin kuwa booskoodu xaddidan yahay ama doorbidaya inaysan iibsan qaybo badan. Dubbells go'an, dhanka kale, waxay bixiyaan fududayn iyo hagaajin degdeg ah inta u dhaxaysa sets.

Si aad u gaadho culayska xad dhaafka ah, kordhi miisaankaaga wakhti ka dib. Xeerka wanaagsan ee suulka ayaa ah in lagu daro kordhin yar (2.5-5 rodol) marka aad si raaxo leh u dhamaystiri karto soo celinta bartilmaameedka iyo dejinta adigoon wax u dhimin foomkaaga. Habkan tartiib-tartiib ah wuxuu hubinayaa in muruqyadaadu ay si joogto ah ula qabsadaan oo ay u koraan xoog.

Diirimaad: U Diyaarinta Jirkaaga Faa'iidooyinka ugu Sarreysa ee Xoogga

Kuleylinta ka hor jimicsi kasta waa lama huraan, gaar ahaan tababarka xoogga. Diirinta saxda ah waxay kordhisaa socodka dhiigga ee murqaha, waxay wanaajisaa dhaqdhaqaaqa wadajirka ah, waxayna u diyaarisaa jirkaaga inuu xakameyo culeysyo culus. Diirintu waxay sidoo kale hoos u dhigtaa halista dhaawaca waxayna wanaajisaa waxqabadka.

Layliyada diirran ee waxtarka leh waxaa ka mid ah fidinta firfircoon iyo wadnaha iftiinka si kor loogu qaado garaaca wadnahaaga oo aad u debciso muruqyada cidhiidhiga ah. Dhawr daqiiqo oo jimicsiga jirka ah sida squats, sambabada, wareegyada cududda, ama qalloocyada jeexjeexyada ayaa kicin kara murqaha aad isticmaali doonto inta lagu jiro jimicsigaaga dumbbell.

Waxa kale oo muhiim ah in aad ka qayb-qaadato qalab-kuleyl leh miisaanyo fudud ka hor intaadan ku boodin jimicsigaaga ugu muhiimsan. Tani waxay ka caawisaa jirku inuu la qabsado dhaqdhaqaaqa, wuxuu hagaajiyaa habdhiska dareenka, wuxuuna hubinayaa in foomkaagu ku yaal barta.

Layliga muhiimka ah ee Dumbbell si loo dhiso Xoog

Marka ay timaado dhisidda xoogga, jimicsiga saxda ah ayaa muhiim ah. Dumbbells ayaa si cajiib ah u wanaajin kara, taas oo kuu ogolaanaysa inaad sameyso jimicsiyo kala duwan oo lagu beegsanayo kooxaha murqaha gaarka ah ama bixiya faa'iidooyinka jirka oo dhan.

Awooda jidhka sare, cadaadinta laabta, safafka laalaabsan, iyo cadaadinta garabka ayaa ah jimicsiyo lama huraan ah. Cadaadiska laabta ayaa bartilmaameedsada muruqyada miskaha, halka safafku diiradda saaraan dhabarka, iyo cadaadinta garbaha ayaa xoojiya deltoids. Dhaqdhaqaaqyada isku dhafan kaliya ma dhisaan xoog laakiin sidoo kale waxay hagaajiyaan dulqaadka murqaha.

Xoogga hoose ee jirka, jimicsiyada sida squats, lunges, iyo deadlifts ayaa ku fiican in la beegsado afarleyda, murqaha, glutes, iyo weylaha. Dhaqdhaqaaqyadani waxay ku lug leeyihiin kooxo muruqyo waaweyn ah, iyaga oo ka dhigaya kuwo ku habboon dhisidda xoogga iyo awoodda shaqeynta.

Si aad u shaqeyso jirka oo dhan, jimicsiyada jirka oo dhan sida nadiifinta iyo saxafada, dhufashada, iyo kicinta ayaa aad waxtar u leh. Layligan firfircooni waxay isku mar wada hawlgeliyaan kooxo muruqyo badan, iyagoo siinaya hab dhammaystiran oo xoog lagu dhisayo waqti yar.

Abuuritaanka Jimicsiga Joogtada ah ee Dumbbell ee 30-daqiiqo ah

Si aad uga faa'iidaysato jimicsiga 30-daqiiqo ah, qaabaynta jadwalkaaga joogtada ah waa furaha. Tababarka sida wanaagsan loo agaasimay wuxuu kuu ogolaanayaa inaad sare u qaaddo dadaalka, yarayso nasashada, oo aad hubiso inaad beegsanayso kooxaha murqaha ee lagama maarmaanka u ah horumarinta xoogga guud.

Jadwalka caadiga ah ee 30-daqiiqo dumbbell waxaa ku jiri kara 5-6 jimicsi, diiradda saaraya kooxaha murqaha ee kala duwan si loo dheellitiro. Ku billow dhaqdhaqaaqyada isku dhafan sida cadaadidda laabta ama jilbaha si aad u geliso muruqyo waaweyn, oo ay ku xigto jimicsiyo gooni-gooni ah sida curls bicep ama tricep fidinta. Si aad u kordhiso wakhtigaaga, xaddid wakhtiyada nasashada ilaa 30-60 ilbiriqsi inta u dhaxaysa jaantusyada.

Markaad go'aansato inaad raacdo jimicsiga jirka oo dhan ama kala qaybsanaan joogto ah (jidhka sare hal maalin, jirka hoose mid kale), tixgeli heerka jirdhiskaaga iyo yoolalkaaga. Kuwa bilawga ah, jimicsiga jirka oo dhan ayaa ku habboon maadaama ay kor u qaadayaan horumarinta xoogga guud. Ciyaartoyda horumarsan ayaa laga yaabaa inay ka faa'iidaystaan ​​​​kala qaybsanaanta joogtada ah si ay diiradda u saaraan kooxaha murqaha gaarka ah.

Talooyin lagu Kordhinayo Jimicsigaaga 30-daqiiqo ah

Kordhinta jimicsigaaga 30-daqiiqo waxay u baahan tahay feejignaan iyo farsamo hufan. U fiirsashada qaabka saxda ah inta lagu jiro qalabkaaga ayaa hubinaya inaad si wax ku ool ah u beegsaneyso muruqyada adigoo yareynaya khatarta dhaawaca. Had iyo jeer u gudub jimicsi kasta adigoo xakameynaya - ka fogow dhaqdhaqaaqyada qallafsan ee keeni kara culeyska kala goysyada ama u horseedi kara cadaadis.

Arrin kale oo muhiim ah waa nasasho. Iyadoo ay muhiim tahay inaad sare u qaaddo garaaca wadnahaaga, nasasho yar ayaa wax u dhimi karta guulahaaga xoogga, halka nasasho badan ay jebin karto laxanka jimicsiga. Wakhti nasasho dheeli tiran oo u dhexeeya jaangooyooyinku waxay hubisaa in murqahaagu si ku filan u soo kabteen si ay u qabtaan hawlo fiican.

La socodka horumarkaaga ayaa muhiim u ah guusha mustaqbalka fog. Hayso diiwaanka miisaanka la isticmaalay, tirada reps la dhammeeyay, iyo wax ka bedel kasta oo la sameeyay muddo ka dib. Markaad sii xoogaysanayso, kordhi xoojinta, ama adoo ku daraya miisaan badan, samaynta ku celcelin badan, ama yaraynta wakhtiga nasashada ee u dhexeeya sets.

Nafaqada iyo Soo kabashada: Shidaalka Safarka Xooggaaga

Nafaqadu waxay door muhiim ah ka ciyaartaa taageeridda tababarka xoogga. Cunista cuntooyinka saxda ah ka hor iyo ka dib jimicsigaaga waxay kiciyaan murqahaaga waxayna kor u qaadaan soo kabashada. Ujeedo cunto dheeli tiran oo ay ku jiraan borotiinka caatada ah (sida digaaga, tofu, ama kalluunka), karbohaydraytyada isku dhafan (sida baradhada macaan ama quinoa), iyo dufan caafimaad qaba (avocados ama saliid saytuun ah).

Borootiinku wuxuu lagama maarmaan u yahay hagaajinta murqaha iyo koritaanka. Ka dib jimicsiga, isticmaal cunto fudud ama cunto borotiin ah oo qani ku ah si ay kaaga caawiso hagaajinta jeexjeexyada yaryar ee ku dhaca muruqyadaada inta lagu jiro tababarka xoogga. Si aad u soo kabsato, ujeedo 20-30 garaam oo borotiin ah 30 daqiiqo gudahood markaad dhamaysid jimicsigaaga.

Hurdada waa qayb kale oo muhiim ah oo ka mid ah guulaha xoogga. Waa xilliga hurdada marka murqahaagu soo kabtaan oo ay sii xoogaystaan. Ujeedo 7-9 saacadood oo hurdo tayo leh habeen kasta si aad u hubiso in jidhkaagu haysto wakhtiga uu u baahan yahay si uu u hagaajiyo oo uu dib ugu dhiso unugyada muruqa.

Khaladaadka Caadiga Ah Ee Laga Fogaado Marka La Isticmaalayo Dumbbells Xoog

Xitaa iyadoo ujeeddooyinka ugu fiican, waxaa jira dhowr khaladaad oo caadi ah oo hor istaagi kara horumarka ama xitaa u horseedi kara dhaawac marka loo isticmaalo dumbbells tababarka xoogga.

Marka hore, qaabka liita wuxuu si weyn u dhimi karaa waxtarka jimicsigaaga wuxuuna kordhin karaa halista dhaawaca. Had iyo jeer diirada saar farsamada, hubinta in booskaagu sax yahay iyo inaad ku hawlan tahay murqaha saxda ah. Haddii aadan hubin foomkaaga, tixgeli inaad la shaqeyso tababare ama is-diiwaangeliso si aad u ogaato wax kasta oo jira ah.

Tababbarka dheeraadka ah waa qalad kale oo caadi ah. Iyadoo joogtayntu ay muhiim tahay, inaad si adag u riixdo muruqyadaada iyada oo aan si habboon u soo kaban waxay u horseedi kartaa gubasho ama dhaawac. Sii murqahaaga wakhti ay ku soo kabtaan inta u dhaxaysa jimicsiga, gaar ahaan marka aad miisaan culus qaadayso.

Ugu dambeyntii, hoos u dhigista muhiimada nasashada iyo waqtiga soo kabashada waxay hor istaagi kartaa horumarka. Dhisidda xoogga ma aha oo kaliya in la qaado miisaan-waxa ay ku saabsan tahay u oggolaanshaha murqahaaga in ay hagaajiyaan oo ay koraan. Hubi inaad ku darto maalmaha nasashada nidaamkaaga toddobaadlaha ah.

Gabagabo: Joogtaada oo arag Natiijooyinka

Ku dhisidda xoogga dumbbells 30 daqiiqo oo keliya maalintii waa gebi ahaanba la gaari karo, laakiin waxay u baahan tahay dulqaad iyo joogtayn. Adigoo ku dheggan jadwalkaaga jimicsiga, diiradda saaraya qaabka saxda ah, oo si tartiib tartiib ah u kordhinaya xoojinta, waxaad arki doontaa horumar waqti ka dib.

Furaha xoogga waara maaha inaad jidhkaaga ku kordhiso jimicsiyo xad-dhaaf ah, laakiin ku saabsan dadaalka joogtada ah ee joogtada ah ee aad sameyso maalin kasta. Xasuusnoow, dhisidda xoogga waa maratoon, ma aha orod. Dhiirigeli, joogteeyo, mar dhowna waxaad arki doontaa natiijada shaqadaada adag.