ຈຸດເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ແມ່ນkettlebell goblet squat. ຖື kettlebell ໂດຍ horns ຢູ່ໃນລະດັບຫນ້າເອິກ, ຮັກສາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານຊື່, ແລະ squat ລົງຈົນກ່ວາຂາຂອງທ່ານຂະຫນານກັບດິນ. ຍູ້ heels ຂອງທ່ານເພື່ອຢືນ, ມີສ່ວນຮ່ວມ glutes ຂອງທ່ານ. ຕັ້ງເປົ້າໃຫ້ 3 ຊຸດຂອງ 12-15 reps. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ເສີມສ້າງ quads ແລະ glutes ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ສົ່ງເສີມຮູບແບບ squat ທີ່ເຫມາະສົມ.
ໄດ້ແກວ່ງ kettlebellແມ່ນອີກບ່ອນຫນຶ່ງຂອງພະລັງງານສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມຂາ. ຢືນໃຫ້ຕີນຢຽດບ່າ-ກວ້າງຫ່າງໆກັນ, ຢຽດສະໂພກຂອງເຈົ້າ, ແລະແກວ່ງ kettlebell ລະຫວ່າງຂາຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນຂັບສະໂພກຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າເພື່ອແກວ່ງມັນໄປຫາຄວາມສູງໜ້າເອິກ. ປະຕິບັດ 3 ຊຸດຂອງ 15-20 reps. ການເຄື່ອນໄຫວລະເບີດນີ້ແນໃສ່ hamstrings, glutes, ແລະ calves ຂອງທ່ານ, ເພີ່ມພະລັງງານແລະຄວາມອົດທົນ.
ສໍາລັບຈຸດສຸມ unilateral, ພະຍາຍາມkettlebell lunge. ຖື kettlebell ຢູ່ໃນມືແຕ່ລະຄົນ, ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າເຂົ້າໄປໃນ lunge, ແລະຫຼຸດລົງຫົວເຂົ່າກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານກັບດິນ. ຍູ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະປ່ຽນຂາ. ເຮັດ 3 ຊຸດ 10 ເທື່ອຕໍ່ຂາ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນ quads ແລະ glutes ຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ປັບປຸງຄວາມຫມັ້ນຄົງ.
ການຝຶກອົບຮົມຂາ Kettlebell ມີຄວາມຫລາກຫລາຍແລະມີປະສິດທິພາບ, ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີພື້ນທີ່ຫນ້ອຍທີ່ສຸດແລະອຸປະກອນ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍນ້ໍາຫນັກປານກາງ - 10-20 lbs ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ - ແລະສຸມໃສ່ແບບຟອມເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເມື່ອຍ. ລວມເອົາການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໃນການປົກກະຕິຂອງທ່ານ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດເພື່ອເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາແລະຄວາມສອດຄ່ອງໃນການເຮັດວຽກໃນໄລຍະເວລາ.
