Kettlebell kojų treniruotė: Stiprinkite kojas su kettlebells
Stiprios, tonizuotos kojos yra labai svarbios bendram fiziniam pasirengimui ir funkcinei jėgai. Kettlebells yra universalus įrankis, skirtas apatinės kūno dalies raumenims lavinti, stiprinant ir jėgą, ir ištvermę. Šiame straipsnyje apžvelgsime keletą geriausių kettlebell pratimų kojoms, padėsiančių suformuoti galingas kojas, pagerinti stabilumą ir padidinti judrumą.
Kodėl verta naudoti Kettlebells kojų treniruotėms?
Kettlebells yra unikaliai veiksmingi kojų treniruotėms dėl dinamiškų, kelių sąnarių judesių. Tinkamai naudojami kettlebells įdarbina kojas, šerdį ir net viršutinę kūno dalį, todėl jie puikiai padeda stiprinti jėgą, didinti ištvermę ir deginti riebalus. Kettlebell konstrukcija taip pat leidžia atlikti daugiau judesių, todėl padeda išvystyti funkcinę kojų jėgą, kuri persikelia į kasdienius judesius.
Nesvarbu, ar norite pagerinti sportines galimybes, sustiprinti raumenis, ar padidinti lankstumą, kettlebell pratimai kojoms gali padėti pasiekti savo tikslus.
Geriausi Kettlebell kojų pratimai
Čia pateikiami geriausi kettlebell pratimai kojoms stiprinti ir bendrai fizinei būklei gerinti:
1. Kettlebell Goblet Squat
Tiksliniai raumenys:Keturgalviai, strėnos, sėdmenys, šerdis
Kettlebell goblet pritūpimas yra puikus pratimas, padedantis stiprinti kojų jėgą. Laikydami kettlebell priešais krūtinę, privalote išlaikyti vertikalią liemens padėtį, įjungdami pagrindą ir užtikrindami stabilumą. Atliekant šį pratimą dirba keturgalviai, strėnos, sėdmenys ir šerdis, todėl šis pratimas yra fantastiškas daugiafunkcinis judesys apatinės kūno dalies jėgai stiprinti.
Kaip atlikti:
- Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, abiem rankomis laikykite kettlebell už rankenų priešais krūtinę.
- Lenkdami kelius ir stumdami klubus atgal, nuleiskite kūną į pritūpimą.
- Krūtinę laikykite pakeltą, o nugara viso judesio metu turi būti tiesi.
- Pritūpkite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, tada spauskite kulnus ir grįžkite į pradinę padėtį.
2. Kettlebell bulgarų Split Squat
Tiksliniai raumenys:Keturgalviai, strėnos, sėdmenys
Kettlebell bulgariškas padalytas pritūpimas yra vienpusis apatinės kūno dalies pratimas, kuris izoliuoja kiekvieną koją, taip skatindamas geresnę pusiausvyrą, stabilumą ir jėgą. Šis pratimas skirtas keturgalviams, šlaunų raumenims ir sėdmenims, taip pat gerina koordinaciją ir klubų lankstumą.
Kaip atlikti:
- Atsistokite viena koja už savęs ant suolo ar paaukštinto paviršiaus, vienoje rankoje prie šono laikydami kettlebell.
- Nuleiskite kūną žemyn į išnirimo padėtį, užtikrindami, kad priekinis kelis būtų vienoje linijoje su kojos pirštais.
- Stumkite priekine pėda, kad grįžtumėte į stovimą padėtį, įtempdami pagrindą.
- Pakartokite norimą skaičių pakartojimų, tada pakeiskite kojas.
3. Kettlebell Deadlift
Tiksliniai raumenys:Hamstringai, sėdmenys, apatinė nugaros dalis, šerdis
Kettlebell deadliftas yra sudėtinis judesys, kurio metu daugiausia dėmesio skiriama užpakalinei grandinei, įskaitant strėnas, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį. Šis pratimas padeda stiprinti apatinę kūno dalį ir yra labai svarbus gerinant laikyseną bei lankstumą.
Kaip atlikti:
- Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, o kettlebell padėkite priešais save ant grindų.
- Pasilenkite per klubus ir abiem rankomis paimkite kettlebell, nugara turi būti lygi, o šerdis įtempta.
- Atsistokite per kulnus, iškeldami klubus į priekį ir laikydami svarmenį prie kūno.
- Nuleiskite kettlebell atgal ant žemės, pasilenkdami per klubus ir išlaikydami neutralų stuburą.
4. Kettlebell Sumo pritūpimas
Tiksliniai raumenys:Vidinės šlaunų dalys, sėdmenys, keturgalviai
Kettlebell sumo pritūpimas yra puiki tradicinio pritūpimo variacija, kurioje daug dėmesio skiriama vidinei šlaunų pusei ir sėdmenims. Šis platesnės pozicijos pritūpimas taip pat padeda pagerinti klubų judrumą ir lankstumą.
Kaip atlikti:
- Atsistokite taip, kad pėdos būtų plačiau nei pečių plotyje, o kojų pirštai būtų nukreipti į išorę.
- Abiem rankomis laikykite kettlebell priešais kūną, palikdami jį kaboti tarp kojų.
- Pritūpkite žemyn, krūtinę laikydami pakeltą, o klubus stumdami atgal.
- Nusileiskite, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei, tada stumkite kulnais ir atsistokite.
DUK apie Kettlebell kojų treniruotes
1. Kiek serijų ir pakartojimų turėčiau atlikti su kettlebell pratimus kojoms?
Kojų pratimų metu siekite atlikti 3-4 serijas po 8-12 pakartojimų kiekvienam pratimui. Jei jūsų tikslas - stiprinti jėgą, naudokite sunkesnius svarmenis ir atlikite mažiau pakartojimų (maždaug 6-8). Siekdami ištvermės ir mažinti riebalų kiekį, daugiausia dėmesio skirkite didesniam skaičiui pakartojimų (12-15) su vidutiniais svoriais.
2. Ar gali kettlebell pratimai kojoms padėti auginti raumenis?
Taip, kettlebell pratimai kojoms yra labai veiksmingi raumenims formuoti, ypač kai jie derinami su laipsniška perkrova (palaipsniui didinant svorį). Sudėtiniai judesiai, tokie kaip kettlebell deadlift ir pritūpimai, stimuliuoja kelias raumenų grupes, skatindami bendrą raumenų augimą.
3. Ar kettlebell kojų treniruotės tinka pradedantiesiems?
Taip, kettlebell kojų treniruotes galima pritaikyti pradedantiesiems. Pradėkite nuo mažesnių svorių ir prieš didindami svorį sutelkite dėmesį į formos įvaldymą. Kai įgysite pasitikėjimo savimi ir jėgos, palaipsniui galėsite pereiti prie sudėtingesnių pratimų.
