Geriausi viso kūno Kettlebell pratimai bendram fitnesui

Norint pasiekti bendrą fizinę formą, reikia derinti jėgą, ištvermę, lankstumą ir širdies ir kraujagyslių sveikatą. Viso kūno treniruotės su gervėmis yra puikus būdas pagerinti visus šiuos elementus. Kettlebells yra universalūs įrankiai, vienu metu skirti kelioms raumenų grupėms, todėl per trumpesnį laiką galima treniruoti visą kūną. Jei esate pasirengę pagerinti savo fizinę formą, susipažinkite su geriausiais viso kūno pratimais su gervėmis, skirtais visapusiškai fizinei būklei palaikyti.

Kodėl verta rinktis viso kūno kettlebell pratimus?

Viso kūno pratimai su girnomis įtraukia daugybę raumenų grupių, todėl siūloma visapusiška treniruotė, kuri stiprina jėgą, degina riebalus ir gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą. Šie pratimai skatina funkcinę fizinę būklę, padeda pagerinti realius judesių modelius ir bendrą sportinę formą. Be to, dėl savo intensyvumo jie yra puiki kardio treniruotė, deginanti kalorijas ir gerinanti ištvermę.

Nesvarbu, ar siekiate užsiauginti raumenis, padidinti ištvermę, ar padidinti lankstumą, kettlebell pratimai gali padėti pasiekti visus jūsų fitneso tikslus.

Geriausi viso kūno Kettlebell pratimai

Čia pateikiami geriausi viso kūno pratimai su gervėmis, kuriuos turėtumėte įtraukti į savo treniruočių programą, kad pasiektumėte optimalių rezultatų:

1. Kettlebell Swings

Tiksliniai raumenys:Blauzdikauliai, strėnos, šerdis, nugara, pečiai

Kettlebell sūpynės yra vienas galingiausių pratimų, padedančių pagerinti bendrą fizinę būklę. Jie suaktyvina sėdmenis, sprando raumenis, šerdį ir nugarą, taip pat mažiau įtraukia pečius. Šis pratimas puikiai tinka apatinės kūno dalies jėgai ir ištvermei ugdyti, kartu stiprinant širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą.

Kaip atlikti:

• Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o kettlebell laikykite abiem rankomis priešais save.
• Pasikabinkite per klubus ir atremkite svarmenį atgal tarp kojų.
• Ištraukite klubus į priekį ir kilstelėkite svarmenį iki krūtinės aukščio.
• Leiskite kettlebell svyruoti atgal žemyn, o judesį kontroliuokite klubais ir šerdimi.

2. Kettlebell Clean and Press

Tiksliniai raumenys:Pečiai, rankos, nugara, kojos, šerdis

Kettlebell valymas ir spaudimas yra sudėtinis judesys, skirtas visam kūnui. Šis pratimas sujungia valymą ir spaudimą, todėl dirba ir viršutinė, ir apatinė kūno dalis, o šerdis įdarbinama stabilumui užtikrinti. Šis pratimas puikiai tinka viso kūno jėgai ir galiai ugdyti.

Kaip atlikti:

• Pradėkite nuo kettlebell ant žemės, pėdos pečių plotyje.
• Pasilenkite per klubus ir viena ranka paimkite kettlebell, švariu judesiu traukdami jį prie peties.
• Viena ranka nuspauskite kettlebell virš galvos, tada nuleiskite jį atgal ir pakartokite.
• Po nustatyto pakartojimų skaičiaus pakeiskite puses.

3. Kettlebell Goblet pritūpimai

Tiksliniai raumenys:Keturgalviai, sėdmenys, strėnos, šerdis

Kettlebell goblet pritūpimas yra apatinės kūno dalies pratimas, kuris taip pat įdarbina pagrindą. Šis pritūpimų variantas padeda pagerinti kojų jėgą, pusiausvyrą ir lankstumą, kartu treniruojant visą kūną. Tai puikus priedas prie bet kurios kettlebell treniruotės.

Kaip atlikti:

• Abiem rankomis laikykite kettlebell už rankenų krūtinės aukštyje, alkūnės nukreiptos žemyn.
• Pritūpkite sulenkdami kelius ir stumdami klubus atgal, krūtinę laikykite pakeltą, o nugarą tiesią.
• Nusileiskite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, tada spauskite kulnus ir vėl atsistokite.

4. Kettlebell Renegade Row

Tiksliniai raumenys:Nugara, pečiai, rankos, šerdis

"Kettlebell renegade row" yra puikus viso kūno pratimas, skirtas viršutinei nugaros daliai, pečiams, rankoms ir šerdžiai. Jis atliekamas lentos padėtyje, kuri padeda padidinti stabilumą ir pusiausvyrą, o kartu stiprina šerdį.

Kaip atlikti:

• Pradėkite nuo lentos padėties, kiekvienoje rankoje laikydami po kettlebell.
• Išlaikydami stabilią lentos padėtį, vieną kettlebell pritraukite prie krūtinės ląstos.
• Nuleiskite svarmenį atgal ir pakartokite su kita ranka.
• Išlaikykite tvirtą pagrindą, kad išvengtumėte klubų ar nugaros iškrypimo.

DUK apie viso kūno kettlebell pratimus

1. Kaip dažnai turėčiau atlikti viso kūno treniruotes?

Viso kūno treniruotes su svarmenimis galima atlikti 2-3 kartus per savaitę, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio ir tikslų. Toks dažnumas leidžia tinkamai atsigauti raumenims ir tuo pat metu užtikrina nuoseklius rezultatus.

2. Ar gali kettlebell pratimai padėti numesti svorio?

Taip, kettlebell pratimai yra labai veiksmingi lieknėjant. Intensyvus kettlebell treniruočių pobūdis skatina medžiagų apykaitą ir padeda deginti riebalus net ir po treniruotės.

3. Nuo kokio svorio kettlebell turėčiau pradėti?

Pradedantieji turėtų pradėti nuo 8-12 kg (18-26 svarų) svorio, priklausomai nuo jūsų jėgos ir fizinio pasirengimo lygio. Gerėjant jėgai ir technikai, palaipsniui didinkite svorį.