Stojany na váhu pre Bench Press - Čína Factory,Dodávateľ,Výrobca
V tréningu bench press sa "hmotnosť" vzťahuje na zdvihnutú záťaž, ktorá určuje intenzitu cvičenia a výsledky, ako je sila alebo rast svalov. Medzi kľúčové faktory patria:
- Výber hmotnosti:Rôzne podľa cieľa - ťažké (1-6 opakovaní) pre silu, stredne ťažké (6-12 opakovaní) pre hypertrofiu, ľahké (12+ opakovaní) pre vytrvalosť.
- 1-Rep Max (1RM):Rozhodujúca základná hodnota pre výpočet pracovných váh (napr. 70 % 1RM pre hypertrofiu). Odhadnite pomocou submaximálneho testovania alebo kalkulačky.
- Progresívne preťaženie:Postupne zvyšujte hmotnosť (2,5-5 libier týždenne) alebo počet opakovaní/súprav, aby ste dosiahli adaptáciu.
- Forma pred hmotnosťou:Pred pokrokom si osvojte techniku s menšou záťažou; pri zlej forme pri veľkej váhe hrozí riziko zranenia.
- Rozdiely vo vybavení:Činka (štandardná 45-kilogramová tyč), činky (vyžadujú väčšiu stabilizáciu) a stroje (môžu umožniť väčšie zaťaženie).
- Bezpečnosť:Pri ťažkých pokusoch používajte pozorovateľov, zabezpečte obojky a udržujte správnu polohu tela.
Efektívne riadenie hmotnosti vyvažuje výzvu a kontrolu - dostatočne na to, aby stimulovalo adaptáciu a zároveň zachovalo technickú presnosť. Sledujte pokroky a upravujte ich na základe výkonu, a nie na základe ľubovoľných čísel.
