Sida loo hagaajiyo farsamadaaga Hex Bar Deadlift Technique

Hex bar deadlift, oo ah jimicsi lagama maarmaanka u ah tababarka xoogga, wuxuu bixiyaa faa'iidooyin badan. Nashqaddeeda gaarka ah waxay yaraynaysaa culayska dhabarka hoose, taasoo ka dhigaysa beddel ku habboon beddelka balli-gaab-dhaqameedka. Farsamada saxda ah ayaa muhiim u ah kaliya maaha in la kordhiyo natiijooyinka laakiin sidoo kale ka hortagga dhaawaca. Hagahan waxa ujeedadiisu tahay inuu ku siiyo aragtiyo dhamaystiran oo ku saabsan maaraynta hex bar deadlift.

Diirin

Diirin buuxda ayaa muhiim ah ka hor kulan kasta oo miisaan-qaadis ah. Waxay jidhkaaga u diyaarisaa dadaalka xooggan ee kaa horreeya. Ku dar jimicsiyada sida:

• Socodka Fudud5-10 daqiiqo oo socod degdeg ah si loo kordhiyo garaaca wadnaha.
• Kala Bixinta FirfircoonLugaha lulitaanka, goobabada gacmaha, iyo qallooca jirka si kor loogu qaado dhaqdhaqaaqa.
• Dhiirrigelinta miskaha ee xidhxidhan:2-3 qaybood oo ah 10-15 reps si loo dhaqaajiyo glutes-ka iyo murqaha.

Dejinta

Doorashada Miisaanka

Go'aami miisaanka ku habboon heerka jirdhiskaaga. Ku bilow culays la maarayn karo oo si tartiib tartiib ah u kordhi markaad horumarayso. Waa lama huraan in qaabka mudnaanta laga siiyo qaadista miisaanka culus.

Meelaynta cagta

Istaag iyadoo cagahaagu ay kala fog yihiin ballac-ballaadhsigaaga gudaha dhexda laba geesoodka ee bar hex. Suulashaadu waa inay wax yar ka tilmaamaan dibadda, taas oo ka caawinaysa ilaalinta dheelitirka iyo xasilloonida inta lagu jiro qaadista.

Qabashada Baarka

Ku qabso baarka gacmahaaga meel ka baxsan lugahaaga, adigoo isticmaalaya gacan-gacan ama isku dhafan. Ballaca xajintu waa in uu ka yara ballaadhnaa garab-ballaca si uu ugu oggolaado meelaynta cududda habboon.

Dil

Hoos u dhigista

Ku bilow baarka oo dhulka yaal. Jilbi xuduntaada, miskahaaga gadaal u riix, oo hoos u dhig jidhkaaga adigoo foorarinaya jilbahaaga. Dhabarkaaga u dhig mid toosan oo madaxu la siman yahay lafdhabartaada. Booskani waxa uu muhiim u yahay in la joogteeyo joog adag oo deggan.

Marxaladda Qaadista

Cagahaaga dhulka u jiid oo fidi lugahaaga, miisaankana dib ugu soo celi meeshii hore. Diirada saar inaad xuduntaada ku hawlanto oo laf dhabartaadu dhex dhexaad ka ahaato inta dhaqdhaqaaqaagu socdo. Sii daa marka aad kor u qaadayso si aad u ilaaliso cadaadiska caloosha.

Qaladaadka Caadiga Ah

Jilba-laabashada goor hore

Ka fogow inaad jilbahaaga u laabato miskaha ka hor, maxaa yeelay tani waxay culays badan saaraysaa quadriceps-ka. Taa beddelkeeda, billow dhaqdhaqaaqa adiga oo miskahaaga gadaal u riixaya.

Wareega Dhabarka

Dhabarkaaga dhig mid siman oo iska ilaali in aad kor u taagto ama soo koobto. Tani waxay ka ilaalinaysaa laf dhabartaada dhaawac. Booska lafdhabarta dhexdhexaadka ah ayaa lagama maarmaan u ah qaadista ammaan ah.

Qaadista Miisaanka Badan

Isticmaal miisaan adiga kugu adag adiga oo aan waxyeellayn foomkaaga. Si tartiib tartiib ah u kordhi culeyska marka xooggaagu soo fiicnaado.

Farsamooyinka Sare

Tababarka ku meel gaarka ah

Kala beddel xawaaraha dhaqdhaqaaqa si kor loogu qaado dulqaadka muruqa. Tusaale ahaan, hoos u dhig miisaanka 4 ilbiriqsi oo dib ugu soo qaad 2 ilbiriqsi gudahood. Farsamadan waxay kordhisaa wakhtiga xiisadda, kor u qaadida koritaanka murqaha.

Deficit Deadlifts

Kor u qaad cagahaaga meel bannaan si aad u kordhiso dhaqdhaqaaqa kala duwan, adoo beegsanaya fiilooyinka muruqa ee qoto dheer. Kala duwanaanshuhu wuxuu kor u qaadi karaa xoogga qaybta hoose ee wiishka.

Jooji Deadlifts

Ku qabo miisaanka wax yar ka hooseeya jilbahaaga wax yar ka hor inta aanad qaadin. Tani waxay dhistaa xoog waxayna hagaajisaa farsamada, maadaama ay kugu qasbeyso inaad ilaaliso xiisadda oo aad diirada saarto qaabka.

Talooyinka Qalabka

Maalgelinta qalab tayo sare leh sida baararka hex ee LEADMAN waxay hubisaa waxqabadka ugu wanaagsan iyo cimri dhererka. Baararkayada waxaa lagu naqshadeeyay adkeysi, raaxaysi, iyo maskax ahaan maskax ahaan, taasoo kuu ogolaaneysa inaad sameyso jimicsiyo kala duwan si kalsooni leh.

Muhiimadda Qalabka Waara

Qalab aan tayadoodu wanaagsanayn waxay keeni kartaa khataro badbaado waxayna caqabad ku noqon karaan horumarkaaga. Ballanqaadka Leadman ee soo saarista xalalka fayaqabka ee heerka xirfadeed waxay hubisaa badbaadadaada iyo maalgashigaaga. Alaabadayada waxaa loogu talagalay inay u adkeystaan ​​fadhiyada tababarka adag.

Dejinta Jiimka Xirfadlaha ah iyo Ikhtiyaarada Habaynta

Leadman Fitness wuxuu bixiyaa khibrada qalabka jimicsiga ganacsiga iyo xalalka habaynta gaarka ah. Haddi aad u baahan tahay habayn jimicsi oo dhamaystiran ama nashqad ku haboon, waxaanu si dhow kula shaqaynaa si aanu u buuxino shuruudahaaga gaarka ah. Taageeradayada iibka kadib waxay bixisaa dayactir aan walwal lahayn, hubinta in qalabkaagu uu ku sii jiro xaalad sare.

Soo kabashada iyo qaboojinta

Fiditaanka iyo Xumbo-rogidista

Waqti u hur si aad u kala bixiso murqaha ku lug leh maydka, sida murqaha, quadriceps, iyo glutes. Xumbo-duubidda waxay kaa caawin kartaa dhimista xanuunka murqaha iyo kor u qaadista soo kabashada, hagaajinta dabacsanaanta iyo socodka dhiigga.

Nasasho iyo Nafaqo

Oggolow nasasho ku filan oo jidhkaaga ku buuxi borotiin, karbohaydraytyo, iyo dareerayaal. Tani waxay sahlaysa hagaajinta murqaha iyo soo kabashada. Ujeedo inaad cuntid cunto dheellitiran oo jimicsiga ka dib si aad u wanaajiso soo kabashada.

Gabagabo

Hagaajinta farsamada saxda ah ee hex bar dhintay waxay u baahan tahay ku celcelin joogto ah iyo fiiro gaar ah oo faahfaahsan. Markaad raacdo tilmaamahan oo aad ku darto farsamooyinka horumarsan, waxaad kobcin kartaa xooggaaga, hagaajin kartaa booskaaga, oo aad sare u qaadi kartaa natiijooyinkaaga. Xasuusnoow, haddii loo baahdo, raadso hagitaan xirfadle ah xoog la aqoonsan yahay iyo khabiir ku takhasusay qaboojinta si loo xaqiijiyo qaabka ugu fiican.

FAQ ku saabsan Hex Bar Deadlifts